為什麼我就是跑不快？答案就在這

每個跑者都感受過撞上自己極限的情況。但是什麼定義了我們的極限呢？

與大家口口相傳的解釋不一樣，撞上極限的原因並不是乳酸正在「炙烤著」肌肉。相反，你的每種感受都對應了體內的一種小小危機，而這些危機結合起來才最終決定了你能否保持當前的速度前進。以下的這幾個問題，在你跑步中有出現過么？

Q1

「我跑得很努力，但速度就是上不去。」

背後原因：肌肉纖維的低效率運轉。

激發條件：持續的中等強度的運動，比如10k到半馬的跑法。

解決方式：訓練快縮肌纖維，提升效率。

請點擊此處輸入圖片描述

半馬剛開始跑的時候通常感覺輕鬆。跑者也沒有快到累積了大量的乳酸以及其他代謝廢物，也不像馬拉松，跑的距離不至於清空能量「血槽」。那為什麼漸漸地、不可避免地感覺困難了呢？

對於這個問題，哥本哈根大學的一項研究認為答案還是要從耗氧動力學中去尋找。在保持了半馬或者更快配速的時候，需要的能量（也就是氧氣量）是漸漸增加的。在10-20分鐘的跑步里，你的耗氧量提升高達25%，因此保持同樣的配速會愈發艱難。

這樣的變化是動用的肌纖維不同的結果。剛開始的時候，身體自動地動用了慢縮肌肉纖維，這些纖維最適合長距離跑步，因為它們效率高累得慢。隨時間流逝，這些纖維終將會疲倦，會缺乏能量。為了替代它們，大腦就是開始指揮快縮肌肉纖維做功了，它們所需的能量更多，氧氣也更多，才能達到同樣的效果。

一個解決這個問題的方法是：鍛煉快縮肌肉纖維，使其變得更高效，它們通常做功的時間是爆發性的運動。「這也是長距離慢跑對馬拉松選手如此重要的原因。」瓊斯進一步解釋。一次兩個半小時的跑步，哪怕速度很慢，也會逐漸耗盡慢縮肌肉纖維的能量，動用到快縮肌肉纖維，讓它們提供穩定而緩慢的速度。這樣一來，這些快縮肌肉纖維會通過增加線粒體和供血的毛細血管來增強自己的耐力。

Q2

「雙腿感覺著火了一樣！」

背後原因：代謝廢物在肌肉中累積導致了大腦做出相應反應。

激發條件：1英里或者5k比賽，快速衝刺或者終點衝刺。

解決方式：短且快的間歇訓練。

請點擊此處輸入圖片描述

試想一場高強度間歇訓練帶來的肌肉疲倦和不適全部集中在你的拇指上。這種奇怪的感覺就有10名志願者感受到了，在他們2014年參加的猶他大學的一項實驗上。Alan Light和Markus Amanda 教授帶領的實驗團隊把含有各種代謝廢物（產生於高強度運動的肌肉里）的試劑注射到了志願者的拇指上，結果很強烈：試劑讓志願者們感覺非常疲倦，哪怕他們根本沒有動。

幾十年來，科學家和運動員們都在討論高強度運動引發的「乳酸灼燒感」。當跑得足夠努力，人體會漸漸地達到一個臨界點，此時你的有氧供能系統——依靠心臟和肺部供氧而供能的高效系統——無法再及時地向肌肉供能了。此時人體轉向了厭氧能量儲備，雖然也提供能量，但同時也會在肌肉中累積代謝廢物。其中一種廢物就是乳酸脂（和乳酸關係密切的一種物質）。儘管這種物質臭名昭著，但它無法單槍匹馬就讓你疲倦。

Light 和 Amann 教授往志願者身上注射了三種不同的代謝廢物：乳酸脂、protons（這是一種讓肌肉酸性更高的物質），以及三磷酸腺苷（細胞供能的一種物質）。當這三種物質被單獨注射，或者兩兩配對的時候，身體沒什麼反應。但當三種物質同時進入人體，感覺來了！一開始志願者們就反映，感覺拇指疲倦或者沉重，儘管他們坐著不動。當研究人員注射了相當於全力運動的劑量後，感覺變成了「疼痛」和「灼熱」——也就是所謂的乳酸灼燒。

實驗結果顯示，無論感覺如何，肌肉不會因為乳酸而溶解。只是腿部肌肉中特殊的感應組織感受到某個特定的代謝廢物組合後，會通過脊椎向大腦傳遞信號，而大腦會把這種信號翻譯成灼燒感。怎麼解決？反覆鍛煉肌肉中的感應組織，讓它們不要太敏感了。「在休息一段時間後，第一次恢復間歇訓練，跑者會覺得快掛掉了。」Amann 解釋到，但1-2次訓練後，感覺就會好多了。

Q3

「腿都抬不起來了！」

背後原因：代謝廢物的累積阻止了肌肉收縮。

激發條件：高強度比賽的結尾。

解決方式：謹慎的配速。

請點擊此處輸入圖片描述

現在我們知道「乳酸灼燒」只是肌肉中感應組織引發的大腦錯覺了。那是不是就意味著如果忽略這個事實，肌肉可以無限地收縮了呢？為了搞清楚這個假設，Amann 教授和他的同事把一種神經阻斷藥劑注射到了志願者的脊椎里，阻止了神經信號從腿部肌肉傳到大腦，然後讓志願者們在固定單車上盡全力地騎行了5k，結果非常戲劇化。

當第一個志願者完成了騎行，試圖下車的時候，要不是Amann和同事扶住了他，他差點就栽倒在地上。之後的所有志願者都需要幫助才能下車，有些甚至無法把腳從踏板里解開，Amann 回憶「沒人能走得動。」 這些志願者們被給予了運動員們夢寐以求的能力——想運動多猛多久都可以而不會覺得累或者痛，但他們也付出了代價，那就是肌肉基本上停止了做功。

哪怕他們當時處在這種「超人」的狀態中，志願者們的成績也並沒有比注射了安慰劑的時候出色。「大家剛開始都感覺很棒，簡直要飛起來了，但我們知道他們會崩潰的。」 Amann 的同事 Gregory Blain博士壞笑著說。實驗過半的時候，志願者們仍然感覺良好，但他們開始顯得迷茫了，因為雙腿不再回應大腦的指揮了。他們從飛一般的開頭積攢起來的優勢很快就因為雙腿停止反應而煙消雲散了。

在這個實驗里，疲倦的確真實地存在於肌肉里，而不是大腦的幻想。由於沒收到來自大腦的警告，代謝廢物在肌肉中累積到了遠超影響肌肉收縮做功的水平。換句話說，代謝廢物帶來的疲倦沒有全部反映到大腦那裡，相反，志願者感受到的是中樞和外圍（肌肉）兩個位置的疲倦。在比賽開始的時候沖得太猛，你就將會發現這種外圍的極限。

Q4

「我放棄，我退出！」

背後原因：過度發力。

激發條件：突破極限的時候。

解決方式：訓練大腦。

請點擊此處輸入圖片描述

太難受了，這是為什麼你不能在最後關鍵幾公里再沖一下的最簡單解釋。但這並不全對。痛苦——這種讓你呻吟的感覺，並不是拖後腿的原因。當英國肯特大學的研究人員們用電流刺激志願者的大腦，讓他們對疼痛遲鈍的時候，用了一種名叫tDCS的方法。這種方法不會讓志願者在固定單車上運動到力竭的時候感覺更好，也不會提升他們的水平。

根據研究作者之一，運動心理學家 Samuele Marcora 博士的說法，關鍵是志願者的「付出程度」：那種抑制著停止慾望的掙扎。其他種類的疲倦——氧氣不足、代謝廢物累積、體溫過高、缺水、肌肉損傷和能量不足等等，會影響你試圖保持速度的總體感受。付出程度，換句話說，要克服來自身體各個角落的疲倦，並處在比賽中盡全力的關鍵時刻。

跑者們用大部分時間來訓練自己的肌肉、心臟和肺部，讓它們更強更高效。但Marcora的理論建議調整自己的主觀感受，也能提升速度。不同的研究都成功地調整了付出程度和耐力，比如利用潛意識（快速閃過眼前的笑臉）、電流刺激（通過電子調整接收到的痛苦信號）、自我鼓勵以及「大腦耐力訓練（訓練同時完成電腦設計的任務）」。

然而關鍵問題依然沒有答案：到底什麼是付出程度？是一種心理狀態嗎？還是肌肉收縮時能感知的一種感覺？或者還是Marcora理解的，我們對於保持當下速度的各種感受的集合體？人類已經了解了不少跑步時肌肉內發生的事兒，也對我們感受到的東西以及遭遇的極限有了解釋。接下來的大挑戰則是理解我們的大腦了。

本文為悅跑圈專欄作者【韶楠】約稿，轉載請註明出處及鏈接。