「看似追求完美，其實只是在避免犯錯」｜你是適應不良的完美主義者嗎？

小編在複習考試的時候，經常在前一天晚上信心十足地寫一個嚇人的計劃表：早上6點起床，之後每分鐘都安排得很充實。結果第二天，一個不小心，睡到了9點。

有些人會選擇，從9點開始繼續下面的計劃。而像小編這樣適應不良的完美主義者則會覺得：「哦漏！我完美的一天已經因為晚起而不再完美了，今天毀了。明天再開始吧。」

不用猜也知道，明天會發生什麼。

每天早上我都帶著滿滿的期待開始，而晚上擁著深深的悔恨入眠……

適應不良的完美主義者外表看上去有多光鮮，自己就有多痛苦。他們掙扎在自己所犯的每一個錯誤中，停滯不前。

今天我們就來看看，那些年，適應不良的完美主義者們往肚子里咽的牙。

什麼是適應不良的完美主義？

完美主義（perfectionism）分為兩個方面：第一，是對完美的渴望和追求，這一傾向在很多時候是具有優勢的，這給予他們強烈的動機去努力達成目標。而另一方面，是對錯誤的規避。犯錯、失誤、哪怕是一點瑕疵，都是不能容忍的。

適應不良的完美主義，往往是在追求避免犯錯，而不是追求完美。心理學家Brene Brown這樣解釋何為適應不良的完美主義：

「它其實並不是對於完美的合理追求，它更多的像是一種思維方式：如果我有個完美的外表，工作不出任何差池，生活完美無瑕，那麼我就能夠避免所有的羞愧感（shame）、指責（blame）和來自他人的指指點點（judgement）。」

適應不良的完美主義通常有以下幾點表現：

• 拖延

完美主義和自我妨礙行為（self-defeating behavior）有很高的相關，尤其是過度的拖延。由於對與犯錯和失敗的恐懼，完美主義者們往往很難開始著手去做一件事情。一旦預期到中途可能會有的失敗，那麼他們可能幹脆就徹底放棄了。畢竟，什麼都不做就不會錯。

• 容錯力差

完美主義者容忍錯誤的能力非常差，任何事情只要有一點瑕疵，就全盤否定。但現實生活永遠不可能毫無瑕疵，所以他們經常陷入沮喪和自我懷疑。

就像文章開頭的那句話「要麼不做，要做就做到最好」，聽完之後，大家會誤以為「這個人總能做到最好」，但現實卻是：Ta往往什麼都沒做/做不成。

• 過於抵觸負面意見

完美主義者對於他人的批評和挑剔非常反感，不允許任何反對意見。

是什麼讓一個人變成完美主義者？

1. 對於失敗的恐懼

完美主義者好勝心切，常常把失敗、或沒能達到設定的目標，看做是自己能力不足所導致的，成為了證明自己無能、無價值的證據。因此非常害怕失敗。

2.全或無的錯誤信念

「非黑即白」（black or white）是一種典型的負性自動化思維，如果沒有成功，那麼就是徹底的失敗。就像我們在開頭說的那樣，計劃中的一環沒有完成，整天的計劃就都廢了。完美主義者經常出現極端化思維，沒有折中、湊合的狀態。

3. 幼年缺乏安全感

完美主義的傾嚮往往是幼年就開始形成的。小時候，只有取得完美的成績才會得到父母的關注和讚揚，這增加了他們變成討好者的可能性。外界也一直傳遞給他們「理想要遠大、要做最好」的信息。

因此，他們對於優秀的渴望是外部驅動而非內部驅動的，是遵從外界（包括父母、朋友、學校、社會）施加給他們的標準。只有通過自己的成就來證明存在感。I achieve, therefore I am.

為了「完美」，他們付出了哪些代價？

1 被負面情緒困擾

因為錯誤、疏忽而自責，他們更容易出現焦慮、抑鬱等情緒。並且，因為一點失誤而完全放棄了整個任務，之後就會因為自己的不努力而產生內疚感，而內疚、沮喪的負性情緒會影響下一項任務的開始。這樣的惡性循環經常發生在完美主義者的身上。

2 親密關係不良

有一些完美主義者不光對自己要求高，還對身邊的人有不切實際的要求。因為身邊的親朋好友如果不優秀，也會影響他們自己的完美程度，而這種要求在某種程度上是會破壞關係的。

同時，完美主義者們由於希望保持自己的形象，也會避免向親友暴露自己的真實情感、不足和不安全感，但其實這也阻止了親密關係的發展。在親友眼中，他們可能只是個陌生而優秀的符號，而不是個有血有肉有瑕疵的真實的人。

3 嚴重的身心疾病

除了焦慮、抑鬱等情緒障礙之外，完美主義者還有很高的風險患有進食障礙。因為追求完美的體型（而世俗審美下的理想體型往往是越瘦越好），他們可能會採取極端的手段去折磨自己的身體，來達到目標。

另外，很多研究都顯示完美主義特質和自殺風險有正相關。研究者對自殺者的親人和朋友的採訪中，有一半的受訪者會追憶自殺者是一個「完美主義者」，或者描述他們是「對自己要求、期望高」、「害怕失敗」的人。

要如何緩解適應不良的完美主義？

完美主義的傾向給生活帶來的負面影響其實是深遠的，但卻常常被人們忽視，而且經常被等同於強迫症，再順便等同於處女座。

但如果追求完美的傾向嚴重到影響了正常社會功能，當你發現在生活、工作中，經常會糾結於自己犯的錯，那麼可能就需要試著做出一些改變了。

1 意識到並糾正錯誤信念

絕對完美是不存在的，誰也不可能永遠生活在一個無菌環境中。所以完美主義者們要學會接受失誤，建立現實思維（realistic thinking）。例如，設定較為切實的目標和計劃，並且學會適當調整自己的行為。

2 行為上的暴露療法

暴露療法本身是一個比較痛苦的過程，是讓自己面對最害怕、最焦慮的事物。當出現失誤的時候，試著讓自己容許這個錯誤的存在，能補救就補救，不能的話，就試著忽略它，不要讓它影響之後所有過程。

可以從很小的事情開始練習：在一個精美的筆記本上寫壞了一個字，不要扔掉整個本子！如果開始不能忍，試著先去撕掉那一頁。慢慢地，就可以只劃掉那個字，然後繼續寫。

3 尋求專業幫助

心理諮詢師可以幫助來訪者處理那些因追求完美而衍生的焦慮、自責、和消沉，幫助他們接受現在的自己。並且，諮詢師就像一面鏡子一樣，來訪者可以從另一個視角看到自己的問題，這是自救或自助所做不到的。完美主義者總是在仰望星空，而心理諮詢會幫助他們腳踏實地。

參考資料：

American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism.

Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post.

Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us.

原文發佈於：「看似追求完美，其實只是在避免犯錯」｜你是適應不良的完美主義者嗎？

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