不穩定訓練---有幫助還是強度太大

Instability Training--Help Or Hype

不穩定訓練---有幫助還是強度太大

Ronald Snarr JR.，MED，CSCS，Jason Casey，MA，CSCS，Ashleigh Hallmark，And Ryan Eckert，NSCA-CPT

本文中

腹直肌，rectus abdominis，RA

腹外斜肌，External Oblique，EO

豎脊肌，Erector Spinae，ES

日常活動與運動很多時候會要求個體在不穩定與代償的階段下發力。而又因為訓練會引起身體的適應，所以就建議個體在不穩定的條件下訓練，以此希望模擬真實的環境，從而使個體在真實環境下有更好的表現。所以，不穩定訓練作為體能訓練中的組成部分已經流行於各個健身機構許多年了，我們可以通過葯球，瑜伽球，BOSU球以及平衡板創造不穩定的平面。而最近吊環以及各種懸吊設備也加入到不穩定訓練的清單之中。

許多人聲稱不穩定訓練可以幫助提高核心力量與耐力，增加日常活動能力，提高穩定性與平衡能力，幫助瘦體重的增長並減脂。儘管不穩定訓練確實被證實有效，但是根據現有的研究結果，關於他對綜合運動表現以及體能發展的效果依舊存在爭議。隨著越來越多的研究早討論不穩定訓練的優缺點，本文將通過對各種設備的分析，來就對不穩定訓練是否適合加入到抗阻力訓練計劃中給出建議。

流行的不穩定訓練設備

瑜伽球

瑜伽球，也被稱為穩定球或者瑞士球，是一種有著不同規格（45，55，65cm）的需要充氣的塑料球，這些商業的設備可以提供各個方向上的動作並能作為常規動作的支撐平面存在。（卧推，卷腹等）。據說他可以幫助提高穩定性，核心力量以及關節之間的協調性。

BOSU球

是一種雙面的半圓形設備，任一面在地上都可以提供不同的不穩定性需求，如果是球面朝下那麼BOSU球可以提供各個方向的運動，而如果是平面朝下，BOSU球可以給動作提供一個不穩定的平面。

懸吊設備

懸吊設備是不穩定訓練中的新趨勢，通常都會使用一個懸垂的帶子和把手，這類設備實際上是模仿吊環而出現的，帶子可以根據訓練的目的有所調整。不同於其他的設備，懸吊設備可以做拉的動作。（反向划船，引體向上）

平衡板

也稱晃動板，常被用來做康復，這些設備是由一個塑料的或者木製的平面結合一個圓形的滾筒形成的，根據訓練方式的不同，平衡板的高度可以調節，這種高度的調節因為增加了平台與地面之間的距離，據稱可以增加個體在訓練中的挑戰。

文獻綜述

絕大部分的文獻都關注在不穩定設備上進行傳統訓練時腹壁與主動肌的活性。例如，多項研究調查了自重俯卧撐在各種平面上的表現。其中多數實驗報導了腹壁（腹直肌，豎脊肌以及腹外斜肌）與主動肌（胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束）的活性在不穩定平面上增加。同樣增加的還有輔助肌群與穩定肌群（背闊肌，前鋸肌與斜方肌）

現在的大部分文獻都在關注一些全身性的動作（俯卧撐，深蹲）或者腹部動作（卷腹，平板），因為這些動作都是當我們的訓練結合到不穩定訓練時常見的訓練動作，但是文獻中關於這些動作的研究存在爭議，比如，Saeterbaken等人發現無論是否在BOSU球上做仰卧起坐，腹直肌的參與程度並沒有發生多大變化，另外，研究人員發現當在BOSU球上做仰卧起坐時，腹斜肌的參與程度顯著性的減少。可使Duncan發現在瑜伽球上執行curlup，jack-knives與Roll-outs等動作時，腹直肌的活性顯著性的增加。

同時，我們也發現另外一個流行的訓練---平板支撐在不穩定的平面下核心肌肉的活性也有增加，瑜伽球與懸吊設備使腹直肌，腹外斜肌與下背部肌肉的活性顯著性的增加。

另一個常見的可以在不穩定平面上使用的力量訓練項目是卧推，而當我們去查找相關文獻發現研究結果並未顯示出一致性，Norwood等人發現隨著穩定性的下降，穩定肌的活性增加了，瑜伽球卧推同樣增加了三角肌的活性與腹直肌的活性。可是，並不是所有的研究都發現不同平面上的力量訓練出現了區別。Goodman等人發現在穩定平面與不穩定平面對於1RM的價值上沒有區別，他們還發現在動作的全範圍內主動肌的活性也沒有區別。

儘管很多研究都建議使用這些設備，但是並不是所有的研究都發現了不同，甚至，有些實驗還建議減少使用。比如，Schoffstahl等人研究了傳統卷腹在瑜伽球，懸吊設備上的不同，發現並沒有顯著性差異。而另一項單獨的實驗為了研究不穩定平面是否可以增加一些訓練過程中（卧推，肱三頭肌伸展，肩上推舉）腹壁的活性，實驗結果顯示核心的肌肉活性並不會根據支持面的改變而發生改變。

許多關於不穩定訓練的文獻都是關於腹部動作或者推的動作的，據我所知，僅有兩個研究針對拉的動作在不同平面上的區別做研究，這項研究要求客戶在懸吊上進行反向划船的訓練，與之相比較的是傳統划船的練習，與此同時檢查兩種划船的斜方肌，背闊肌，肱二頭肌以及三角肌後束的EMG信號，研究結果顯示兩種划船的EMG信號並沒有明顯的區別。

雖然我們使用不穩定訓練的主要目的是增加肌肉的活性，但是除此之外，我們還要考慮爆發力，力量以及力量產生速率，研究發現在不穩定平面上進行力量訓練會使力量產生速率降低，範圍在6%至60%之間。Zemkova等人比較了穩定平面與瑜伽球平面下的卧推，發現瑜伽球平面下的卧推訓練的力量峰值與平均爆發力都下降了。參與者同樣也感覺在不穩定平面下訓練更疲憊，這也會影響爆發力的產生。

如何使用不穩定設備

就像前面提到的，關於不穩定訓練的效果是有爭議的，儘管很多研究都顯示腹部的肌肉在活動中出現了增長，但是不穩定訓練對主動肌可能是沒有幫助的，因此，我們建議使用不穩定訓練的個體要考慮個人的需求。

比如，如果個體的訓練目標是力量，爆發力，或者增肌，那麼就應該使用穩定平面下的多關節複合動作來組成訓練計劃的主體，而在不穩定平面下進行負荷動作可能會減少力的產生速率從而限制了最大負荷的應用。另一方面，如果個體的訓練目標是增加核心的肌肉，或者局部肌肉的耐力，那麼不穩定訓練可以加入到訓練計劃中。另外，降低複合訓練的負荷，增加訓練量或者採用不穩定平面，對那些想要保持訓練或者處在降訓練強度階段的人而言可能也是有好處的。

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