治療抑鬱症的一副心藥：別讓頭腦嚇唬你！

我曾在一篇《每日一悟》中講到，想自殺的抑鬱症患者其實是一個對生命不斷思考的人，但是由於負性思維過於活躍，開始對外部刺激不斷迴避，而失去了生活。打斷這個惡性循環的一個關鍵是看到思維遊戲的真面目。

而有朋友給我留言，希望我詳細講一講：如何看清思維遊戲的真面目？

那先來給大家講個蘇東坡的故事：

蘇東坡在瓜州任職的時候，與一江之隔的金山寺的住持佛印禪師交往篤深，他們常在一起談禪論道。

有一天，蘇東坡寫了一首詩，遣書僮送過江去，請佛印禪師評點。詩是這樣寫的：

稽首天中天，

毫光照大千。

八風吹不動，

端坐紫金蓮。

詩的意思是說：我的心已經不再受到外在世界的誘惑了，好比佛陀端坐蓮花座上一樣。詩中的「八風」是指人們生活中常遇到的「稱、譏、毀、譽、利、衰、苦、樂」八種境況。

佛印看了詩後，笑而不語，信手在上面批了兩個字，就叫書僮帶回去。蘇東坡打開一看，上面批著「放屁」兩個大字，惱怒不已，立馬乘船過江去找禪師理論。

此時，禪師已站在江邊等他。

蘇東坡一見面就氣呼呼地說：「禪師!我們是至交，我的詩，你看不上沒關係，也不能侮辱人呀!」

禪師平靜地說：「我什麼時候侮辱你啦？」

「這不是侮辱人是什麼?今天你一定要給我個說法。」

禪師頓時哈哈大笑起來：「還『八風吹不動』呢!怎麼『一屁就打過江』了呢？」

你看，「放屁」，一個詞兩個字，就讓「八風吹不動」的蘇東坡坐不住了。

為什麼呢？

因為佛印禪師巧用了思維遊戲一下子把蘇東坡擊中了。

該怎麼辦呢？

今天就來跟大家分享下看清思維遊戲的關鍵——「認知解離」，就是學會和負性的想法保持距離。

什麼是「認知解離」？

「我想……，算了……」

明天會更糟，我想逃跑

我一無是處，總讓人看不起

我什麼都做不了，抑鬱症=生活完蛋，

我太不中用了， 只有死才能解脫

我不適合跟人打交道

不會再快樂

以上這些負性想法，不僅是抑鬱症朋友的專屬，對於很多人而言，頭腦里出現的想法都經常會是對自己的否定。

要消除來這些根深蒂固的負性想法，不是一件容易的事情。這時，不妨試著用一用「認知解離」的方法，或許能收到意想不到的效果。

所謂認知解離，指的是將自己從思維內容、記憶感覺、語言規則中分離，如同觀察外在事物一樣客觀地注視思想活動，將想法看做是語言和文字本身，而不是它所代表的事物，從而使認知和行為不受其直接控制。

知解離可以使我們和自己的想法、主觀經驗保持一定的距離，我們只需要看著它們，不需要「相信」或者「不相信」，不需要「評價」或者「不評價」，只是觀察它們就是。

簡單講：認知解離指關注而不控制想法。

為什麼「控制」是無效的？

因為人的念頭很不懂規矩，具有「反彈效應」——越壓抑，越激烈。

社會心理學家丹尼爾·文格納做過這樣的實驗：

「要求實驗對象嘗試著在第一個5分鐘的時間裡中不要想像一隻白色的熊，而在下一個五分鐘，要求實驗對象們想像一隻白色的熊。在整個實驗中，要求參與者用語言刻畫他們腦海中想像的東西，當想到一隻白熊的時候就按鈴報告。」

實驗中，引導一半的參與者採用控制策略，盡量抑制白熊形象的出現；

而對另一半的參與者沒有做任何的引導。

結果發現那些努力想要抑制思維的參與者的按鈴次數是另一半參與者的兩倍。

這說明了努力壓抑思維的這種行為導致了思維更為強烈地「報復」。這就是ACT中常常提到的「白熊效應」。

那麼，為什麼會存在這種越想忘記的事越難忘記，越想甩掉的想法越會出現的「」白熊效應「呢？

• 控制想法時的注意力軌跡

因為當我們想要「關掉」某個想法的時候，我們的注意力的軌跡是這樣的：首先你會刻意地想其它事情以轉移注意力；接著，你的思維開始無意識的監視自己：查看自己是否還在想不應該想的事情。

這樣麻煩就來了，當你有意識地轉移注意力時，其實仍在無意識地尋找想要壓抑的事情，以確保自己沒有想它！

這是控制想法的悖論所在。當你探測到任何跟不該想的事情關聯的蛛絲馬跡，你都會警惕起來，拚命讓自己不要去想，結果佔用大腦越來越多的大腦資源在不想想的事情上。

• 光忙著戰鬥了

一項最近的研究還表明，當你試圖迴避不想要的想法和感受，會使你更難學習新的方法或執行學到的技能。

這可能是因為當你在控制你的想法和感覺上下功夫時，你的注意力就從手頭的任務上溜走了。

忙著跟想法鬥爭，

阻礙了你去做真正想做的事情。

例子

假設你正在打乒乓球，但也同時要求你玩「倒數7」的遊戲（這是一種在心理學實驗中常用的小遊戲，要求參與者從100開始每隔7個數往下倒著數數，即100, 93, 86…）。

儘管這兩個任務毫無關係，但毫無疑問的是你乒乓球的成績將下降。

同樣的，當你去做對你來說有些難度的事情，你越是花力氣排斥大腦對你表現作出的批評，就越難把事情做好。因為你這是在同時做兩件事情。

所以，嘗試下面這些有助於你「」認知解離「的練習，再也不擔心被「不規矩」的想法們帶跑偏了。

認知解離方法練習

• 技能1：「快速詞語重複訓練」

最早的認知解離技術——「快速詞語重複訓練」早在約100年前便由心理學先驅鐵欽納提出。近年來，多位學者通過實驗驗證了這一技術的有效性。

「快速詞語重複訓練」的原理為，人們在使用語言表達時通常都有一定的語境，詞語的含義也需要一定的使用背景方可傳達。

快速詞語重複訓練就是通過快速地、機械地重複某些造成心理痛苦的核心辭彙，使辭彙僅保留語音的特性，變成無意義的單純「辭彙」而存在，從而脫離語境和內在含義。

通過這種技術，可以降低來訪者對消極想法的確信程度，減輕消極想法帶來的心理不適感。

例子

你可能被「我很笨」的想法困擾著，這種情況下諮詢師可能用快速詞語重複訓練的技術，指導你大聲多次重複「笨」這個字：「笨笨笨笨笨……」慢慢地，「笨」就僅是一種聲音而已了。

有人如此描述進行此訓練後的真實感受：

「大概在第40次的時候，我聽到的只是聲音。聽起來很奇怪，事實上，我有一個特別有趣的感覺，有一段時間，我甚至不知道我在說什麼詞。它聽起來更像是鳥的聲音，而不是詞。」

在認知解離狀態下，想法，思想，都跟客觀事物一樣，只是文字元號本身，而不是它們原本代表的事物。

• 技能2：「語言自動性練習」

在諮詢中，諮詢師會給你一段文字描述，並在其中故意去掉幾個詞語，留下相應的空格，讓你根據自己的理解填補空格，從而理解到人類言語過程使得我們可以自動化地獲取文本含義。

例子

諮詢師在紙上寫「人財兩___」，你若熟知這個成語，一般會脫口而出「人財兩空」。語言自動性用更生動的話來說就是「腦補」。

通過體驗「語言自動性」，治療師會引導我們去思考：人們往往不自覺「腦補」出很多「事實」，但這些未必真的就是事實。

試一試，你能用幾秒鐘補全這些成語呢？

• 技能3：拿起來就用的「認知解離對話」

即使不走進諮詢室，你也可以在生活中，利用自我問話，幫助自己拉開和負性想法的距離。

比如，就在當下，在你讀我這篇文章的時候，此時時空里一共有三個人，分別是你、我的文字和你的頭腦。

在你閱讀我的文字的時候，你的頭腦也會對你不停地說話。而在這裡最重要的不是頭腦要說什麼，而是你可以做些什麼把文章介紹的新的方法用出來。

如果只是因為你的頭腦說「這不可能有用」或「我做不到」就放棄做這篇文章中提到的練習，這是否會幫助你改變你的人生？或者這隻會讓你繼續陷在困境中？

同樣地，任何時候，當負性想法襲來，選擇下列一兩個問題，問問自己：

1、注意你的頭腦正在跟你說什麼？

無論你的頭腦對你說了什麼，無論內容多麼糟糕或可怕，看你能否簡單回應：「謝謝，我的頭腦！」

2. 你是否能停下手頭的事情，退後一步，駐足觀察那些痛苦的想法和感受，而不是與它們不停糾纏呢？

請你仔細覺察一下，在你的頭腦中，這個想法聽起來像什麼？是你的聲音還是別人的聲音？是嚴厲的還是溫和的？聲音中包含了什麼樣的情緒？

3. 請用以下句式來重複你頭腦中的想法：

（1）我想到……。

（2）我頭腦里有一種想法，是……。

（3）我覺察到，我的頭腦里有一種想法，是……。

4. 那這是一個有幫助的想法嗎？

如果你緊緊堅持這個想法，它是否可以幫助你有效地應對你的處境？如果你讓你的想法來指揮你應該做什麼，它會將你引向豐富、充實和有意義的人生，還是引向痛苦和困境？

認知解離幫你跳出思維的遊戲

司馬懿就是「認知解離」的代言人。

據記載，三國時期魏蜀兩軍在五丈原對陣，司馬懿被打的閉門不出。這邊諸葛亮心裡特著急，大軍在外，軍餉糧草都是錢啊，咱們又是從四川那邊不遠萬里過來的，可不能這樣僵持下去。

於是想了一個計策，讓手下給司馬懿送去一套女人衣服。希望以此激怒司馬懿，告訴他如果是個男人就出來像個爺們兒一樣決戰，不要扭扭捏捏的，像個大姑娘一樣。沒想到的是，司馬懿完全不上當，反而是平靜的把女人衣服接受了。諸葛亮的激將法完全沒起作用，不由得吐了一口老血。

能讓司馬懿如此淡定的，就是「認知解離」的心理能力：不把想法當真。

司馬懿的內心對話可能是：你說我像女人，說就說唄，我先把仗打贏再說，像不像女人的說法不重要！

傳統認知行為療法強調改變想法本身，而認知解離重視的是想法、情緒、體驗和個體的關係，通過改變這種關係來改變其功能——也就是通過改變「想法」發生的語境，從而改變「想法」的功能。

根據接納承諾療法的理論，若能改變語言和情境的錯誤連接、削弱語言的影響力，一個人就會更好地處理好自己和思維之間的關係，更好地調節當下的行為，因此得以減少由僵化的思維或行為規則帶來的問題。從長遠來看，認知解離的目標是採納認知靈活性的態度，避免單純受想法、情緒、主觀經驗驅動，應基於自我價值觀而進行行為選擇。

經過多年臨床應用，認知解離技術逐漸發展出了多種形式，你也可以創造適合自己的方法，值得注意的是，認知解離技術的效果從來不是一蹴而就的，詞語對行為的過分控制力往往是逐漸被削弱的。

在發展認知解離能力的路上，一定會有很多負性想法出來「誘惑」你，想讓你跟它們戰鬥，這時請笑笑蘇東坡，想想司馬懿，你就知道該怎麼做了！

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