跑者們:是否遺忘了「跳繩」?

前言:小孩子的玩意兒?

跳繩不是花俏的器材,乍看之下是專屬小孩的玩具(是否勾起你小時候的回憶?)結構簡單,價格也平易近人,跟健身房裡面炫目迷人的器材比起來似乎沒啥吸引力。

跳繩對於跑者是相當有價值的訓練方式/工具!

  • 跳繩跟原地跳躍有什麼不同?

  • 想要利用跳繩讓自己跑得更好,如何入門呢?

跳繩都能帶給跑者哪些幫助呢?

  1. 維持良好姿勢

    打造能維持良好姿勢的知覺、習慣、能力;

  2. 建立腿部力量

    剛接觸跑步的跑者可能尚未具備基礎小腿力量;

  3. 增加敏捷彈性

    腳踝及阿基里斯腱的敏捷度對跑步而言很重要;

  4. 另外檢測左右平衡

    協助檢測及訓練單邊動作模式的不平衡;

備註:單腳跳繩時,很有可能你會發現:

左腳可以連續跳10下,右腳連3下都跳不起來!

  • 稱為「自我限制的運動」,有什麼特性?

情景一:你是否曾經為了想要「撐」完某個訓練計劃,例如說在79~89%的心率區間跑20分鐘,在心臟狂跳手腳僵硬使不上力的時候,早已忘了是「怎麼跑」的,可能連滾帶爬不管三七二十一,先跑再說呢?

情景二:很多的訓練動作,例如:衝刺,慢跑,跳躍,來回跑等等,在沒有教練監督的情形下,跑者很可能因為疲累或技術不熟悉而使用了不良的動作模式「努力」是完成了訓練。

自我限制的運動概念:

技術不好或做不到位的話,就無法繼續執行下去,所以當我們在做這項運動時,是不會發生不良的動作模式的。

通俗點講就是,前面提到的跳繩與原地跳躍的差別:

跳繩是被所以稱之為「self-limiting(自我限制)」的運動,是因為一旦姿勢不當時便無法連續跳;而原地跳躍時,可能已經駝背、骨盆歪斜、膝蓋外翻或內翻,卻仍硬撐著跳躍。

跳繩對於跑者是相當有價值的訓練方式/工具!

  • 跳繩跟原地跳躍有什麼不同?

  • 想要利用跳繩讓自己跑得更好,該如何入門呢?

跳繩:身體整體姿勢為重,而流暢持續的高速跳繩需要:

  1. 肢體放鬆

  2. 臀部以下微彎

  3. 腳尖著地

  4. 脊椎呈中立良好的排列

除了強迫你去運用你平常很少運用的小腿肌肉外,對於下肢其他肌肉以及核心肌群,都能讓它們得到訓練及幫助你維持良好的動作型態。同時對於任何需要敏捷度、速度的運動,都會是非常好的練習。

  • 先站立:

    軀幹保持中立(不是「抬頭挺胸」,而是適當地保持腹背核心肌群穩定),

    肩胛穩定,臀部到整個頸椎都是穩定的。

  • 下肢微彎:

    臀部以下到膝蓋腳踝都微微彎曲,腳踝不鎖死

    (腳踝鎖死的話隔天甚至當下,會明顯發現小腿前側疼痛)

  • 輕輕把身體「上提」帶離地面:

    想像你的韌帶肌肉肌腱是彈簧,腳尖觸地後就讓它們來吸收身體的重量。

    在執行每次跳躍的時候,不用跳得高,儘可能只有稍稍離開地面。

備註:發力主要不是靠著手腕手臂的動作在轉動跳繩,試著利用身體上下移動時造成的動能來帶動所有動作。

最後我們可以嘗試著在跑休日,進行一次交叉訓練

如果你能雙腳著地連續跳20~30下,休息一下,漸漸增加組數;如果雙腳跳繩順暢,試著單腳連續跳5~10下。

簡單的循環組數:

雙腳20下-左腳10下-右腳10下-雙腳10下。

每個人的心肺、肌力、敏捷度不同而需要不同的漸進練習。


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