關於人的成長，沒有比意志力和自控力更重要的問題了。無論你想學習任何知識、技能，養成任何新習慣，成為任何領域的專家和牛人，意志力和自控力提升都是必經之路。如果沒有意志力，即便是有神仙般的神機妙算，有著謀略家一般的巧妙計劃，缺乏執行力和自控力，也依然會一事無成，所有的願望都將成為千秋大夢。

好在，提升意志力是有方法的，而且有許多種方法。在所有這些方法中，最簡便易行，而且能夠起到立竿見影效果的，是運動，或者鍛煉。運動有助於提升意志力，是大量科學研究得出的結論。下面，咱就聊這個。

1.鍛煉的悖論

所有人都知道鍛煉身體的好處。但是相當比例的人，並沒有把運動作為生活必須的習慣。極為普遍的人，很想啟動鍛煉身體，卻堅持不下來。因為保持鍛煉是需要意志力的。那麼，如果說提升意志力和自控力的第一方法是運動，對於這些人來說簡直就是荒唐。

想要鍛煉卻堅持不住，原因是缺乏意志力。而增加意志力的第一方法竟然是要運動。這幾乎是一個令人絕望的消息。

很多人都在這個大坑裡爬不上來，而且在裡面掙扎不休。有些人爬上來了，走上了「鍛煉身體，為祖國工作50年的道路」。還有一些人，一直沒爬上來，萎靡不振，甚至抑鬱死、過勞死等等。

但自己卻沒有意識到這是個坑，而且是思維的大坑，認知的大坑。大坑的本質是你如何認知，什麼是運動？

我們在文章末尾將揭曉答案。

眼下，我們必須得弄明白，意志力這東西是客觀存在的。認知到這一點，足足花費了心理學家們好幾十年的時間。心理學曾經一度將「意識」、「意志力」這樣的概念完全排除在外，因為這樣的東西看不見、摸不著，而且沒法兒測量。

現在，我們終於有客觀的測量辦法來測量人的意志力了。也因此，我們可以大大方方的跟人聊意志力這回事兒。而且，一旦自己行動力不行，要想著意志力這個環節是不是出來問題。如果出了問題趕緊治。

2. 心率變異度反映意志力的程度

當一個滿心想減肥的人面對巧克力的時候，常常會面臨尷尬的境地：吃還是不吃？遇見好吃的，本能衝動就是吃。但是人類進化出一種能力，那就是「三思而後行」。其本質是，我得想想，這麼做對於達成我想要的目標是不是相衝突。這個思維過程，這個意識過程，就是自控力必備的環節。

許多人正是憑藉「三思而後行」的能力，成功制服了衝動的魔鬼，他們成功的控制了自己，實現了自己想要的目標。並因此，一步一步的，成了牛人，成了大神，成了神人。而另外一些「三思而後行」能力比較差的人，一次次被衝動的魔鬼控制了，一次次懊悔，一次次失言，失信於自己或者別人。當然還有更糟的情況。你懂得。

（1）心率變異度是衡量自控力的生理指標

斯坦福大學心理學家麥格尼格爾指出：對「三思而後行」反應的最佳生理學測量指標是「心率變異度」。

這個概念非常重要。隨著你對自己，對生命越來越深入的認知，這是一個不可迴避的概念。所以，咱們現在就要弄明白它。它反映壓力狀態和平靜狀態下不同的身體狀態。

每個人的心率或多或少會有所變化。你在上樓梯的時候能明顯感到心率加速。如果你很健康，即便是在看書的時候，心率也會有一些正常的波動。這跟心率失常是兩回事。而且這種正常的心率波動有個特點。你吸氣的時候心率會升高，呼氣的時候心率會降低。這是正常的，也是健康的。這說明你的心臟能從交感神經系統和副交感神經系統中收到信號。交感神經神經系統會加速身體運動，副交感神經系統則會減緩身體運動。

當人們感到壓力時，交感神經系統會控制身體。這種生理現象讓你能夠戰鬥或者逃跑。這是在漫長的生物進化過程中，大自然在我們身體上設置出來的神奇的功能反應。例如，人在野外看見野獸襲來的時候，他幾乎無需思考，立即產生了恐懼和警覺，也無需思考，交感神經系統就被激活。無需思考，交感神經系統的激活立即調動身體大部分能量充滿四肢，而且停止胃部的消化，以及其它不緊急的功能，無論你此前是不是剛剛吃下東西。目的很簡單，交感神經系統必須調動足夠的身體能量，準備逃跑，或者跟野獸戰鬥。

在交感神經系統興奮的時候，心率驟然上升，並保持在高心率的狀態，使勁兒向四肢輸送氧氣。也因此，心率變異性降低，因為心率一直很高，所以心率的變化不大。

相反，當人們成功自控的時候，副交感神經系統會發揮主要作用，環節壓力，控制衝動行為。心率降低，心率變異度便會升高。因此，人們能更好的集中注意力並保持平靜。

但人們沒有想到，心率變異性竟然可以用來刻畫意志力。直到心理學家西斯托姆的出現。西斯托姆在實驗中第一次發現了自控力的生理指標，那就是心率變異度。

在實驗中，西斯托姆要飢餓的學生們不準吃新鮮出爐的巧克力餅乾。參加實驗的學生要求，為了準備這次味覺試驗，早晨就沒吃飯。他們來到實驗室後，看到屋子裡擺滿了剛剛烤出來的巧克力餅乾，以及巧克力糖和胡蘿蔔。實驗人員說，「胡蘿蔔你們想吃多少就吃多少，但不能碰餅乾和糖果，那是給下一組被試者準備的」。學生們很不情願，但又必須拒絕甜食。這時，他們的心率變異度升高了。而另外一組被試，只需要「拒絕」胡蘿蔔，他們可以盡情享受餅乾和糖果。這第二組學生的心率變異度沒有變化。

這樣的實驗告訴我們，心率變異度能很好的反映意志力的程度。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服於誘惑。

比如，當一個戒酒的人看到酒時，心率變異度升高，那麼他很可能會繼續保持清醒。這表示，他的內心正在進行「拒絕」的鬥爭。但如果情況相反，他的心率變異度降低，那麼他很可能會故態復萌。原因是，他已經準備投降，不再跟誘惑做鬥爭了。

研究還發現，心率變異度比較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好的應對壓力。他們在困難面前不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。

這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力「儲備」，也就是衡量自控力的生理指標。如果你的心率變異度高，那麼無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。

（2）是什麼在影響意志力？

有了心率變異度這個指標，心理學家就容易追蹤到哪些因素對意志力產生了影響。

食物影響意志力。以植物為原料的、未經加工的食物有助於提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度，從而降低意志力和自控力。

居住環境影響意志力。例如糟糕的空氣質量會降低心率變異度。住在北京這樣地方的朋友們注意了，這個消息不大好。歐美的大學為什麼那麼高產？這就是一個原因。英國的牛津、劍橋、美國的普林斯頓，這些大學都建在小鎮上。而中國的大學，大多數都建在了大都市裡。

心境影響意志力。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。所以，情緒低落，或者經常發脾氣的人，意志力比較差，比較難於控制自己。他們說的話，你就要多擔待這點兒。意志力上不去，他們這些毛病改不了。那甚至不是毛病，而是作為意志力的生理基礎跟不上。

慢性疾病會降低意志力。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。這些患者，一方面在對抗疾病上消耗了大量能量，與此同時還要消耗意志力和不良思想和情緒作鬥爭。

那麼關鍵是如何提升意志力？

3. 運動如何提升意志力

（1）放慢呼吸能夠快速提升意志力

研究表明，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平時要慢一些。能夠有效提高意志力。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，做到這一點並不難。提高意志力的方法竟然如此簡單。當然這並並不是唯一的方法，但可能是最簡單易行的方法。

為什麼放慢呼吸能提高意志力呢？原因是，放慢呼吸能夠激活大腦中做決策的那部分大腦皮層區域，這個區域叫做前額皮質。而且放慢呼吸能夠提高心率變異度，從而，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰。

如果你仔細觀察賽場上的運動員。在臨上場準備開始競技之前，能夠清晰的看到，他們有深呼吸的動作。尤其是足球比賽中的點球大戰，準備射門的運動員在助跑之前，有著明顯的深呼吸動作。這都是技術！為了避免頭腦一熱，興奮過頭，或者緊張過頭，把球踢飛。

所以下一次，在你面臨小誘惑的時候，要試一試這招。比如減肥的時候，面對蛋糕的誘惑，在準備動手開吃之前，先來幾次放慢呼吸的訓練。說不定，做完之後，那蛋糕對你誘惑力就不至於無法抗拒了。

如何放慢呼吸？《自控力》這本書里講的方法是這樣的。先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，但不要憋氣，憋氣只會讓你更緊張。對大多數人來說，放慢呼氣速度很容易。需要專註於緩慢的、充分的呼氣，就像用吸管向外吹氣一樣。充分的呼氣讓你能更加充分的吸氣。如果你無法做到每分鐘呼吸4次，那也別擔心。研究發現，當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩步提高。

研究發現，堅持放慢呼吸練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。一項研究發現，濫用藥物（可卡因類、大麻類、煙草、酒精等）或患有創傷後應激障礙症的成年人，每天進行20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低慾望和抑鬱程度，提升意志力。

人們已經基於這些原理和技術開發了「心率變異度訓練項目」。這樣的訓練項目能夠幫助警察、股票交易員和客戶服務人員提高自控力，降低心理壓力。這三類人正是世界上壓力最大的群體。

記住，只要做1-2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種辦法。

（2）提升自控力的良藥

悉尼大學的兩位心理學家，在提高自控力方面做出了一項重大發現。這兩位心理學家是，梅干?奧騰（Megan Oaten）和生物學家肯恩?程（Ken Cheng）。他們為自己發現都感到大吃一驚。雖然他們致力於發現有效提升意志力的方法，以治療那些缺乏意志力的人，但沒人預料到治療效果會有如此深遠的影響。

他們的實驗對象是6名男性和18名女性，年齡從18歲到50歲不等。經過2個月的治療，他們在注意力和抗干擾能力都有所提高。值得關注的是，他們的注意力能集中30秒不分散。這是他們此前根本做不到的。不僅如此，他們吸煙飲酒的頻率和咖啡因的攝入量都有所降低，儘管沒有人要求他們這樣做。他們吃垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他們看電視的時間減少了，學習的時間增加了。他們覺得能更好的控制自己的情緒了。他們甚至做事不再拖沓了，連約會遲到也變少了。

斯坦福大學心理學家麥格尼格爾不僅驚呼：我的天啊，他們到底用了什麼神奇的藥物？我們能在哪裡找到處方呢？

其實，這根本不是某種藥物的作用。意志力的奇蹟，實際上來自身體訓練！

這些被試者此前都沒有鍛煉的習慣，但在參加試驗後，他們獲得了健身房的免費會員資格，研究人員鼓勵他們有效利用健身資源。第一個月里，他們平均每周鍛煉1次。但經過2個月的訓練後，他們每周最多能鍛煉3次。注意，這裡的循序漸進，很重要哦。

研究人員並沒有要求他們改變其他生活習慣，但鍛煉似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。

斯坦福大學心理學家麥格尼格爾說，「科學家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！」

對於起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。

15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。

鍛煉能緩解普通的日常壓力，抵抗抑鬱。

最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。

鍛煉讓大腦中產生了更多的細胞灰質和白質。其中，白質能迅速有效的聯通腦細胞。因此，鍛煉能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。其中前額葉皮質是最大的受益者。

要知道，前額葉皮質是負責決策的腦區。因此，鍛煉通過促進大腦功能，改變了大腦結構，從而從生理結構上提升了你的意志力！

（3）鍛煉的方法

一想到準備開啟運動鍛煉，很多人立馬想問這樣的問題：什麼運動最有效？

殘酷的是，如果你的意志力很差，你根本沒有資格提這個問題。只要運動起來，對你來說就是最好的起點，或者說，只要你運動就有效。

如果你對以下兩個問題的回答都是否定的，那麼它就是一項運動。一、你是坐著、站著不動或是躺著嗎？二、你會邊做事情，邊吃垃圾食品嗎？如果你找到了符合要求的運動，那麼恭喜你，你已經找到了鍛煉意志力的方法。記住，任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。

2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次10個小時。這是任何正常人都能做到的。如果是學生，課間10分鐘，已經足夠了。如果是家庭主婦，在家裡做家務，已經夠了。如果是職場白領，那麼多在辦公室走動跟同事交流，也夠了。

當然，你要你動起來之後。隨著意志力的提升。你就可以開啟你更宏大的鍛煉計划了。因為你已經具備相應的意志力來展開了。

4. 開啟新生命

2016年還有幾天就要過去了。許多人正在制定新年計劃，信誓旦旦。而對於高中生、大學生，他們的計劃周期，遠遠等不到一年那麼長。但是，有多少人能夠真正實施自己的計劃，有多少計劃，是在種種悔恨中泡湯了的呢？

斯蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）是個天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網站上發表了許多文章。2011年，他開始運營自己的博客Deep Existence，也就是，深度存在。

2012年12月28日那天。跟其他人一樣，斯蒂芬·蓋斯回顧了他的2012年，結果不太滿意，所以他希望他能在2013年活得更精彩，一個最強烈的想法就是健身。可他又不想定一個「新年願望」——多年前他就決定不這麼幹了，因為實現的可能性低得可憐。多年來，斯蒂芬·蓋斯一直想堅持鍛煉，但是多年之後依然未能如願。因此，他總覺得，他在拉斯維加斯贏錢的可能性都比他在生活中獲得成功的大。

然而，從2012年末開始，他能堅持鍛煉了，不到一年，他擁有了夢想中的體格。他寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他是如何做到的？

答案就是循序漸進的微習慣。他從每天一個俯卧撐開始。這個實在容易實現。於是，他還很樂意的能多做幾個。就這麼隨著時間的推移，他每天做的越來越多。鍛煉量越來越大。以致創造了連自己都不敢相信的奇蹟，如同上面所說。以致於他必須寫一本書記錄這個過程，以作紀念。這本書的名字就叫《微習慣》。此前的文章我曾介紹過。文末，我會附上鏈接。

寫到這裡，我想起了《阿甘正傳》和《諜影重重》。想到了其中的跑步鏡頭。如此精彩的片子中，用了那麼長的時間展現跑步。原來這是，那些人早已掌握的秘密。跑步有多種意義。最核心的是意志力的提升。而對於一個人來說，意志力意味著一切。沒有意志力，則會喪失一切。

《諜影重重》-難忘片段

《諜影重重》最難忘的片段 - 騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/z0360ayjb71.html

我們再總結一下通過運動鍛煉提升意志力的辦法；

（1）隨時隨地放慢呼吸。尤其是對於失眠者。就練習這個。不但不會浪費時間，而且會帶來意外的財富——你的意志力的增長。

（2）循序漸進開啟運動模式。從最簡單的，你能動得起來的運動開始。逐漸增加運動量。過渡到，你想要的那種鍛煉模式之中。比如每天跑1公里，5公里，游泳，健身訓練，馬拉松，等等。關鍵是循序漸進。

最後，我們解決了那個悖論。想要鍛煉卻堅持不住，原因是缺乏意志力。而增加意志力的第一方法竟然是要運動。這幾乎是一個令人絕望的消息。

悖論的原因，是你把運動定義的太狹隘了。這是認知的大坑。如果你認識到能動起來就是運動，而且運動是提升意志力的良藥。

那麼，你應該立即從最簡單的運動開始，從呼吸和一個俯卧撐，從散步5分鐘開始，循序漸進。如果這個做不到。那神仙都拿你沒辦法了。

如果你做到了。那麼祝賀你。你的新生命即將誕生。

參考資料

凱利·麥格尼格爾（Kelly McGonigal），《自控力:斯坦福大學最受歡迎心理學課程》。

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