YOGAFEVER瑜伽群練習主題－鴿子（no.2）

上周小夥伴們的直劈練習都超級棒！??

經過大家的友好和諧地互相幫助，好多小夥伴都在周末的時候進步了不少。

大家練習得開心，我也覺得很美好！

這周我們繼續！剛～八～爹！

我們這周的練習主題是鴿子，以及各種鴿子的變體！

為啥呢？

因為我上周在美拍發了一個拐杖式的小視頻：

（哎？說到這裡，你不關注一下我的美拍嗎？）

?馬小強 ID: 1089765049

強哥的拐杖式_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/g0394har5px.html

大家紛紛表示要學！

好！學起！

那我們當然要從鴿子開始練習呀。

說起鴿子式這個體式，我剛開始學習瑜伽的時候，小腿根本放不下去

膝蓋……估計……有半米高……

我剛開始練習的時候，沒有你們命好。

沒有人認真告訴我正確的練習方法。

上大課老師顧不上，然後再碰上個把不知道從哪裡二三十天包學包會學出來的老師。

半月板就廢了……還花了好幾萬做手術……

錢倒是小事，好的半月板有錢也買不回來……

而且，瑜伽館是不給你報銷醫藥費的！

（所以找一個好老師是多麼重要！）

聽著是不是很恐怖，沒事的大家不要嚇到了。

只要方法得當，前驅的鴿子式對腰不舒服的人特別好。

我有一陣子有坐骨神經痛，鴿子式真的是有效果的不要不要的。

好，回到正題。我們如何循序漸進的練習鴿子。

STEP 1: Reclined Pegion／仰卧鴿子式

（cyogalab的照片，會翻牆的小夥伴可以關注一下，特別好）

這個體式對於初學者來說特別友善～

只要把你的腳踝杠在大腿上，雙手抱住小腿脛骨

腳踩在牆上，沙發上，你老公／老婆的背上…………

可能你的腿和上半身之間的距離還比較遠

但是沒有關係！

盡量練習，你的胯部有感覺就好了！

背部盡量貼著地板放平

STEP 2: Sitted Pegion／坐姿鴿子式

（大J老師的照片）

同樣把腳踝放在大腿上，腳趾回勾

雙手身後撐地把胸腔盡量靠近小腿

STEP 3: Suppoted Pegion／有輔助的鴿子式

（墊磚的??）

瑜伽磚墊在骨盆下方，如果胯很緊就多點幾塊也可以的。

（墊抱枕的??）

墊抱枕的這個方法是Will男神教的，強哥特別喜歡。

可以很舒服地趴很久。

但是也不要趴太久了，左右腿各5分鐘差不多了。如果有坐骨神經痛的那邊做10分鐘，另外一側5分鐘來平衡。

STEP 4: 嘗試去掉輔具

一開始的時候可能小腿和大腿的角度可以小一點

這樣可以避免膝蓋受傷

如果在這裡胯沒有感覺，在嘗試把小腿往前放一點??

身體一開始也不用向照片里這樣身體直起來，趴下去放鬆就好了。

等要在加深甚至要做後彎的時候再把身體直起來。

STEP 5: 嘗試墊高前面的小腿

這個跟 cyogalab 新學的。

我覺得有點類似於直劈練習中前腿下方墊磚的感覺。

鴿子還有很多變體，包括後彎，支撐等等……

我們在這周一起練習！

希望更多的老師和同修參與到我們的學習中！

這裡還有更多美好的學習主題和筆記等著你。

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