你怎樣過一天，就怎樣過一生

常常會聽到有人這樣說：鐵人三項贏得勝利的秘訣就是「拚命訓練」。

有許多鐵人為了實現進kona的目標，從早練到黑。

為了將體能增進得更快，過度訓練已成為諸多鐵人三項選手的常態，許多鐵友表示「感覺身體被掏空」。我們究竟應該以怎樣的節奏和方式訓練呢？

拚命訓練的反思

這是我2014年3月的訓練統計，總計接近70個小時，平均到每周有17小時多，快pro的訓練量了。

在之前的2013年，也是保持著高訓練量，一個月少則40多小時，多則60小時。通過這樣的黑練，也嘗到了一些甜頭，北鐵第一次站上領獎台，拿到了惡魔島資格，威海雙倍也是分齡組亞軍。

這給我很大的心理暗示，那就是「訓練要拚命」的邏輯是對的。除此之外，拚命的另一個動力是因為恐慌，覺得不努力，錯過一天的訓練也許就會滿盤皆輸。因此，我繼續這麼拚命。但是，事情後來發生了變化。

3月的高強度訓練後，患上了跟腱炎，整整一個月沒有辦法跑步，三天兩頭去醫院治，才逐漸康復。結果後來一次越野跑比賽，又給複發整整半年沒怎麼跑步。當然這還不是最嚴重的。

從4月成都標鐵揭幕，一直戰到10月的IRONMAN kona世錦賽，場場竭力。整個2015年的過度雞血，差點葬送了我的運動生涯。

後來我心想，這個事情不科學啊！為什麼我每天如此拚命，最後把自己都拼到北體校醫院裡去了呢？

於是，我便開始反思——「訓練要拚命才能勝利」的邏輯，究竟對不對？我看了很多書，也想了很久。後來我發現，拚命訓練是個偽命題，其實拚命對比賽沒什麼幫助。

大部分業餘運動員都認為，和對手競爭時最重要的一條是要比他們拚命。我也做教練，很多新人在跟我講目標都會說：「我一定會沒日沒夜地訓練，一定會幹進kona去。」其實這個是沒有意義的。

運動員為什麼更認同拚命訓練？是因為拚命能夠帶給你肉體疲憊的成就感。比如說你有一個計劃，正常需要10天完成，挽著袖子拚命練，5天就練完了，這就特別有成就感。但我覺得，「拚命訓練」這件事遠比你想像的要糟糕得多，拚命不但沒有意義，反而會有致命的害處，這裡不僅指對身體的傷害，更多的是對於生活、家庭、工作的傷害。

第一，被壓榨掉了工作時間。若干年以後，你會發現很多高水平業餘運動員變成了一事無成的人，除了訓練不知道世界發生了什麼，因為沒時間工作也不愛工作。

第二，被壓榨掉了休息時間。為了趕訓練進度，停下休息的時間越短。然後受傷概率逐步增加，每一次受傷都會使士氣低落，於是事情變得越來越糟。

第三，當身體走得越來越差時，很可能會因為一些過度訓練脫離正軌。以前，我可能經常在半夜一點下班還去跑步。但在這種狀態下，很容易導致興奮通宵難眠？其實這時，身體已經變得越來越脆弱了，很可能因為一兩次訓練就進入疲勞期。

所以我現在倡導溫和地訓練，代表的是行有餘力，有足夠的體能儲備可以應付一切意料之內和意料之外的比賽，就好比去年突如其來的奧地利IRONMAN。

從容訓練有選擇的比賽

我在訓練時也思考到了許多東西。鐵人三項是由弱變強的運動，它的核心就是：完全沒有什麼運動天賦的人，通過科學訓練，最終可以達到甚至突破個人極限。比如我的第一次標鐵只有2小時50分，通過訓練達到2小時10。最大攝氧量只有50左右，現在達到60出頭。

很多新人對鐵人三項的訓練有一種誤解，以為他一定要很快，其實速度只是訓練的一種方法。大家看我平時訓練經常有菜車通勤和鼻子呼吸跑，為什麼這麼慢？除了幫助恢復，放慢速度以後還可以真正地理解細節，並慢慢變成一個本能。就這樣慢慢不停的訓練，然後等待一個機會，一下爆發。

為什麼我能夠在平時的訓練不竭力，而在比賽又有很好的發揮呢？第一，不重要的比賽我是不儘力的，所以節約下了很多的體力用來備戰；第二，到目標賽事的時候，我是全力以赴的，所以能把所有的身體運動到極致，而不是像一個訓練過度的人已經沒有餘力。

其實去年六七月3周兩場大鐵我累得很慘又受傷，就想辦法多休息。中間有一些活動或者推廣的賽事，我要麼接力，要麼不拼。所以到9月Powerman騎跑世錦賽又恢復一些，得以不錯的成績完賽。

然後又很疲勞，那就繼續休息。那些無關痛癢的比賽，我就不參加了，或者和老婆、朋友接力。恢復過來以後，全力備戰廈門，最後比得還不錯。中國人全場第7，自行車第1跑步第3。

比賽最重要的是兩個字——「節奏」，即你要在合適的時候參加適合的比賽。你選擇的時間的正確性，才決定了你能否贏。

其實一統計看的話就會發現，我所參加的所有比賽中，最出成績的賽事非常少。如果不追求短期成績的話，也許就可以把70%~80%的比賽全部拋掉。拋棄掉，訓練就能夠非常從容。

去年11月廈門比賽結束以後就開始停訓，一直休息到12月中旬整整一個月沒怎麼練。

ITU五屆世界冠軍戈麥斯，他在賽季結束後一個月會完全不練，而是陪女友滿世界度假。世界上最牛的鐵三運動員況且如此，我們是不是應該選擇他們的訓練節奏？

很多職業大鐵選手其實一年只比兩三場比賽，之所以能取得好成績，因為他們最大的特點是專註。業餘鐵人很容易被各種比賽誘惑，比如「看到自行車賽的獎金很好，我也去比比，說不定也能賺很多」但去了往往被拉爆套圈完不了賽。

只有我們停止參加所有不必要的比賽，才是正確的鐵人三項訓練的方法。

從容的訓練思路和想法，能夠令比賽更從容地獲得成績，也能夠讓我們的工作和生活過得更從容一些。

想清楚這些以後，我的訓練理念也從原來的No pain no gain轉變為Training hard，rest harder.

Rest harder是一種怎樣的狀態？全球鐵三，是我在2013年9月註冊的訂閱號，起初只是個人興趣愛好。在2016年2月北京體育大學在校課程結束後，正式組建團隊進行公司化運營。

大約一年的時間。這一年裡，我每天工作時間差不多是八小時——每天早上5~7點起床（夏天5點冬季7點，遵從日出的時間），起床後滾滾泡沫軸做做拉伸，以及一些核心力量訓練。騎車或者公交十點到公司，中午有半小時的午睡，下午六七點回家訓練，晚上12點前雷打不動睡覺，一周至少一天絕對不運動。

2016年我所有的訓練加起來，350多個小時平均每天不到1小時。其他鐵人我不敢說，但我敢說我是我見過的鐵三運動員里最懶的一個。你看，A俱樂部的L和B俱樂部的J，每天練至少6個小時，其他時間都在休息。而我每天只訓練1個多小時，其他時間都在工作和休息。

但是我的體能依然保持了快速增進，也不再關注對手的任何狀態並因此焦慮。

這是我今年1月的訓練統計，總共31小時，只有過去同期的60%。

專註於科學訓練

競技體育是一個奇葩的存在，本來應該健康活力，但現實總是血淋淋的。為了擊敗對手，運動員的訓練節奏都變快了運動強度都加強了。最後的結果就是，拚命地練。

過去運動員拚命在一定程度上是合理的，因為過去沒有什麼科學的訓練知識和先進的器材裝備。所以要加緊練，只有這樣才能贏。

但今天這個時代，運動訓練理論已經逐漸發展得相對成熟。用一個說法就是「都是套路」，當各種訓練體系慢慢成熟的時候，我們就應該開始拋棄這種靠拚命取得勝利的方式。

從我做體育記者開始，每年都能聽到有人猝死，其中很大比例的人群都是業餘運動員。其實這背後往往是訓練不足比賽玩命，不但葬送了自己，也讓家庭蒙上陰影。

參加一場重要的鐵人三項比賽，要安全健康的完成比賽，應該進行長時間周期訓練，短時間突擊是無法真正進步的，哪怕成績提升也面臨受傷疲勞的風險。這點鐵人100天訓練營反覆強調過了。

為了達到這個目標，我認為唯一的方法，是把計劃交還給教練。訓練本應該是教練安排的，所以應該把計劃還給教練，讓教練去做。而同時，教練也要遏制住運動員的加量訓練慾望，讓他們的工作生活也從容起來。

分享鐵人100天訓練營教練組的工作重心，主要解決了四個問題：

第一個是計劃問題。教練最重要的工作就是給每個運動員正確的訓練計劃，以及正確的指導，只要做好這一點就OK了。

隨著專業教練團隊的日益壯大，我現在正在努力的學習不去指導運動員。我現在只做兩件事情，首先是設立規則制度，讓每個人可以被公平地對待。其次是防止過度訓練對身體造成不可逆的摧毀性的傷害。

第二個是執行問題。要把訓練的掌握還給選手，但不可避免地要考慮選手個人能力不夠怎麼辦？有天氣問題、遇到霧霾怎麼辦，加班出差怎麼練？在這些問題上，建立了我們的教練團隊、技術專家組等提供應對方案，並且這個機制不僅放在我們訓練營的管理中，還把它下沉至每個游騎跑項目。

我總結成兩點，第一點是「先訓練後檢查」，也就是先把計劃發出去，你先練，練完後有數據，因此一定要自律，偷懶或者多練一定會被發現；第二點是，當一個選手通過一個階段訓練，不斷證明了他的能力時，訓練計劃就一定要給他增加刺激，讓他體能不斷的精進。

第三是激勵問題。解決了選手能不能執行訓練計劃，接下來，就要解決選手能不能堅持的問題，這就需要依靠「激勵」。

我的經驗是「獎得出乎意料，罰得毫不手軟」。比如今年春節前，我們訓練營的選手都練得不錯，於是我給每個營員發了全球鐵三商城代金券。當我宣布這個消息的時候，開始沒人說話，連個贊都沒有，直到有人通過代金券買下泡沫軸後，得到切實的好處，很多疼痛也消失了，才收穫好評無數。

所以，這種獎勵就是讓營員們明白，訓練營不會虧待每一個人，只有這樣營員才會加倍熱愛這個團體。與此同時，不論是誰，「罰得毫不手軟」也是重要的一環，只有這樣才能消滅毫無意義的閑聊。

第四是時間問題。雖然我們的選手基本素質很好，但經驗往往不足，最重要的是給他們成長的時間，讓他們去體會。在鐵人100天訓練營里，我最多的工作是旁觀，看他們訓練打卡的時候不去干涉。而且，只要不對身體造成嚴重傷害，就算是他們沒按計劃練的時候也不去干涉。

有時候就是這樣，什麼你都幫他安排好反而不見得進步很快。所以我現在一直在塑造這個環境，讓我們的營員實際訓練去打磨自己的身體，教練的話講得再多都不如自己練一遍來得深刻。這樣，選手能力就越強，比賽成績就越好，工作生活也越輕鬆。

這是一個純線上的訓練營，它的成就來自於教練的努力和營員們的自律，而且這種模式是有機制保障的。即使有一天，我不在訓練營，它的運作依然不會受到影響，這不就是一個值得參與的組織么？

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