來！ 一起來減肥吧！——健身八爪魚

經過上次的減肥準備（沒有看減肥準備的朋友，可以發送「減肥準備」到公眾號）， 不知道大家有沒有訂好減肥的目標了？ 今天就開始講減脂咯。因為本公眾號的目的是用最簡單的語言讓大家了解健身的一些理論， 所以很多東西都是從基礎開始講， 還請同學們多點耐心。

先來講講減脂的原則：

l 多蛋白，少碳水。

l 能跑就不走，能走就不站，能站就不坐，能坐就不躺。

l 還想說點別的， 但是想來想去就這麼兩個原則， 最簡單吧！

1. 我每天應該吃多少的卡路里？

身體能量的消耗建立在不同的因素之上的， 運動頻率， 運動類型， 強度 ，身體組成成分（脂肪， 肌肉在身體中的百分比）。

BMR， 也叫基礎代謝率， 是人體在不運動狀態下所需要消耗的卡路里。 一般情況下， 肌肉越多的人基礎代謝率會越高。我們一般通過增加自己的卡路里消耗能力來減脂的。 要減脂，我們首先要算出自己的基礎代謝率。 以下為計算基礎代謝率的兩個公式：

男: BMR=66.47+ (13.75 x 體重（kg）) + (5.0 x 身高（cm）) - (6.75 x 年齡)

女: BMR=665.09 + (9.56 x 體重（kg）) + (1.84 x 身高（cm）) - (4.67 x 年齡)

大家可以通過上面兩個公式分別計算出自己的基礎代謝率。 然後我們要大致知道自己平時生活中會消耗的能量的量。這是個模糊的概念， 並不能像計算BMR一樣非常科學的計算出自己生活中的能量消耗量。因為每個人生活中做的工作不同，健身鍛煉的量也不同， 以下給出幾個較可靠的等式，大家可以計算一下。

我們把運動量分成以下5個層次，大家自動歸類吧。

BMR*1.2（大部分時間就坐著， 偶爾走下路，運動量極低）

BMR*1.375(輕強度運動,, 每天走路30-50分鐘， 每周3-4次)

BMR*1.55(中強度運動30 -60分鐘，3-5天每周， 平時鍛煉心跳較快 )

BMR*1.75（高強度運動， 45-60每天， 每周6-7天）

2. 我應該把卡路里控制在什麼範圍？

通過上面幾個公式， 我們可以算出自己大致每天需要消耗的卡路里。 假設這個卡路里的消耗剛好可以保證我們不增胖，也不變瘦。（因為卡路里消耗量是根據模糊的運動量來算的， 所以並不是完全準確， 但是一般情況下不會相差很少。）我們可以通過控制自己的卡路里攝入量小於卡路里消耗量來達到卡路里赤字，從而減少體重。 這裡要提的是，甩去脂肪， 提高自己肌肉比重才是最科學的方法。 所以我的建議是大家都要適量的做點運動， 否則就是體重降下去了，馬甲線和公狗腰之類的東西你也別想要。

一些專家指出， 每周將體重減少的範圍控制在1-2磅是最安全的。 你不會因為過度節食導致營養不良和肌肉驟減的情況。

形象的說， 3500卡路里=一磅脂肪。 所以要減肥的朋友們， 你們一周的目標是在3500 – 7000之間， 不要超過咯， 因為大家都不是營養專家， 節食過激的話， 可能會因為營養不良導致掉頭髮， 得皮膚病之類的。 不是我嚇你。

PS. 今天就這麼多了， 為了能讓大家知道準確的公式和數據， 我翻看了好久的英文資料。 就這麼點字竟然花了兩個多小時。 如果大家覺得這個對自己有所幫助， 請務必動動指頭轉發一下，讓更多的人看見， 也不枉我心累兩個小時。飲食篇將在後天放上去， 大家都別急，反正胖也胖了那麼久了， 再多胖兩天也不會死。 哈哈

健身八爪魚——給SEVEN 20周， 還你一個全新的自己。

作者:SEVEN 微信公眾號：健身八爪魚

健身八爪魚， 這裡不存在深奧的理論。 我們意在將所有健身理論極簡化。 願各位帥哥都能擁有神獸身材， 願各位美女都是迷人的小腰精！

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