【超實用】一個動作緩解膝關節疼痛——迷你深蹲

如果想預防膝關節疼痛或者膝關節疼痛讓你很困擾，影響到你的正常訓練比如跑步還有深蹲之類的，那麼今天介紹的內容會很有幫助。

膝關節疼痛主要是由於軟骨磨損變薄導致骨骼碰撞到一起產生疼痛感。

在做腿部訓練比如深蹲的時候除了關注腿部的肌肉之外，還需要關注連接骨骼與肌肉的肌腱。肌腱和肌肉增強後才能更好的保護你的關節。

今天推薦一個特別好的訓練動作叫做半程下蹲，或者迷你深蹲。這個動作可以作為腿部訓練前的熱身動作，也可以作為日常加強膝關節周圍肌肉和肌腱的小練習。先看我做一下這個動作。

動作要點：

大約下蹲的距離就是十幾厘米，幅度很小（雖然動作幅度小，依然不要忘了翹臀後下蹲），這樣把受傷的可能性降到最低。

很多人在做深蹲的時候幾乎蹲到屁股觸地了才肯起身，這樣的話其實對膝關節的壓力是相當大的，加上很多人做深蹲時候根本不標準，受傷風險大大增加。如果有膝關節疼痛的童鞋不建議做太多全程深蹲。

盡量嘗試從不同的平面、不同角度去做這個動作。

很多人的深蹲動作從來沒有什麼變化，無論角度、腿的間距都沒有變化，這樣身體就非常容易適應只在該平面的活動，比方說轉移到日常生活中在矢狀面活動時身體部位（肌肉和肌腱）會覺得非常自如，然而轉換了運動的平面就非常吃力，也更容易受傷。雖然膝關節本身的一個活動面是矢狀面，但是由於我們身處在一個三維世界，因此我們的腿部活動也是多向的，這就需要我們對應的訓練也是3D的。多嘗試去做矢狀面、水平面、冠狀面的下蹲對全面發展膝關節周圍的肌肉和肌腱都有很大益處。

上面演示了矢狀面迷你深蹲，下面是冠狀面和水平面（旋轉）。

側向迷你深蹲（冠狀面）

左右兩側移動，有點像走螃蟹步，同樣還是要小幅度速度快。

外旋迷你深蹲（水平面）

髖關節外旋向後下蹲

同樣，也要嘗試不同腿間距

用小重量。

不要老去跟那些健身房深蹲幾百斤的人比較，雖然說很多人會在意提升自己深蹲的重量，但是記住這是在幫你預防和緩解膝關節疼痛。尤其是如果你已經有膝關節疼痛，那麼千萬不要再追求大重量讓你的膝蓋雪上加霜。相反，你應該用小重量多次數多組數去強化膝關節周圍的肌肉和肌腱。另外，做的時候有一點小幅度彈振式伸展的感覺，讓肌肉慢慢放鬆。

我推薦大家在腿部訓練開始前（或者跑步，爬山之前的熱身）選擇每個平面的迷你深蹲各做30個左右，你會發現腿部訓練時候膝關節會更加輕鬆。一段時間後你的膝關節周圍的肌肉和肌腱都會全面得到鍛煉，膝關節疼痛也會減少。

本文講解視頻鏈接：

一個超實用動作幫你緩解膝關節疼痛！

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