力量訓練參數詳解——重量

本文講解增肌向力量訓練的參數之一——重量。重量的常用英文是「Load」，區別於強度「Intensity」，但經常混用。

本文屬於略深入的原理解釋向文章，僅對進階水平的訓練者有實踐意義，新手可以直接看222號文章《力量訓練參數匯總》中的重量部分。

如果你舉鐵的話，會發現一個奇妙的人體現象，那就是你可以舉起各種重量的鐵：同樣一個二頭彎舉的動作，你既能舉起30磅的大啞鈴，也能舉起5磅的小啞鈴，還能熟練的舉起紙巾等輕巧物體，那麼問題來了——你該如何面對種種重量的選擇呢？

雖然你健身房裡的教練或肌霸會斬釘截鐵的告訴你，8-12RM的重量才能用來增肌，但此時你已經被變形大師深深的洗腦以至於會反射性的認為他們在扯淡。所以你就往下看了。

「重量」參數總覽&實踐建議

• 在容量相當的情況下，選擇不同的重量，並不會對肌肉增長速度產生明顯影響，我們對重量選擇和組合的依據也並不是增肌效果。

• 重量對容量有明顯影響，在配置和調整重量的時候要注意。

• 大重量和小重量各有不同的優劣特點，5RM-15RM的重量範圍內都是合理且現實的。

• 極端的大重量和小重量因為劣勢太過明顯，所以在真實訓練中很少被使用。

• 頻繁的變換重量會使訓練進度變得難以跟蹤，一旦選擇一套重量組合，就應該在比較長的一段時間內連續使用。

神馬是重量？重量與強度

顧名思義，重量就是你舉起的那塊鐵的重量，即可以用老百姓使用的重量單位（磅，公斤）來表示，也可以用舉鐵者專用的RM（nRM重量，即你能且僅能舉起n下的重量）系統來表示。

通常，我們可以簡單的使用大重量，中重量和小重量來描述重量的程度。大中小重量並沒有嚴格的規定，一般認為5-8RM（對應85%以上的1RM）屬於大重量，8-12RM（對應70%到85%的1RM）屬於中重量，15RM（對應60%的1RM）左右屬於小重量。注意不同人的nRM數與1RM%的對應關係也是不同的。

要想使「重量」這個參數有意義，需要若干明確的「上下文」，分別是1.具體動作；2.訓練水平和3.距離力竭的空間。

「具體動作」作為「重量」參數的上下文很容易理解，因為不同的動作使用的重量是沒有可比性的：你深蹲能蹲200磅的話，提踵則差不多能提300磅，但這並不說明你的小腿練的比大腿好。

訓練水平作為「重量」參數的上下文，道理和RM系統一樣，你在新手階段卧推50磅就能獲得不錯的增長，但是練了兩年之後，再使用50磅做卧推顯然就沒什麼意義了。當然使用同樣RM對應的重量則是合理的。

距離力竭的空間：用兩個不同的重量做組，距離力竭的空間應該是基本一致的（允許有1下誤差），才方便比較。當我們講「大重量」和「小重量」時，都指的是力竭空間相同的「大重量」和「小重量」。

關於「強度」：在很多訓練信息中（包括本文的上一個版本），人們經常混用「重量」和「強度」這兩個概念，事實上「重量」是「強度」的子概念：「重量」是「強度」的一方面，「強度」還有其他方面（比如吃力程度）的體現。但對於增肌向的力量訓練來說，「重量」這個概念是重要的，其他方面的「強度」是不重要的，所以混用也是可以接受的。至於「強度」概念，以及「重量」與「強度」的關係，為什麼非「重量」的「強度」概念是不重要的，我們在即將發布的《訓練中的「強度」參數分析》詳細分析。

重量與容量

目前，主流理論認為「容量（簡單來說就是訓練的量）」，是影響增肌效果的最重要訓練參數，容量的穩定，差不多是最需要優先實現的訓練原則。

這意味著，如果一個參數的調整，影響到了容量，我們就需要非常慎重的決策。而重量，恰恰對容量有著很明顯的影響。

在重量已經配置好的情況下，我們可以簡單的使用「總rep數」來描述容量，不管使用大重量還是小重量，一個rep的容量就是一個rep，因為重量配置已經定了，所以不會產生歧義。

但顯然重量的配置本身就是對容量有明顯影響的：在嚴格的容量定義下，一個rep的100磅卧推，容量二倍於一個rep的50磅卧推。要想實現同樣的容量，只使用小重量做組，總rep數一定要高於只使用大重量做組的情況。如果你對比兩個變形大師的新手訓練計劃1211和1213，會發現前者的總rep數要低很多，而二者的容量其實是差不多的。

重量對增肌效果的直接影響

總的來看，如果以增肌為目標，可選重量的範圍非常大，我們需要根據一些其他方面的考慮來確定如何選擇重量，而不是直接關注不同重量帶來的肌肉增長效果差別。

傳統的增肌訓練觀點認為，8-12RM是肌肉增長的「黃金區間」，這種說法已經被證偽了：事實上，在訓練的總容量相當的情況下，1RM到20RM甚至更小的重量範圍都能夠有效刺激肌肉增長。具體來說，一個人永遠做大重量多組數的卧推，或永遠做小重量少組數的卧推，得到的胸肌增長效果基本是一樣的。

深入點的解釋：我們目前已知的直接使肌肉增長的東西是「負荷的不斷增加」，「負荷」當中的兩個重要角色——「機械張力」和「代謝壓力」，分別對應大重量和小重量：大重量動作有更大的機械張力，更小的代謝壓力，小重量動作則相反的具有更小的機械張力和更大的代謝壓力，這兩種負荷永遠處於「打架」的狀態，但目前看來，無論我們提高二者中的哪一個，均能有效的實現總負荷的提升，最終使肌肉增長。

當然人異因素肯定是存在的，有些人可能在大重量下會有好一些的增長，有些人則相反的在小重量下會有好一些的增長（這可能與肌纖維類型有關，但目前還沒有明確結論），但是這並不會帶來本質性的差異，具體哪種重量能使你帶來略快一些的增長，也是不容易檢驗出的，你仍需要根據其他依據來對重量進行配置和操作，無需在意可能存在的增長速度差別。

大重量？小重量？

1RM-20RM是一個巨大的範圍區間，雖然同樣能用於增肌，但不同的重量也有不同的優劣特點。差異點分別為：消耗時間，訓練體驗，安全性，動作適用性，增肌之外的好處，漸進升重影響，以及不同的增肌作用原理。

耗時差異

大重量組需要更長的組間休息時間，完成同樣的容量也需要做更多的組。這意味著，為了確保容量穩定，使用大重量訓練要消耗更多的時。舉例：大重量5組×5rep（6-7RM）的卧推，組間休息需要5分鐘左右，累積耗時半個小時左右，小重量2組×15rep（16-17RM）的卧推，組間休息僅需要1-2分鐘，累積耗時3-5分鐘。前者的容量應該是略高於後者的容量，但是所消耗的時間卻多出好幾倍。

消耗時間的差異，也暗含了另外一個重要的差異：大重量動作因為耗時長，相比於小重量動作，更難「湊夠」足夠的容量。當你的訓練水平和肌肉維度高到一定程度之後，必須使用較大的容量以獲得進一步增長，在這種時候，只使用大重量進行訓練，可能會因為耗時太長而不現實。

訓練體驗

有的人喜歡做大重量，有的人喜歡做小重量（小重量會使一部分人產生眩暈噁心的負面狀況）。——雖然輕描淡寫，但這點是非常非常重要的重量選擇依據。

任何範圍的重量，都有獨特的好處，但如果你真的很討厭這個範圍的重量，那麼完全可以果斷的捨棄，為了不明顯的好處犧牲訓練的樂趣和可持續性是很不划算的。

安全性

在動作技術合格，且不作死完全力竭（離心力竭）的情況下，大重量和小重量動作都是安全的。

但是「動作技術合格」，對於高難度的複合動作來說，在大重量的情況下是個不容易滿足的前提。

小重量的複合動作，如果沒有控制好rep數，強行撐到力竭，也會帶來巨大的安全隱患。

此外，大重量動作對關節的衝擊要更大一些。

複合動作和孤立動作適用性

一般來說，複合動作適合使用大重量，孤立動作適合使用小重量。

這是因為，複合動作需要多個肌群協同作用，在使用小重量時，更容易出現「弱點肌群提前很多個rep力竭」的情況，這自然會導致動作走形。

而在做孤立動作時，關節承受的壓力往往也要大一些，大重量對關節的衝擊會進一步放大。

增肌之外的好處

你越多的舉某個重量，你舉這個重量的能力就會越大的提升。

大重量動作會帶來神經適應的提升，俗稱「絕對力量增長」，也就是你「舉大重量」的能力提升。當然小重量也會不斷的增長重量，但是增長的絕對幅度相對於大重量要明顯小一塊。

小重量動作因為會帶來更大的耐力適應，所以也會提升肌肉耐力（溫馨提示：臀大肌），實際上也就是提升「舉小重量」的能力。但小重量並不像傳言那樣具有減脂或者「雕塑」肌肉的效果。

而真正的重點在這：如果你完全不舉某個重量，那麼這個重量對應的能力就會在很大程度上被「荒廢」——如果一個人只做5rep的大重量，那麼他在小重量高rep組的表現肯定很弱；如果一個人只做中庸的10rep重量，那麼他在大重量和小重量下的表現也同樣都會受限。

漸進升重影響

力量提升程度相同時，大重量動能能提升更高一些的重量，小重量動作只能提升更小的絕對重量，如果大重量是5磅一跳，那麼小重量可能只有2.5磅一跳。

也就是說，小重量動作實現升重的難度要更大一些，你需要更精細的對升重進行管理。

不同的增肌作用方式

不同重量的增肌原理是不同的，如果全面展開的話會非常非常的複雜，不止是肌纖維類型這麼簡單。

幸運的是，雖然原理複雜，但是人們至今還沒發現有什麼東西可以提取出來用於指導實踐的。所以你也無需惦記背後的原理。

選擇和配置重量

本段僅針對進階以上舉鐵者，新手基本可以無視。

對重量的選擇，要兼顧生活時間安排和自己的偏好，如果訓練時間緊張則可多用中小重量，如果有愛可多用大重量。

如果與生活安排和偏好沒什麼明顯衝突的話，盡量採用完全覆蓋的策略：5RM-15RM範圍內的全部重量都使用——即使某個重量範圍每周只做一組，也能獲得較大的好處，要比完全不做強很多。但需要注意，重量區間的劃分不應該超過三個，過多的重量區間劃分會明顯增加訓練進度檢驗的複雜度。

另外還需要提一下，變形大師強烈推薦健身者使用現成的訓練計劃，而不是根據原則自行設計計劃（原因會單獨發文章講解）。目前變形大師僅有一套進階訓練計劃1221，1221恰恰是覆蓋三個重量範圍的計劃，實際上以後發布的新進階訓練計劃也會覆蓋兩個或者三個重量範圍。

確保重量穩定

不管你是使用現成的訓練計劃，還是自己DIY訓練計劃，一旦選好一套重量配置，就要保持至少一個大的訓練周期（8周以上），不要再輕易改動。頻繁的變更重量配置會使訓練進度難以檢測，漸進升重也不容易實現。

舉例，最簡單版本的1221，深蹲只使用6-8rep的大重量，那麼就不要脫離6-8rep的範圍。

除了重量配置要保證穩定之外，絕對重量的數值也要保證穩定：你會隨著力量的提升而慢慢增加絕對重量，但是不可無緣無故的降低重量（deload除外）。

舉例，如果最近幾次卧推你都能推100磅，那麼下次就仍推100磅或嘗試略微升重，不要降低到99.9磅。

妹子注意點

妹子的力量可能會隨生理周期波動，出現同樣的RM數對應的具體重量呈周期性變化的狀況。比如本次訓練你做50磅的卧推10下，剩餘2下力竭空間，下次訓練你同樣做50磅，才9下就徹底力竭。

為了應對這種情況，建議將力竭空間留2-3下，以確保容量穩定。

總結

穩住容量，保證訓練樂趣，各種重量都可用。

防伸手的「到底怎麼吃/怎麼練」問題回答：

公眾號底部菜單——入門包——健身入門包

推薦閱讀：