乳清蛋白、酪蛋白、混合蛋白，傻傻分不清楚？

蛋白小百科

⊙ 早期的蛋白粉從何而來？

⊙ 蛋白粉與食物大PK？

⊙ 如何選擇適當的蛋白粉？

⊙ 一天要吃多少蛋白質？

⊙ 蛋白粉不能用熱水泡卻可以用於烘焙？

首先，我們都知道，蛋白質是生命物質基礎的重要組成部分，在運動後助力肌肉修復也提高機體免疫功能。

連官方聲明《中國食物與營養發展綱要》都告訴我們每個人每天攝入蛋白質需要達到78克

What！78克？掐指一算早中晚的那幾個雞蛋幾塊肉加起來數量壓根沒到位！

更何況平日里擼鐵Boys & Girls，提高運動表現、加速肌肉修復都需要足夠數量優質蛋白質的補充。於是作為基礎款的補劑，蛋白粉逐漸進入人們的視線。

㈠. 蛋白質冷知識GET?

相信大多數有運動習慣的人對【乳清蛋白】都不陌生，因其純度高，吸收快，和所含的氨基酸組合等被稱為「蛋白質之王」。是一種可被人體快速吸收的蛋白質。

▽花1分鐘漲姿勢了解乳清蛋白的歷史▽

那麼說了半天，究竟什麼是乳清蛋白呢？

乳清蛋白是由乳清提煉出來的一種球狀蛋白質混合物。乳蛋白中80%為酪蛋白，20%為乳清蛋白。生產乾酪時，牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清，牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後所有可溶物都留在乳清中。

自己做過酸奶的朋友可以有更直觀的體驗，上層半透明的液體就是乳清。

㈡. 蛋白粉PK高蛋白食物

於是有人說了，乳清蛋白那麼好，那咱喝喝牛奶不就都解決了嗎？圖樣圖森坡！

先不論乳糖不耐受在中國比例較高，乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7%，而一份乳清蛋白粉就常含22g-25g蛋白質。其優點也是杠杠的——

• 運動後、餐間一勺，即沖即食

• 節約時間與人力成本

• 較於同樣數量蛋白質的雞蛋和牛肉價格要低

• 提供均衡營養（添加微量元素等）

以一勺24克蛋白質的乳清蛋白粉為例

與同等蛋白質質量的食物對比，蛋白粉的脂肪、熱量都遠低於自然食物。蛋白粉完勝！

那麼問題又來了...

當你餵飽錢包準備購買時又發現——乳清蛋白、酪蛋白、混合蛋白，讓人摸不清頭腦。

再看產品工藝，「濃縮」、「分離」、「微濾」、「水解」……選擇困難症立馬犯了。

莫慌，且聽蒙主繼續解說。

㈢. 蛋白粉的種類，傻傻分不清楚？

最常見的蛋白粉大可分為：濃縮乳清蛋白(WPC)、分離式乳清蛋白(WPI)、水解乳清蛋白(HWPI)、離子交換式分離式乳清蛋白、酪蛋白(Casein)和混合蛋白。

? 直觀比較一下 ?

敲黑板劃重點的名詞解釋時間來了——

超濾技術濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥製得可溶性粉末。含約70%-80%左右的乳清蛋白。產品質量決定了所含乳清蛋白的純度。

2 |分離式乳清蛋白 Whey Protein Isolate (WPI)

採取分離式工藝進一步加工提純，含有90%以上的乳清蛋白，撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，生物價值更高，更容易被身體消化吸收。

3 |水解分離式乳清蛋白 Hydrolysed Whey Protein Isolate (HWPI)

水解乳清蛋白把分離乳清蛋白水解後，將蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分，利於人體直接快速吸收。更低乳糖和膽固醇含量，是乳糖不耐受人群的首選。

4 | 離子交換式分離式乳清蛋白Ion Exchange Whey Protein Isolate (IEWPI)

微分離技術過濾工藝實現離子交換來分離出非常高比例的蛋白質——90%-96%甚至更高，並在工藝中過濾去了脂肪、碳水、乳糖、麩質和其他雜質。

5 | 酪蛋白Casein

牛奶中蛋白質80%都是酪蛋白，是一種完全蛋白質。酪蛋白與乳清蛋白的最大區別在於其消化吸收速度，當它遇到胃酸後會變成膠狀物質。適合在睡前或兩餐間使用，提供持續蛋白支持。

6 | 混合蛋白Blend Protein

既含有乳清蛋白，又含有酪蛋白甚至其他蛋白，如雞蛋蛋白、肉蛋白等，更全方位補充身體所需各種蛋白質，適合全天使用。

㈣. 蛋白粉怎麼吃

首先，跟著蒙主讀一遍：

Food first, and always.

運動補劑應該在正常健康的膳食基礎上做必要的補充。所以日常膳食是你攝入足夠蛋白質的首要來源。

蛋白質的攝入量需按照日常活動活躍度與不同運動目標來衡量。之前蒙主也有教過大家，我們再來複習一下：

0.8 克蛋白質/公斤體重/天

例：體重 70 公斤（154 磅）= 56 克蛋白質總量/天

1.2 – 1.7 克蛋白質/公斤體重/天

例：體重 70 公斤（154 磅）= 84 - 119 克蛋白質總量/天

2.0 克蛋白質/公斤體重/天

例：體重 70 公斤（154 磅） = 140 克蛋白質總量/天

4希望減脂的訓練人群

減脂保持瘦肌肉：2.0克蛋白質/公斤體重/天

減脂不保持肌肉：0.8 克蛋白質/公斤體重/天

當然，蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。

所以根據自己的訓練目標，搭配合理的飲食和訓練來使用蛋白粉，才能讓你事半功倍！

㈤ 蛋白粉的正確沖泡方式

每次1-2勺蛋白粉，加入250毫升冷水或牛奶/脫奶中攪拌均勻。

熱水沖泡的話會引起蛋白質的「變性」而改變形態，影響口感，但對於營養價值並沒有影響。

所以蛋白粉不可加熱或用於烘焙是一個常見的誤區。

*本文部分圖片來自網路

*本文內容來自於Glanbia Sports Nutrition內部材料

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