本人對跑步膝蓋疼痛的恢復性保健經驗

前幾天發了一個關於選購鞋子的帖子，裡面有提高樓主因為跑量提高過快和跑鞋回彈不足等原因出現了膝蓋疼痛的原因，後來有幾個jrs回帖詢問樓主保健的具體方法，所以樓主在這裡特地另開一個帖子總結一下。

首先聲明一下，樓主的保健經驗是自己總結出來的，方法來源本校的康復專業的老師推薦以及跑步聖經、知乎等網站，不保證對每個人都有效。

首先說一下樓主的情況，樓主80後生人，現在34歲，身高171，體重72KG。高中的時候打籃球腳踝受過比較嚴重的扭傷，去年的時候扭傷的位置還出現過沒有任何誘因的腫痛，連正常走路都成問題。跑步開始於4月初，當時的跑量很小，只有2km，心肺功能就受不了停下來了，所以兩個星期之內病沒有出現不適。5月之後隨著心肺功能的提高，跑量也開始提高到3.5km，速度也比開始跑的時候快了一些，這個時候就開始出現了膝蓋不適的問題。

最初的感覺其實在沒開始跑步的時候就有出現過，去年去爬山的時候有過上下樓梯的時候膝蓋隱隱作痛，但是不很明顯，沒有劇烈運動的時候就沒有出現，所以也沒有引起重視。跑步膝蓋痛出現之後的癥狀是上樓梯無力，下樓梯的時候比上樓梯的時候疼痛感更甚。雖然樓主跑前有充分的熱身，跑後也做了拉伸，但是一直沒有停跑，甚至感覺起跑的時候有些疼痛感，但是跑到一定的圈數之後膝蓋痛就自然消失了，所以一直沒有停跑。可是之後每次跑步後膝蓋的癥狀越來越嚴重，甚至出現了髂前上棘部位肌肉疼痛和腳踝的疼痛。有時候晚上睡覺都會痛醒。

樓主本人有學醫背景，但不涉及運動專業和康復專業，所以只能對自身的身體情況有一定的判斷，但是不清楚相關專業知識，所以只能求助本校的康復專業的老師，得到了一個：」髕股關節疼痛綜合征」的專業名詞…

該老師建議樓主先停止所有運動，直到痛覺完全消失再適量逐步的恢復運動。首先要進行消炎治療，推薦了外敷藥：利百素。不懂的同學可以淘寶一下。

正好樓主老婆生孩子的時候得過手腕腱鞘炎，買過一隻存在家裡沒有用完，就被樓主拿來膝蓋消炎了。另一方面老師推薦在床上準備睡覺的時候可以做一個腿部拉伸。動作如下：

據說這個動作可以讓膝蓋關節囊獲得最大空隙，關節囊滑液減少的情況會得到一些緩解。實際上樓主還做了這個動作：

這些動作的意義都在於腳綳直，膝蓋沒有彎曲受力，被我們的體重壓迫了一整天的膝蓋能得到充分的放鬆，血管中的水分可以對關節囊進行一些補充。

樓主敷藥和運動了兩天左右膝蓋疼痛癥狀已經完全消失了，上下樓梯已經沒有了任何痛感，這個時候還是沒有敢馬上開始跑步，因為新跑鞋還沒有買回來。為了保持每天的運動量，樓主開始騎動感單車。從減輕膝蓋壓力來說，騎行和游泳可以說是跑步最好的替代性運動，但是可能相對大部分人來說這兩項運動成本都挺高的，遠沒有跑步來得那麼自由。

大概第四天開始，樓主在老師的建議在開始做大腿肌肉練習，這個時候膝蓋彎曲已經沒有壓力了，所以可以進行一個力量訓練，通過增加股四頭肌的肌肉力量，在跑步過程中可以分擔膝蓋的壓力，減輕膝蓋的負擔。

大腿收縮：每邊腿15秒*3組

坐直，腿伸直慢慢抬升。收緊大腿肌肉，保持15秒，換腿。

直腿抬高：每邊腿10次*3組

坐直，抬腿直到伸直，腳趾略微向外，盡量上下移動大腿。

實際上推薦的動作還有雙腿深蹲和單腿深蹲，但是樓主沒敢做，深蹲做得不到位的話有可能大腿肌肉得不到鍛煉，反而會增加膝蓋的壓力。另外還有床技，具體動作曲腿，另一個腳踝放在曲腿膝蓋上，類似翹二郎腿的姿勢，然後雙手抱彎曲腿，拉伸大腿外側肌肉。這個動作我找不到圖，大家自己腦補一下吧。

樓主從大前天開始跑步，在跑前加了一個髂脛束拉伸：

每邊腿15秒*3組

左腳略微屈膝向前，右腳與身後穿過左腳並伸直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側髂脛束，保持15秒。

跑步的時候姿勢也講究了很多：

以前樓主跑步是大步流星，系統學習之後強制改成了小碎步，幾天跑下來感覺對膝蓋的壓力的確是減小了不少。昨天甚至一下子跑進了5km，新記錄哦！

就這樣，樓主經過了一個星期左右的休養和保健，在新跑鞋的幫助下又開始了跑步，而且把對跑步的認識提高到了一個新高度。希望我的經驗能對各位受到膝蓋不適困擾的初跑者提供一些幫助，再次聲明：本人非運動領域專業人士，以上經驗都是自己總結的，人與人之間存在個體差異，不保證對每個人都有效。圖片來源網路，侵刪！

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