跑步需要注意什麼？

跑步在生活中越來越普及，但很少人知道怎樣科學地去跑步。跑步和健身一樣，是一門學問，需要我們慢慢去研究。

《跑步，該怎麼跑？》書中有這樣一句話：任何事，不去了解它，就別想掌握它。

廢話不多說，切入正題。

裝備選擇：

根據個人腳掌落地動作分為：內翻型、正常型和外翻型。

跑步鞋通常有三種類型：彎曲型、半彎型和正直型。

選擇適合你的鞋子：

跑步前的熱身與拉伸

目的：防止拉傷，增加步幅。

可以慢跑一兩分鐘或者做些高抬腿動作，提高腿部肌肉的核心溫度。然後做下適當的拉伸。

小腿（小腿三頭肌）

大腿前側（股四頭肌)

大腿後側（腘繩肌和臀大肌）

跑步姿勢

先來了解跑步所做的解剖學動作

肘屈伸：肱二頭肌；肱三頭肌

肩屈伸：胸大肌、三角肌前束；背闊肌、三角肌後束

髖屈伸：髂腰肌、股四頭肌；腘繩肌、臀大肌

膝屈伸：腘繩肌、小腿三頭肌；股四頭肌

踝屈伸：小腿三頭肌；脛骨前肌

姿勢：

①後背挺直 不要出現弓腰駝背的現象

②慢跑使用後腳跟著地。由後腳跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的，腳後跟部會很好的吸收地面對下肢的反作用力。

③身體略微前傾或正直，眼睛目視前方

④手臂自然擺動（除非故意擺動手臂來帶動腿部肌肉加速跑）

呼吸方法

剛開始跑自然呼吸，強度達到很累但是能夠承受的時候，小泥巴採用三步一呼一吸，三步一呼一吸。

極點或「岔氣」時，做幾次深呼吸會有所緩解。

冷身與拉伸

當跑步將要結束，速度慢慢降低，由跑步變為快走，再變為慢走，漸漸停下來。切記由跑步狀態直接停下來，這是愚蠢危險的行為。

可進行泡沫滾軸放鬆，然後進行肌肉的拉伸，與上述熱身拉伸一致。

跑完之後的拉伸，可以時間放長一點，每塊肌肉拉伸盡量保持在30s以上。

泡沫滾軸使用方法

跑完一定要注意放鬆拉伸！！！

跑完一定要注意放鬆拉伸！！！

跑完一定要注意放鬆拉伸！！！

重要事情說三遍。

晨跑和夜跑的選擇

晨跑

優點：首先能養成一個早睡早起的習慣。

空氣新鮮，跑完一天精神倍爽。

空腹跑步，更利於消耗脂肪（還利於消耗肌肉@—@）。

缺點：早上本來血糖就低，再去跑步，消耗能量，易出現低血糖。

夜跑

優點：時間充足，能量充沛。

跑完促進睡眠。

缺點：容易被別的事情耽誤。

若夜跑結束離睡眠時間太近，影響睡眠。

空氣質量較差（汽車尾氣傷不起啊）。

晨跑和夜跑各有利弊，喜歡晨跑的童鞋可以跑前吃點東西，補充能量；喜歡夜跑的同學，晚上注意安全，尤其是女生。

跑步訓練頻率、強度和持續時間

通常情況下

頻率：每周2-5次

強度：最大心率的50%-85%

持續時間：20-60min

間歇跑訓練（不太適合初學者）

即短時間大強度（高於乳酸閥）和長時間小強度運動（或休息）的交替。

心肺耐力的評估即攝氧量儲備或者說心率儲備值（HRR）

心率儲備（HRR）=最大心率—安靜心率

最大心率(APMHR)=220—年齡

安靜心率即不活動坐在椅子或躺在床上的心率

心率即每分鐘心臟跳動的次數。

關於跑步，粉絲提出來的一些問題

跑步掉胸有辦法嗎？

減脂是全身的，乳房是由脂肪組成的，所以想要瘦：腰圍腿圍減少的同時伴隨著胸圍的減少，也是開心的吧。

跑步怎麼在減脂的時候不掉肌肉？

不想掉肌肉，不想基礎代謝降低。就要力量訓練，合理的刺激肌肉，保證其肌肉不流失。

個人建議，經期前幾天不要去跑步，跑步容易「帶風」，腹部容易受涼。

關於跑步腿粗的說法。

①沒注意跑完之後的拉伸放鬆，充分的拉伸放鬆是很關鍵的。

②跑步姿勢存在問題。

膝蓋受傷問題

關於那些跑步膝蓋傷痛的，不要只抱怨跑步的危害，從自身找找原因，跑步姿勢、跑前有沒有做好良好的熱身和跑後有沒有去拉伸放鬆。

還有或許有的人，真不適合跑步。可以選擇橢圓機和游泳，對膝蓋損傷較低。

現在跑步一般是是公路、橡膠跑道和跑步機。

橡膠跑道和跑步機具有部分緩衝效果，跑步機坡度調為1，可模仿公路跑難度。

剛開始在跑步機練習，可以雙手抓住扶手跑步，然後隨著熟悉機器之後，慢慢一個手，一個手指，最終達到自由姿態。

小泥巴是喜歡一個人在馬路上晨跑或夜跑，什麼都不帶，無拘無束，放空自己。

我跑步，只是跑著。原則上是在空白中跑步。也許是為了獲得空白而跑步。即便在這樣的空白當中，也有片時片刻的思緒潛入。這是理所當然的，人的心靈中不可能存在真正的空白。人類的精神還沒有強大到足以坐擁真空的程度，即使有，也不是一以貫之的。話雖如此，潛入奔跑著的我精神內部的這些思緒，或說念頭，無非空白的從屬物。它們不是內容，只是以空白為基軸，漸起漸漲的思緒。

希望一人獨處的念頭，始終不變地存於心中。所以一天跑一個小時，來確保只屬於自己的沉默的時間，對我的精神健康來說，成了具有重要意義的功課。至少在跑步時不需要和任何人交談，不必聽任何人說話，只需眺望周圍的風光，凝視自己便可。這是任何東西都無法替代的寶貴時刻。

——村上春樹《關於跑步，我想說的其實是......》

贈言：科學運動，拉伸放鬆；注意安全，持之以恆；突破自我，蛻變成功。

備註：

①本篇文章是根據個人經驗提出的建議，僅供參考

②文章圖片部分裁剪於《NSCA私人教練基礎》教材，其它來源於網路百度圖庫

③如需交流，本人wx:LLE_ECHO；也可關注公眾號：做一名有修養的健身人

了解更多健身知識

男生有文化到底有多重要？ - 知乎

堅持跑步到底有什麼改變？ - 知乎

真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 知乎

健身前怎麼熱身和健身後怎麼放鬆？ - 知乎

沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 知乎

堅持鍛煉的女性在生理期應該怎樣運動？ - 知乎