減脂，一條繩子的事！

經常有人在後台問人馬妞，有沒有什麼便捷減脂速度快的運動？就是那種不一定要去健身房，畢竟作為工作狗沒那麼多時間。

對於這種問題，人馬妞很欣慰，畢竟不是那種，怎樣一個月瘦20斤的問題！

說到減脂，很多人都是選擇有氧運動，而有氧運動中最流行的莫過於跑步了。

但是如果說便捷和速度快兩個屬性都具備的運動，能在較短時間內達到燃脂效果，還有一種更好的運動，只要一根繩子就夠啦！

那就是跳繩。

本期內容

1、跳繩與心率

2、跳繩有哪些動作？

3、怎樣選擇合適的跳繩？

4、跳繩應該注意什麼？

跳繩與心率

眾所周知，想要通過運動減肥就必須關注減脂心率，這樣才能做到有效燃脂。而跳繩有助於提升心跳的速率，其減脂效果顯而易見。

但是，減脂心率每個人不一樣，必須找到自己的最佳減脂心率。心率計算公式：每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」，最大心率的60%-80%就是減脂心率。

跳繩有哪些動作？

既然跳繩有那麼好的減脂效果，那跳繩有哪些玩法呢？

基礎跳

雙腳稍稍分開，膝蓋微曲，用腳尖著地，輕輕跳，盡量減輕對關節的衝擊。

開合跳

其實就是把平時開合跳和跳繩結合起來，可以有效減掉你大腿的脂肪，尤其是大腿內側多餘的贅肉，這個動作相對基礎跳難度大一點，但是效果更好，可以慢慢練習。

交叉開合跳

開合跳的升級版，比開合跳難度更大，並且對跳躍者有肢體協調能力的要求。因為難度更大，對大腿有很好的鍛煉能力。

剪刀跳

平常的這種剪刀跳很容易，但是一邊要你跳，一邊還要求繩子必須通過，這難度就比較大了，需要跳躍者手腳的配合能力，同時也需要一定的跳躍高度才能讓繩子通過，所以其效果也是很好的。

高抬腿跳

高抬腿因為跳躍比較高，所以落地時間更久，手搖動繩子的速度需要放慢。高抬腿的動作不用說，大家也知道其對腹部和腿部燃脂效果。必須人性地說一句：這個是人馬妞覺得最難熬的動作。

怎樣選擇合適的跳繩？

跳繩減脂效果好還能玩出那麼多花樣，一條很好的有適合自己的繩子很有必要。

目前市面上主要是五種跳繩：塑料繩、棉繩、珠節繩、膠繩和鋼絲繩。

其中塑料繩和棉繩是作為休閑娛樂最為常見的跳繩，而珠節繩、膠繩和鋼絲繩更多則為專業跳繩人士選用。

▲塑料繩

▲棉繩

根據跳繩等級可以初級，終極和高級。

對於想利用健身減脂，剛接觸跳繩的初級學者，人馬妞建議環節繩，這種繩子因為間斷節，不容易纏繞；同時，並且因為初學者經常出現繩子打在身上的情況，這種棉芯把珠節串起來的繩子，打在身上沒那麼疼。

膠繩因為材料多樣，可選擇性比較高，比較適合中級學者。其內芯的多樣化選擇也比較適合對跳繩有所掌握的人。

鋼絲繩因為材質的特殊性，繩體本身重量較大，在跳躍過程中速度較快，適合高級追求速度的選手。同時，因為本身的鋼絲材質，具有攻擊性，對學者的跳繩能力有較高要求。

跳繩應該注意什麼？

跳繩是一項很好的減脂運動，但是如果對跳繩的運動方法及注意事項不了解，經常出現受傷害的情況。因此，這些你必須知道：

跳繩減肥，建議不要低於30分鐘，最長不超過2個小時。

女性要選擇支撐性強的內衣保護好胸部

跳的時候膝蓋微曲、腳尖著地，減少對關節的衝擊。

穿質地軟、重量輕的鞋子，並且選擇平坦且稍軟的地面避免損傷關節。

跳繩前必須做好熱身，防止扭傷；跳繩後必須放鬆肌肉和關節，拉伸肌肉。

較胖人士雙腳同時起落，跳躍高度不宜過高，以免給過節造成過多負重而受傷。

體質指數（BMI）超過30的肥胖人士不宜採用跳繩減肥法減肥。

BMI=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之間，超過22.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。

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