訓練思維：如何看待「最大化刺激肌肉」？

02-09

本文偏理論向，目的在於幫助舉鐵者整理思路，以高貴冷艷姿態，看待市面上流行的各種號稱能夠「最大化刺激肌肉」的神奇動作和神奇訓練技巧。

在我們談論實現某種目的的手段時，經常會過於關注手段的效果，而忘記思考這個效果本身是否值得實現。這個現象，在力量訓練中的一個體現，就是人們對種種「最大化刺激肌肉」手段的沉迷：我們在看待訓練方法的時候，似乎經常會想當然的認為，一個方法如果能夠在很大程度上刺激肌肉，就一定是一個好方法。

總體來說，這種看法是錯誤的，或者至少是具有誤導性的。即使我們在有些時候，在某種程度上或某種角度上，希望肌肉得到顯著的「刺激」，也會利用一些相關的生理規律以獲得訓練方面的好處，但健身者絕不應該簡單粗暴的默認訓練的主要目的就是最大化的刺激肌肉。

摘要

「肌肉刺激」的程度是個模糊的概念，常見的討論分為1.對比不同動作對同一處肌肉的刺激程度，和2.對比同一個動作的不同訓練方式的肌肉刺激程度。
促使肌肉持續增長相關必要條件，是負荷的不斷提升，而非負荷的最大化。
不同的動作對某個肌群的「刺激」程度確實有差別，但是這種差別並不會導致最終訓練效果的根本差異，對於普通人來說也不會導致肌肉線條形狀的明顯差別。
同一個動作的不同訓練方式，對肌肉的刺激程度也有差異，但對總負荷起決定性作用的，永遠只是訓練容量。
所有合理的訓練計劃，在「肌肉刺激程度」方面都已經足夠優秀。神奇的訓練動作是不存在的，花哨的「訓練技巧」也只是用來逗樂的。

概念：「肌肉刺激程度」到底是什麼？

什麼是肌肉刺激程度，如何衡量這個程度的大小？——在討論之前，請先花3秒鐘大致整理一下自己對這個問題的回答。

我猜大多數人整理出的答案，大致是「酸痛程度」，「疲勞程度」之類的感官感受，也可能是充血程度（再次感謝州長）等等。這是天朝健身知識環境的功勞。

不過事實上，肌肉刺激程度這個概念，確實沒有什麼公認的定義。目前，最普遍使用的一個比較嚴謹的，且能用數據衡量的定義，大概就是"EMG方法"下的定義：EMG（Electromyography，肌電圖），簡單來說就是描述肌肉收縮產生的電信號強弱的圖像。

EMG方法，用于衡量「肌肉刺激」程度時，其實仍有很大的局限性，但是用於本文的討論還是綽綽有餘的，你可以認為EMG測量結果（以下簡稱EMG值），等同於肌肉受刺激程度的大小。

在現實中，我們討論肌肉刺激程度這個話題時，有兩類不同的上下文背景，分別是：

對比不同動作對同一處肌肉的刺激程度：比如你會看到某些文章會比較杠鈴卧推，啞鈴卧推，啞鈴飛鳥和蝴蝶機夾胸這個四個動作，對於胸肌上中下束甚至「中縫」的刺激程度差別。
對比同一個動作的不同訓練方式，帶來的肌肉刺激程度：比如你會看到某些類似於「XX方法可以最大化刺激肌肉」的說法，這種XX方法的代表就是變大萬年黑不厭的「頂峰收縮」，當然也包括很多其他方法。

至少從EMG方法來看，無論是哪種上下文，肌肉刺激程度的差別都是都是確確實實存在的，EMG的觀察值差異，也大體與實踐經驗相符：比如頸後推舉對於三角肌中束的刺激程度（EMG值），要高於常規的頸前推舉，同樣動作的不同練法也有真實的EMG值差異。

但，肌肉刺激程度差別的意義，恐怕並不像大多數人想想的那麼大。

力量訓練增肌原理回顧

在詳細討論「肌肉刺激」這碼事之前，我們首先回顧一下力量訓練實現增肌的一個核心邏輯。

力量訓練實現肌肉增長的必要條件，是「漸進超負荷」或「漸進升重」的實現，也就是說你必須不斷的增加某個肌肉承載的負荷，才能使這塊肌肉不斷的增長。

從另一個角度講，在一個比較理想的情況下（足夠的營養和恢復），只要你能夠不斷的增加某個肌肉的負荷，這塊肌肉就會必然的不斷增長。而「最大化」的負荷，或者最大化的「刺激」，其實並不是必要的。

我們要的是逐漸的提升，而非某種東西的「最大化」。

知道了「漸進超負荷」這個力量訓練關鍵點，和這個關鍵點的規律，看下面的分析就很輕鬆了。

不同動作對肌肉刺激程度的差別

訓練同一個部位的不同動作，對肌肉，尤其是細節肌群的刺激程度確實是有差別的，但是這種差別，因為並不會妨礙「漸進超負荷」的實現，所以也不會在很大程度上影響動作選擇的決策。

以專門訓練三角肌的各種推舉變體為例，同時對三角肌的前中後三個束都有很強刺激的動作（使用EMG方法比較，參考Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises | T Nation），有可能是冷門的頸後推舉動作。相比之下，傳統頸前推舉對前束的刺激程度尚可，但是對中束和後束的刺激表現不佳，這也是符合常理的。對中束刺激最大的動作，顯然是不屬於推舉變體的側平舉，但是這個動作對前束和後束的刺激程度，和你知道的一樣，確實比較弱。

如果僅僅考慮肌肉刺激程度的話，我們顯然應該選擇頸後推舉作為主力的肩部訓練動作。但在現實中，這個動作很少被推薦，一方面原因固然是頸後推舉的「生理不友好」特點，另一個更值得思考的原因，則是「其他動作同樣可以勝任」。

不要說推舉的變體，即使你只做卧推和任何鍛練上背的動作，基本上都不會失去三角肌任何一個束的發展。有無數的健身案例能夠證明這點，背後的原因也很簡單：卧推划船等動作對三角肌三個束的綜合刺激程度雖然不算顯眼，但是隨著重量的提升，每個束肌肉上承載的負荷也是不斷提升的，漸進超負荷由此實現，每個束也都會不斷的增長。

當然，根據真實的訓練效果和訓練者個人的偏好，在訓練中加入側平舉/附身飛鳥等孤立的動作以強化某個束的發展，也是完全合理的。（這裡需要強調一點，加入針對細節肌群的動作，往往在進階水平以上訓練者中才是有意義的，新手階段完全沒有必要。）

最終，決定我們動作選擇的，並不是「肌肉刺激」的程度，而是一些更重要的因素，比如適用性，偏好，動作效率等等，這裡不多說，可在公眾號回復「動作選擇」看這個訓練參數的詳解。

不同訓練方式對肌肉刺激程度的差別

動作相同，但是練法不同（不同的重量，組間休息，動作節奏等參數），對肌肉的刺激程度肯定也是不同的，無論是從主觀感受（酸痛度，疲勞度等）還是從EMG方法考察結果來看，都是如此。但這同樣不會影響訓練方式的選擇。

對於同一個動作來說，只要你能夠不斷的提升負荷（升rep，升重），那麼這個動作所覆蓋的所有肌群，就也都能夠不斷的增長。

而對漸進超負荷的實現影響最明顯的，除了直接的升重升rep操作之外，則是訓練的總容量（訓練量）。打個比方，某個重量你能舉15下，那麼你舉14下時，肌肉得到的刺激程度肯定要高於12下和13下——那麼如何能在只做12下的情況下，使肌肉得到比15下更大的刺激呢？很簡單，只要多做一組就行了。當然這並不是讓你盡量多做組，容量的控制非常重要，也比較複雜，這裡不多說。

有無數的方法聲稱可以「最大化」的刺激肌肉，我也相信這些方法中，有相當一部分，確實能夠在EMG方法下觀測到肌肉刺激程度的提升，韋德法則和《施瓦辛格健身百科》中列出的種種「訓練技巧」，可能有一半以上都能真正的提高肌肉刺激程度，但是這絲毫不會減少這些「訓練技巧」的扯淡程度。

你想提升負荷，最有效的手段就是提升容量。種種「刺激肌肉」的訓練技巧，存在的價值都是間接的，比如有些人就是喜歡頂峰收縮的感覺，或者就是習慣某個特殊的動作節奏。

總結

合理的，不扯淡的，經過長時間驗證的經典訓練計劃，諸如5×5，SS訓練計劃等，都不會強調「肌肉刺激」這件事，他們當中的大多數對動作的選擇都有一定程度的包容，也從不會引入任何花哨的訓練技巧。

強調某些動作的神奇，或者鼓吹某個花哨訓練技巧的肌肉刺激效果，這種事情基本只在逗樂的訓練計劃中才會發生。

抓住訓練的關鍵點，分清重點和非重點，這樣你就能從容高冷的面對海量的健身信息。

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