霧霾天不能跑步？室內照樣練起來！

每到冬天，小夥伴們是不是覺得更容易找到各種借口不去運動？

天氣太冷了，出門跑步出汗很容易感冒…

霧霾這麼大，還出門跑步不要命了嘛…

冬天天冷血液循環慢本來就不利於減脂啊，我還是先吃吃喝喝「增肌」吧…

健身房太遠，大冬天不想出門去健身房啊…

(歡迎補充)

……

然而，如果你是以上的某種，我敢說，等到了明年夏天你依然還會想出各種不去運動的借口。

實事求是的講，冬天裡很多戶外運動會受到一定的限制，天氣、裝備、運動的環境等等都遠遠不如其他季節方便。

然而，你以為這樣就能難住那些不運動會死星人嗎？！

今天，池子就給大家安利幾項室內居家訓練的神器。在不能跑步的日子，從上肢到臀腿，你照樣可以練起來！

啞鈴——上肢力量全靠它

如果說有什麼推薦的居家力量訓練神器，那我一定會首推啞鈴。啞鈴，可以說是力量訓練中最重要、最方便、最常用的健身器械，不同的動作組合就可以鍛煉到全身的肌肉，特別適合你在冬日進行居家的力量訓練。

推薦動作1：啞鈴飛鳥

目標部位：胸肌

動作要領：

1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

建議用12RM的重量，做3～6組，組間休息1~2分鐘。

推薦動作2：啞鈴划船

目標部位：背闊肌

動作要領：

1、雙手各拿啞鈴。

2、挺直背部略反弓，保持下半身的穩定。

3、盡量使用背部力量向身體兩側拉起啞鈴。

4、緩慢復原。

建議用12RM的重量，做4組，組間休息1分鐘。

推薦動作3：啞鈴側平舉

目標部位：肩部三角肌中束

動作要領：

1、用雙手握住啞鈴，啞鈴可以輕一些。

2、直立身體、手肘微曲。

3、雙手提起啞鈴到一邊。

4、緩慢還原動作。

建議用12RM的重量，做4組，組間休息1分鐘。

推薦動作4：雙手啞鈴頸後臂屈伸

目標部位：肱三頭肌

動作要領：

1、雙手握住啞鈴，坐在板凳上。

2、啞鈴緩慢回落到腦後。

3、緩慢還原動作。

建議用12RM的重量，做4組，組間休息1分鐘。

推薦動作5：啞鈴彎舉

目標部位：肱二頭肌

動作要領：

1、雙手放在身體兩側，正握啞鈴，手肘微曲。。

2、肘關節緊貼身體，緩慢舉起啞鈴，至胸部處。

3、控制身體運動，雙手下沉恢復到初始位置。

建議用12RM的重量，做4組，組間休息1分鐘。

腰腹&核心神器：健腹輪

如果你做膩了各種花式的墊上虐腹動作，也懶得去自己編排動作，不妨試試健腹輪。它絕對簡單、高效！健腹輪不單單可以鍛煉腹部、腰臀部，還能夠練到肩、手臂等身體各部位的肌肉，便於居家使用，我能說我經常是一邊看電視一邊做嘛~

1、首先從比較簡單的跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。

2、讓身體在力量的全程式控制制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張 。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇地緩慢，你會過早地感受到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3、在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果你不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背部，說明你的身體並沒有為健腹輪訓練做好準備。

不要撅起你的臀部！

不要讓你的背向下凹陷！

4、在向下運行的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。另外，更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（跪姿）。

如果你感覺很難收縮健腹輪支起身子，那麼你只需要做健腹輪半程動作也可以。不知不覺的某一天，你就能夠熟練地將這套健腹輪的動作反覆進行。

直到有一天，你或許可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。站立的動作屬於進階版比較難，需要全身的很多肌肉的協調配合，才能達到很好的效果，否則容易受傷，初學者不要輕易嘗試哦。據說成龍大哥就可以直接採用站立式練習，是不是瞬間感覺吊炸天？

椅子&沙發——臀腿轟炸好幫手

推薦動作：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲原是保加利亞舉重隊的獨家秘笈，後來被引入健身界，成為很好的腿部力量訓練。保加利亞深蹲簡單易學、易練，只要有一把椅子、一個沙發、一個台階等等，就可以練起來。由於保加利亞深蹲是單腳的深蹲動作，只有單腳接觸地面，相比較傳統的雙腿深蹲方式，它更能集中鍛煉下肢肌肉及膝蓋關節的穩定性。保加利亞深蹲，可謂是臀腿轟炸的好幫手，既可修鍊美臀，又可鍛煉腿部力量，提高身體的穩定平衡能力，做完的第二天，你一定能感受到臀腿雙雙被轟炸的酸爽！在不能出門跑步的日子，這是一項特別適合跑者練習的腿部動作。

目標部位:下肢肌群包括股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等。

動作要領：

1、站立在椅子或者沙發前，雙手放鬆放在腰傍或卡腰。

2、將右腳面放在椅子上(圖以鍛煉右腳為例)，吸氣，慢慢將整個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止。

3、回到開始動作重複動作。

建議每組做10-20次，總共做2-4組。

如果覺得自重不過癮的話，雙手可以拿一副啞鈴進行負重深蹲，要點還是腰部挺直，雙臂垂直向下。

保加利亞深蹲對跑步的好處

據我所知，很多人普遍存在雙腳雙腿力量不均衡的問題，比如說右腿較左腿更有力量，平時的走路散步感受不明顯，但是在長距離奔跑後，這問題就被放大了。跑一段長距離後，由於雙腿力量不均，力量強的一側作用力大，同時反作用力也大。如果你感覺跑步後，一隻腳底特別疼，或者一側的小腿肌肉疼痛，要考慮一下是不是因為腿部力量不均衡，造成的足壓失衡。另外，就是很多人奔跑中的整體平衡力不高，導致整個動作變形。那在你的室內訓練中，不妨加入保加利亞深蹲，用來強化力量較弱的那一側肌肉。

有人說，活著就是為了吃吃喝喝，不能開懷暢飲、大快朵頤豈不失去活著的意義？！池子想說，在互聯網的大時代下，我們也許沒有辦法去改變、改造身邊和周圍的人，然而，我們卻可以通過網路，選擇和結識那些跟我們有共同興趣愛好和相似的人生觀、價值觀的人，給自己打造一個小環境（來悅跑圈你就選對了！）。人生苦短，不必在不認同你的人身上浪費時間。

每一個犯懶不去運動的日子，都是對生命的辜負。

今天，你辜負生命了嗎？

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