各部分肌肉訓練技巧（1）胸、背

02-09

1. 胸

胸部的訓練主要可以分為推和夾兩部分。推分為杠鈴卧推、啞鈴卧推、坐姿推胸等動作，夾分為蝴蝶機、龍門架夾胸、啞鈴飛鳥等動作。

1.1. 推

訓練胸肌的時候，推動作總是最常見的，而介紹推類的動作尤其卧推，很多人介紹的第一個注意事項總是「肩胛骨穩定後夾」或者「脊柱中立位」。一方面很多人不知道這是什麼意思，另一方面會把注意力過度集中於背部控制肩胛骨和脊柱，無暇顧及推的過程和針對胸部的刺激，有時候甚至連能推的重量都推不起來，完全本末倒置了。

在我看來，進行杠鈴卧推或者啞鈴卧推的時候，不用刻意注重肩胛骨和脊柱。只要你躺得正了，自然脊柱就是中立位，只要你在訓練的時候刻意挺胸，肩胛骨自然就是微微後夾的狀態，肩胛骨穩定更是無稽之談，有哪個人躺著的時候還能不自主地晃動肩胛骨？卧推練得是胸，那麼你所有的注意力都以控制胸肌為主。

還有一些人不明白卧推的握距和觸胸的位置是什麼。首先我要明確一個概念，觸胸的位置是由你身體的結構和握距決定的，不是你想觸哪就觸哪的。你可以自己徒手做個試驗，當握距較窄的時候，觸胸位置自然偏下；反之如果握距較寬，觸胸位置自然會偏上。總之一句話，只要你的杠鈴運動方向垂直於地面，不產生額外橫向的運動，杠鈴桿觸胸的位置自然就是正確的。

那麼最後的問題就是討論握距是怎樣的了。知乎的力量舉氛圍比較濃郁，在這裡，我討論的是健美訓練，健美訓練的卧推只追求對於目的肌群的刺激。卧推這個動作主要用到三個肌肉，在雙肘打開時用到三角肌前束，打得越開用得越多；在手臂與地面垂直或者有內收角度的時候用到肱三頭肌；在大臂內收的時候用到胸大肌。既然討論到胸部訓練，就必須說一下胸大肌的作用，胸大肌的主要作用就是讓大臂內收，說的俗一點大體就是「由側平舉轉成前平舉」，所以很明顯，如果握距過窄，則幾乎沒有了內收的過程，這肯定是不行的，發力主要是來源於肱三頭肌，這也就是經典肱三頭肌訓練動作窄距杠鈴卧推。如果握距過寬，雖然能對胸大肌起到足夠的刺激作用，但是對三角肌前束的壓力過大。所以標準握距應該是比肩膀寬一點點，大概大臂與軀幹呈45°角為佳，再說得容易理解一點，在杠鈴桿觸胸時候雙肘與乳頭呈一條直線是最好的握距。

1.2．夾

其實從對胸肌刺激的原理來說，飛鳥類的動作和卧推是一樣的，都是大臂內收。而且大臂內收的幅度並不比卧推更大，同時由於負重距離軀幹更遠難度更高，而且負重位移的距離近，所以其實對於胸肌的刺激程度不如卧推。但是飛鳥或者說是夾之類的動作對於胸肌的刺激方法與卧推不同，所以也是值得一做的動作。

由於夾類的動作多數是在組合器械上完成，所以難度不大，只需要注意以下兩點：1.肘關節不能有由直變屈的動作 2.夾的時候要有先夾後推的動作。在前半程是夾，最後20%的行程是推到雙手併攏。

2. 背

背部的肌群很複雜，是一層一層的，所以背部沒有所謂的孤立刺激的方法（絕大多數位置都有數塊肌肉）。從表面來看，只能看到斜方肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、背闊肌、豎脊肌下半部分，其他的肌肉比如岡上肌、小菱形肌、上後鋸肌、下後鋸肌等都在其他肌肉的下面。同時，大圓肌、小圓肌和岡下肌三塊加起來也沒有一個饅頭大，而且大圓肌的作用和背闊肌幾乎一樣，小圓肌、岡上肌、岡下肌的作用均為讓肱骨外旋。所以背部不存在孤立訓練，所有的訓練都可以歸納成下拉和划船兩種。

2.1. 划船

划船本質上來說是個後縮肩胛骨、內旋肩關節和外旋肩關節的運動。所以划船能訓練到斜方肌中下部、菱形肌、岡下肌、小圓肌和部分大圓肌、背闊肌。不過這裡要注意一下，窄握划船比如坐姿V柄划船只有後縮肩胛骨的效果，所以只能鍛煉到斜方肌中下部和菱形肌，所以我推薦寬握距的划船。

說到這，其實已經很明白了，划船鍛煉的主要是背部的中間部分，這也就是為什麼都說划船鍛煉的是背部的厚度。注意事項也很簡單，首先做划船的時候幅度要大，有肩關節內旋和外旋的動作趨勢，然後注意肩胛骨的後縮，也就是挺胸，把背能夾多緊就夾多緊。

2.2. 下拉

下拉的動作有很多，比如高位下拉、引體向上等。這些動作對背闊肌刺激更為明顯，由於背闊肌位於人體背部的外側，所以很多人稱下拉為鍛煉背部寬度的訓練。由於背闊肌的重要作用之一是讓肩部伸展，所以在做下拉的時候，重要的步驟就是要有一個明顯刻意的打開肩膀的動作。具體操作起來，還是要挺胸，把肩膀往後夾，但是此時感覺最明顯的就是背闊肌了。