緊緻圓潤的蜜桃臀快速訓練方法都在這裡了！

　　1. 階梯

　　不論你在健身房，或是台階器或是在室外，台階是一種非常讓人出汗心跳加快的方式來塑造你的PP。在增加髖關節屈肌可動性的同時，你也在鍛煉腓腸肌，股四頭肌，腘繩肌和臀大肌，這對下腹部很有幫助。

　　階梯練習

　　怎麼做： 一次跨兩級台階，將重心放在腳後跟，而不是在腳趾，這樣可以激活臀大肌。持續做至少10分鐘，然後休息會，繼續向上跨台階，持續1小時。

　　2. 深蹲

　　這個強有力的動作會用到大腿和臀部，也有利於增強全天的新陳代謝。如果你有配重，那你也在雕塑胳膊和臀部。要真正最大化臀大肌，姐們，那就蹲深些!

　　深蹲練習

　　怎麼做：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。蹲下去! 如果你向後坐有困難，那後腳跟踩在一英寸厚的書上，這樣可以幫你坐的更下去些。

　　每組20次，做完3組。 當你得到提升時，再加重量，但是要保證你的姿勢不變。或者，在你加比較重的重量時，做12組練習，在你的姿勢快要變形時，減少重量，繼續完成8組練習。你可以用壺玲，啞鈴或者杠鈴。

　　3. 硬拉

　　硬拉是塑造背部的黃金標準，而且羅馬尼亞硬拉具有提臀的超級力量。你將感覺從你的大腿後面，腰背以及到臀尖都在燃燒。

　　硬拉練習

　　怎麼做： 雙腳打開，與跨同寬，左右兩手各握一隻啞鈴。在下去時，手握啞鈴沿著腿部向下，膝蓋慢慢彎曲時，保持脊柱挺直，直到啞鈴到你的腳趾位置。反向練習，回到開始的位置。1組15次，完成3組練習。

　　4. 臀橋

　　目標肌群：腘繩肌(也就是提臀)和臀大肌。你將會明顯感覺到臀部的燃燒。

　　臀橋練習

　　怎麼做： 平躺在地，手臂在身體兩側，掌心向下。在你的盆骨下方放一個5-10磅的啞鈴，用一隻手拿住啞鈴。屈膝，這樣雙腳能靠近你的臀部。在臀部向上提時，保持腳部平放在地。臀部慢慢向下，然後重複此練習。更高強度的練習，可以在做此動作時，抬起一條腿，伸直。 每組20次，完成3組練習。

　　5. 弓步蹲

　　標準弓步是擁有強有力下肢的機票，因為弓步主要訓練臀部和大腿。

　　弓步蹲練習

　　怎麼做： 身體站立挺直，雙腳併攏。跳成一個弓步，右腳在前，輕輕著地，右腳的膝蓋不要超過右腳尖。抬起你的腳跳起來，在空中切換腿，換成左腳在前，成一個弓步。在整個動作中保持核心收緊。 一組10次，完成3組聯繫。

　　除了要做好以上正確的動作外，堅持是塑造完美PP的唯一最重要的因素。肌肉對壓力即鍛煉有反應。如果你一個月只是做幾次練習，那PP不會有什麼改變;但如果你堅定目標，一周至少鍛煉三次，而且認真完成，那肌肉就會做出反應。

　　持之以恆是關鍵!不要窩在沙發里看電視啦，動起來來來!