肩部訓練計劃分享
02-09
一般我會按照自己固定的訓練順序，前束-中束-後束，動作也相對的來說比較固定，偶爾可能會換一兩個動作找一下刺激感，基本都是固定的那幾個動作。
史密斯頸前推舉：
重量：40KG （左右各一個10KG的片）
組數個數：6*15
龍門架繩索前平舉：（最近最喜歡的一個前束動作，自己的感覺非常的好。龍門架的繩索，握把的位置調到最低就可以了，中立位的站姿。）
重量：自己調節（我的健身房裡我應該是放到第6片還是第7片）
組數個數：6*15~20
杠鈴站姿提拉（曲杠）
重量：左右各一個5KG的杠鈴片
組數個數：4*15
坐姿龍門架側平舉（用單個的握把放到最低，去做側平舉，高度更高，刺激非常的強烈）
組數個數：6*15~20
啞鈴坐姿推舉：（這個動作前束和中束都有刺激到，今天因為感覺稍微差了些就加一個動作）
重量：17.5KG啞鈴
組數個數：4*12
俯身杠鈴開肘划船:
重量：一邊7.5KG的杠鈴片
組數個數：5*15
啞鈴俯身飛鳥：
重量：10KG啞鈴
組數個數：6*15~20
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