背部進化史——我與練背不可不說的二三事

在整理健身照片，恍然之間拍攝了那麼多的訓練照，看著最初背照，感概時間飛逝。

2015年11月，我開始接受力量訓練私教，最開始以激活肌群為主，我記得第一次訓練背部，當時還是健身小白的我匪夷所思，背部還能發力？背部竟然還能練出肌肉？

帶著如此傻瓜的問題，我進入了定期背部力量訓練，三個月下來背部聯繫完畢後毫無感覺，但是我一點都不擔心，因為我覺得我不可能練出好看的背部，不期待也就更加隨心所欲。

我依稀記得當初在我的所有集群中最強的是臀部，天生屁股大腿圍粗。

在練習背部的第三個月後的第一周，第二天起身，突然發現我的背部開始酸痛，那一刻我驚喜的想原來背部還能酸，燃起了我練習背部的鬥志。

當時覺得自己身材一般，包裹的比較緊實，看著身邊的妞們都穿背心訓練，無比羨慕。

2016年7月20日，第一次穿背心，在此期間我始終保持每周4-5次力量訓練為期9個多月，無意中拿起手機自拍，第一次拍攝背部。

2016年7月20日

看著照片中的自己略驚喜，第一次穿背心，便有了之後一直穿背心的勇氣，從那個自卑的小女孩中走了出來。

之後我更加註重背部練習，也更愛拍攝健身照片，全當記錄自己的變化歷程。

7月29日拍攝

8月5日拍攝

8月31日拍攝

9月29日拍攝

10月19日拍攝

10月26日拍攝

11月11日拍攝

很多人都問我為什麼練背背部沒有我明顯？是不是模式有誤？不是健身的大神，就自己的經歷看。

1、訓練周期

至今為止，為期一年，我進行了每周1-2次（基本一次）背部練習頻率，從未間斷。

如果你的周期在半年以下，甚至訓練間間斷斷，我只能說請保持足夠的耐心，該有的總會有的。

2、背部發力感覺

我不知道是不是屬於資質愚鈍，在三個月後背部才開始酸痛，很多人在練習背部初始便有了酸痛的感覺。

對於在訓練初始始終找不到發力感覺的親們，我只能說好好學習動作，打好基礎，千萬別急功近利，開始進階甚至盲目加重，好的基礎好的耐心會讓你後期突飛猛進。

3、訓練模式

我每次練習都是主修一個大肌群+小肌群，大肌群4-5個動作，小肌群1個動作。

我從來沒試過兩個大肌群同時練習，集中在一次訓練中攻一個大肌群。

訓練動作以引體、各種方式的划船（俯身划船、繩索划船、坐姿划船、啞鈴划船等等）、各種變式的高位下拉（寬距、窄距、反手、正手）、背拉、直臂下拉、硬拉為主。

每個階段都會進行不同的組合、不同的重量、不同的速度、不同組數進行切換，讓身體不斷的接受新的挑戰。

4、酸痛部位

背部訓練除了背部肌群（如大圓肌、小圓肌、岡下肌、背闊肌、菱形肌等）酸痛，其他還可帶到肱二頭肌和三角肌後束，如果斜方肌或腰部酸痛，可能是姿勢不正確導致聳肩或者腰屈過深受力太多。

除以上四點之外，還有許多種因素，比如蛋白質補充是否及時充足，飲食是否健康，有氧是否過多都會導致訓練效果的不同。

練習背部會讓你身姿更加挺拔，有效改善圓肩、駝背，除了練習背部，要讓背部整體視覺上更好看，還要加強二頭、三頭及三角肌的訓練。

其他訓練照合輯

我的目標是，沒有目標????????

關於飲食我一定會儘快做個鏈接，三明治教程、健康麵包特輯、醬料特輯、雞胸肉特輯、然脂食物特輯、燕麥特輯前面三家全部寫過拉，請大家先自行翻閱～

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