健身乾貨：如何練就男女皆有的蜜桃臀（上）
作者：咕咚用戶「黑貓的黑」，2016年Running Girl冠軍
在本文中，讓我們好好聊一聊「蜜桃臀」的那些事。什麼是「蜜桃臀」？就是臀圍明顯比腰圍大，從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，臀部向後突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性，從背面看，臀部呈兩個完善的圓形，像樹上搖搖欲墜的水蜜桃。
這一回我們可是相當認真的！在這篇文章里，有超精細的理論剖析，還有大量超有效的練習秘籍。無論男生女生，都能練成健美的蜜桃臀。
首先一起來認識臀部肌群。
臀部由3塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌、臀小肌。
正式訓練開始前，再聊一聊關於美臀的幾個小問題。
Q:基因對翹臀有絕對的影響?
A:有人天生就是S曲線，有人練了很久屁股還是扁扁塌塌平平。不得不承認基因很重要，但只要不是練成卡戴珊那樣，這些因素的影響還是比較小的。
Q:無深蹲，不翹臀？
A: 這句話不知誘使了多少人奔向了器械區，但很多訓練動作不是照著圖片或視頻就能做好做對的。深蹲會鍛煉下肢肌群，而深蹲的動作路線是簡單的上下直線運動，光靠深蹲練不出漂亮的翹臀，因為不正確的深蹲一是會有可能練出大粗腿，也容易造成腰肌勞損。
Q:屁股瘦了就會翹？
A:瘦，是脂肪減少的結果。對於只做有氧訓練且過度有氧訓練的人，抑或是用節食減肥的人，除了脂肪減少還意味著肌肉流失。無論哪一種情況，如果你的肌肉不夠發達，瘦了以後只會讓你的屁股更扁平，而不是更翹。要知道，漂亮的翹臀是肌肉和脂肪層適中比例的結果。
接下來針對不同的「問題臀」，對症下藥，列出不同的解決方案。
① 整體扁平的臀部——深蹲
動作要領：站姿，雙腳分開比肩略寬，腳尖略微外八，11:05方向。收腹挺胸，腰背挺直，向下至大腿與地面平行，大小腿成90度，向上時膝關節自然伸直，不要超伸，保持臀大肌持續張力。
這裡還要注意，不要過分苛求膝蓋是否過於超過腳尖，略微超過是可以的，我們更多要關注整體性，關注動作過程中的身體感受，要收緊核心保持身體穩定，不要前後晃動。
呼吸方法：向上呼氣，向下吸氣。
② 上部扁平的臀部——硬拉
訓練目的：訓練臀大肌上部
動作要領：站姿，雙腳分開比肩略寬，腳尖略微外八，11:05方向。收腹挺胸，腰背挺直，雙手自然下垂持杠鈴置於體前。
屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或略寬於肩，頭稍抬起，上體前傾約45度，發力伸膝提杠鈴，稍停，而後屈膝緩慢下降還原。
為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯2～3秒。還原，重複。
呼吸方法：向上呼氣，向下吸氣。
③ 下部扁平的臀部——箭步蹲
訓練目的：訓練臀大肌下部
動作要領：站姿，雙腳併攏，肩胛骨收緊，腹部收緊，穩定脊椎。慢慢抬起一隻腳離開地面，另一側腿保持平衡，不要晃動，保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。
這時已經形成弓箭步準備姿勢，身體重心下移，直到大腿前側與地面平行和脛骨輕微前傾。運動過程中，後側腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側，返回初始動作，重複。
呼吸方法：向上呼氣，向下吸氣。
④ 內側扁平的臀部——壺鈴搖擺
動作要領：站姿，雙腳併攏，保持脊椎中立位，雙腳比肩略寬，雙手持壺玲，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。
向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
注意保持背部平坦，切記不能駝背，脊椎超伸，目光保持專註於壺玲的運動軌跡。使用髖關節發力，壺鈴擺上來時，收緊臀大肌及腹部 ，藉由身體的擺動，讓壺鈴往上。
呼吸方法：向上呼氣，向下吸氣。
⑤ 外側扁平的臀部——臀部向外擴或外擴器械
訓練目的：訓練臀大肌外側
動作要領：跪姿，俯身四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，屈膝90°。
左腿為擺動腿，右腿為支撐腿，左腿從體側抬起至與臀高，然後落下，兩腿合併。兩腿交替進行，重複。注意上半身保持與地面平行，不要過度含胸挺胸，保持膝關節彎曲90°，髖關節保持穩定。
呼吸方法：向上呼氣，向下吸氣。
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