譯文:大幅度提高卧推——前世界卧推之王斯科特.門德爾深訪談 (本文譯自2006.6月的muscle&fitness雜誌)
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它需要三個成年人才能把剛才斯科特卧推的杠鈴從杠鈴架上卸下來。按常人的標準,這三個人都是非常健壯的,當然不是以斯科特的體格標準了。 前卧推王斯科特身高185厘米,體重350磅,能卧推自己體重三倍的重量---1008磅。斯科特,37歲,至今保持著無裝備卧推的世界紀錄---715磅。在2006.2.18日的鐵人邀請賽上,他以1008磅的卧推成績(全裝備)打破了另一位卧推高手號稱大基因的gene.rychlak1005磅的世界卧推紀錄(全裝備)。而早在2006.2.3日即比賽前15天他就給健身雜誌放話:「十五天後,我就是這個星球上卧推第一人」。那天他邀請作者來參觀他的訓練,他講訴了他的訓練方法,並在這次訓練課上完全展示了他的訓練要點和細節。他告訴了作者他賽前十二周的備戰計劃,當然也不是每次訓練都完全按這個一成不變,但這些是他卧推訓練的基礎部分。比如隨著比賽日子的來臨,他的訓練由每組三次到每組兩次最後每組一次,訓練量變小,強度變大。其實他的卧推訓練很簡單,都是限制在對卧推有直接幫助的動作上。「我的訓練沒有多餘的動作」斯科特說「每個動作都是最有效的。其他多餘的動作只是浪費我的體能讓我累。」但即使他的平時訓練計劃這麼簡單,但每次完成也要三個小時。 為了更好的訓練,斯科特很重視飲食。每天的食物熱量都要12000卡路里。其中包括:7500卡路里的增肌蛋白粉,四十個蛋白,五磅的紅肉,大量的義大利通心粉和能提供植物纖維的蔬菜。他計劃是每天每磅體重吸收2克蛋白質,他的體重是350磅那樣每天就是700克。訓練前2個小時他會進食一次,訓練後馬上喝增肌粉飲料。
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一般來說,力量舉的訓練計劃都是組數多次數少,休息時間很長,看上去相對沒那麼累的。但斯科特說,如果你在完成他平時的訓練計劃後沒有東倒西歪頭暈腦脹的話,說明你訓練得不正確。「很多非常強壯的人來找我一起訓練來幫他們提高訓練水平,但在完成一次訓練課後,他們累得有兩個小時無法說話,然後再也沒見過他們了。當然他們也不可能成為世界冠軍了。這是最艱苦的訓練,說真的,每一次訓練我的眼珠子都快瞪出來了,臉上青筋直暴,嘴角也憋出血了」。
真不是巧合,斯科特堅韌不拔的精神在他以前作為健美運動員時就形成了。他曾夢想著成為一名職業健美運動員,但健美基因不夠好,肌肉好用不好看,在參加了幾個小型的健美比賽後轉而從事力量舉。「健美給了我一個非常好的力量舉基礎,"斯科特解釋說:「它教會了我怎樣正確的增大肌肉塊,健美運動員對身體的了解是最棒的,比如羅尼,他對自己的身體從頭到腳都一清二楚。」周二 卧推+卧推相關肌肉訓練(肱三頭肌,背部,後三角肌)
周四 腿 周六 卧推+卧推相關肌肉訓練(肱三頭肌,背部,後三角肌) 訓練動作 組數 次數 組間休息時間(分鐘) 杠鈴卧推(熱身) 3-5 1-5 2-3 正式組 5 3 7-10 輔助訓練 杠鈴窄握卧推 2 5 5-7 坐姿划船或T型杠划船 3 10 2-3 器械單臂反向飛鳥(後三角肌肉) 3 10 2-3斯科特就卧推技術給出的建議:
1 在衝擊極限做正式組時,不需要太多的熱身組。例如,他自己進入卧推正式組前,熱身組包括:155磅1組每組2-3次, 265磅1組每組2-3次,375磅1組每組2-3次,485磅1組每組1次,771磅1組每組1次,然後進入正式組。 2 在平時多做全程的卧推和地板卧推。地板卧推能增加三頭肌的鎖定能力。 3 組間休息要充足。健美訓練時,每組休息1-2分鐘,力量舉訓練時間更長。 4 做周期訓練。 5 訓練強度是關鍵。正式組基本是大重量或極限重量。大重量是指極限重量的百分之80以上。 斯科特就卧推時杠鈴和身體各個部位提出的建議: 杠鈴桿:落在胸骨以下部位 手 : 以食指在杠上的指環位置為標準,根據個人胳膊長短調整 肘: 盡量收緊雙肘貼近身體兩側,如果分開了重量會落在肩膀後腳: 雙腳向身體臀部後收緊(這樣能使大腿向下收),踮起腳掌(但腳不能離地,臀部不能離開卧推凳)
腿: 卧推向上推起發力時, 雙腿同時向下向身體後收緊(為了推起大重量,動用一切可以藉助的身體力量 ) 肩膀: 向後夾緊肩胛骨,這樣壓力不會落在肩膀關節上,從而讓背部給予更多支持 下背: 下背部做成拱橋,使胸部更向上,雙肩收的更緊(減少做功距離,便於借腿部發力) 呼吸: 杠鈴出杠前吸氣,出杠下落和上推時屏氣輔助動作注意要點 坐姿划船: 上身始終保持豎直(這個動作是另一種形式的卧推)器械單臂反向飛鳥(single-arm reverse pec-deck flye): 後三角肌對卧推及其重要,多練習後三角肌能幫助你突破卧推時的粘著點。 (本文在2011年7月29日翻譯自2006,6月的美國muscle&fitness,最先放在大斌健美論壇大力士板塊) (譯者按:斯科特是前有裝備卧推世界紀錄創造者——1008磅(458公斤),也是無裝備的卧推世界紀錄保持者-—715磅(325公斤),無裝備卧推成績排在歷史第三,10年後,他的無裝備卧推世界紀錄被美國的spoto和俄羅斯的薩利切夫超越。另外,斯科特參加的是無葯檢的比賽。斯科特是很重視腿部的訓練的 )附上視屏野獸新春推薦-卧推之王!Top 10 Powerlifters。這裡的top10是指最大級別的選手,都沒有葯檢。其中斯科特胸口一大片淤血是在有裝備卧推後,多層卧推背心給其留下的。使用卧推背心都會或多或少留下各種淤血或傷痕。
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