譯文：大幅度提高卧推——前世界卧推之王斯科特.門德爾深訪談 (本文譯自2006.6月的muscle&fitness雜誌）

它需要三個成年人才能把剛才斯科特卧推的杠鈴從杠鈴架上卸下來。按常人的標準，這三個人都是非常健壯的，當然不是以斯科特的體格標準了。

前卧推王斯科特身高185厘米，體重350磅，能卧推自己體重三倍的重量---1008磅。斯科特，37歲，至今保持著無裝備卧推的世界紀錄---715磅。在2006.2.18日的鐵人邀請賽上，他以1008磅的卧推成績（全裝備）打破了另一位卧推高手號稱大基因的gene.rychlak1005磅的世界卧推紀錄（全裝備）。而早在2006.2.3日即比賽前15天他就給健身雜誌放話：「十五天後，我就是這個星球上卧推第一人」。那天他邀請作者來參觀他的訓練，他講訴了他的訓練方法，並在這次訓練課上完全展示了他的訓練要點和細節。他告訴了作者他賽前十二周的備戰計劃，當然也不是每次訓練都完全按這個一成不變，但這些是他卧推訓練的基礎部分。比如隨著比賽日子的來臨，他的訓練由每組三次到每組兩次最後每組一次，訓練量變小，強度變大。其實他的卧推訓練很簡單，都是限制在對卧推有直接幫助的動作上。「我的訓練沒有多餘的動作」斯科特說「每個動作都是最有效的。其他多餘的動作只是浪費我的體能讓我累。」但即使他的平時訓練計劃這麼簡單，但每次完成也要三個小時。

為了更好的訓練，斯科特很重視飲食。每天的食物熱量都要12000卡路里。其中包括：7500卡路里的增肌蛋白粉，四十個蛋白，五磅的紅肉，大量的義大利通心粉和能提供植物纖維的蔬菜。他計劃是每天每磅體重吸收2克蛋白質，他的體重是350磅那樣每天就是700克。訓練前2個小時他會進食一次，訓練後馬上喝增肌粉飲料。

一般來說，力量舉的訓練計劃都是組數多次數少，休息時間很長，看上去相對沒那麼累的。但斯科特說，如果你在完成他平時的訓練計劃後沒有東倒西歪頭暈腦脹的話，說明你訓練得不正確。「很多非常強壯的人來找我一起訓練來幫他們提高訓練水平，但在完成一次訓練課後，他們累得有兩個小時無法說話，然後再也沒見過他們了。當然他們也不可能成為世界冠軍了。這是最艱苦的訓練，說真的，每一次訓練我的眼珠子都快瞪出來了，臉上青筋直暴，嘴角也憋出血了」。

真不是巧合，斯科特堅韌不拔的精神在他以前作為健美運動員時就形成了。他曾夢想著成為一名職業健美運動員，但健美基因不夠好，肌肉好用不好看，在參加了幾個小型的健美比賽後轉而從事力量舉。「健美給了我一個非常好的力量舉基礎,"斯科特解釋說：「它教會了我怎樣正確的增大肌肉塊，健美運動員對身體的了解是最棒的，比如羅尼，他對自己的身體從頭到腳都一清二楚。」

斯科特的卧推技術與你的卧推技術可能是有明顯不同的，他的卧推技術完全不是健美運動員的技術。卧推時，斯科特把杠鈴下放到身體更低的位置（胸骨之下的部位），他儘可能把腳向身體後收縮，並踮起腳掌，他的雙肘也是盡量貼近身體兩側。

斯科特的卧推技術一定就比你的好嗎？那取決於你的目的。如果你是想推起最大的重量，那他的技術毫無疑問是最好的。但你如果只是要像健美運動員一樣發展胸肌，那就不是這個法門了。也許你的短期目標是提高你的卧推重量，然後再用孤立的方法鍛煉胸大肌使之更美觀，就這種情況，你可以先像斯科特那樣訓練一段時間，等力量增長後再像羅尼一樣訓練。開始選擇那一種不同的卧推方法，完全取決於你的目的了，假如剛好你想增加卧推的力量，或者喜歡卧推時臉暴青筋的樣子，那就好好向斯科特學習吧。

以下是斯科特12周備戰鐵人邀請賽的第5-6周時的訓練計劃，（第8-9周時卧推正式組每組兩次，最後三四周時卧推正式組每組1次）。這計劃與他平時的訓練計劃是有很大不同的，主要是運動量和強度不同。

周二 卧推+卧推相關肌肉訓練（肱三頭肌，背部，後三角肌）

周四 腿

周六 卧推+卧推相關肌肉訓練（肱三頭肌，背部，後三角肌）

訓練動作 組數 次數 組間休息時間（分鐘）

杠鈴卧推（熱身） 3-5 1-5 2-3

正式組 5 3 7-10

輔助訓練

杠鈴窄握卧推 2 5 5-7

坐姿划船或T型杠划船 3 10 2-3

器械單臂反向飛鳥（後三角肌肉） 3 10 2-3

斯科特就卧推技術給出的建議：

1 在衝擊極限做正式組時，不需要太多的熱身組。例如，他自己進入卧推正式組前，熱身組包括：155磅1組每組2-3次， 265磅1組每組2-3次，375磅1組每組2-3次，485磅1組每組1次，771磅1組每組1次，然後進入正式組。

2 在平時多做全程的卧推和地板卧推。地板卧推能增加三頭肌的鎖定能力。

3 組間休息要充足。健美訓練時，每組休息1-2分鐘，力量舉訓練時間更長。

4 做周期訓練。

5 訓練強度是關鍵。正式組基本是大重量或極限重量。大重量是指極限重量的百分之80以上。

斯科特就卧推時杠鈴和身體各個部位提出的建議：

杠鈴桿：落在胸骨以下部位

手 ： 以食指在杠上的指環位置為標準，根據個人胳膊長短調整

肘： 盡量收緊雙肘貼近身體兩側，如果分開了重量會落在肩膀後

腳： 雙腳向身體臀部後收緊（這樣能使大腿向下收），踮起腳掌（但腳不能離地，臀部不能離開卧推凳）

腿： 卧推向上推起發力時， 雙腿同時向下向身體後收緊（為了推起大重量，動用一切可以藉助的身體力量 ）

肩膀： 向後夾緊肩胛骨，這樣壓力不會落在肩膀關節上，從而讓背部給予更多支持

下背： 下背部做成拱橋，使胸部更向上，雙肩收的更緊（減少做功距離，便於借腿部發力）

呼吸： 杠鈴出杠前吸氣，出杠下落和上推時屏氣

輔助動作注意要點

坐姿划船： 上身始終保持豎直（這個動作是另一種形式的卧推）

器械單臂反向飛鳥（single-arm reverse pec-deck flye): 後三角肌對卧推及其重要，多練習後三角肌能幫助你突破卧推時的粘著點。

(本文在2011年7月29日翻譯自2006,6月的美國muscle&fitness，最先放在大斌健美論壇大力士板塊）

（譯者按:斯科特是前有裝備卧推世界紀錄創造者——1008磅（458公斤），也是無裝備的卧推世界紀錄保持者-—715磅（325公斤），無裝備卧推成績排在歷史第三，10年後，他的無裝備卧推世界紀錄被美國的spoto和俄羅斯的薩利切夫超越。另外，斯科特參加的是無葯檢的比賽。斯科特是很重視腿部的訓練的 ）

附上視屏野獸新春推薦-卧推之王！Top 10 Powerlifters。這裡的top10是指最大級別的選手，都沒有葯檢。其中斯科特胸口一大片淤血是在有裝備卧推後，多層卧推背心給其留下的。使用卧推背心都會或多或少留下各種淤血或傷痕。

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