晚上運動後睡不著？你應該看看這篇文章

能夠堅持鍛煉的人馬妞首先要給你點個贊，但很多人卻因晚上運動深受睡眠問題的困擾。睡眠不足，睡眠質量差，失眠等等，種種睡眠問題影響我們的認知和情感控制，無法集中精神，不能保持高效，工作和學習的狀態都很差，並且這種狀態還很容易惡性循環。

夜間睡眠的重要性

在睡眠時，我們身體的消化和代謝並不會停止，只是相對於白天來說速率減緩了。身體仍需要大量營養素進行重要的生命活動，其中包括身體的修理和恢復。所以一個好的睡眠，對我們修復身體至關重要。這也是為什麼很多人在晚上運動後補充蛋白粉或食物，因為這時候攝入的能量是為你徹夜重建肌肉和補充糖原的。（補充的食物應該以高蛋白為主+少量碳水，如白軟乾酪、原味酸奶、果蔬、混合堅果等，注意量不宜多，臨睡前避免進食。）

那麼如果想要或只能在晚上運動的話，該如何保證優質的睡眠呢？

改善睡眠的技巧

既然我們知道了睡眠的重要性，那就來說說如何改善睡眠的技巧。首先晚上運動的時間不宜離入睡時間太近，離入睡時間近的話運動強度不能過大，否則身體過於興奮難以入睡。如果可以當然是建立規律的作息時間，制定一套完整的訓練計劃。當然如果沒有這個條件，就要從良好的生活習慣入手，注意以下幾點：

睡前不要攝取超量的食物和咖啡因

咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用，咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會），所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食。但喝一杯牛奶或酸奶是可以的。

神奇的褪黑激素

影響睡眠質量有一個重要的物質：褪黑激素（也稱褪黑素）。褪黑激素是人腦部深處像松果般大小的「松果體」分泌的一種胺類激素，也有人叫它「松果體素」。

褪黑素是迄今發現的最強的內源性自由基清除劑（眾多醫學研究及臨床試驗證明：人體細胞電子被搶奪是萬病之源，而自由基正是一種會搶奪細胞電子的物質），褪黑素是一種誘導自然睡眠的體內激素，它通過調節人的自然睡眠來克服睡眠障礙。

▲ 褪黑激素的分子式為C13N2H16O2

褪黑素的分泌是有晝夜節律的。夜幕降臨後，光的刺激減弱，松果體合成褪黑素的酶類活性增強，體內褪黑素的分泌水平也相應增高，在凌晨2-3點達到高峰。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量，在睡前食用一些幫助提高褪黑素水平的食物（如菠蘿、香蕉、亞麻籽、乳酪、酸奶、牛奶等），可以幫助我們擁有一個更好、更高質量的睡眠。

睡前不宜使用手機

晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等電子設備。首先它們具有一定的輻射，長期作用下可能會導致免疫力下降、易疲勞；其次會影響視力，在刷微博朋友圈的時候時間不知不覺過去，反應過來就深夜了，又會造成睡眠不足；此外，躺床上看手機容易導致皮膚暗沉無光澤，躺著的姿勢也容易造成頸椎的毛病。

光線（電子屏幕的光、自然光）會減少人體內褪黑素的產生，促使人保持清醒。如果不想早上太早醒，可以把窗帘拉嚴，如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗帘。

熱水澡和放鬆練習

體溫下降，睡意也會隨之而來。可以用洗澡來加強這一效果，洗完澡後躺在床上，等待身體的溫度慢慢降下來，眼皮也會慢慢合上。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。

按照從頭到腳的順序，依次放鬆身體的各個部位，可以做幾個瑜伽動作，注意與呼吸的節奏保持一致。連續15分鐘，注意力集中在動作和呼吸上，有助於忘掉亂七八糟的事情，更快地入睡和保持更深的睡眠。

以下幾個瑜伽動作可以幫助大家放鬆身體：

▲ 靠牆倒箭式

這個動作有助於腿部血液迴流，緩解靜脈曲張，有助於瘦腿。

▲ 挺屍式

適合放鬆身體的動作還有很多，人馬妞在這裡就不一一列舉了，重要的是你能堅持。

最後分享一個人馬妞入睡偏方：

床頭放一堆英文原著，隨便拿起一本，閱讀5分鐘，熟睡8小時，中間完全不帶醒。任何一本外文書/文獻/天書 都可以有這種效果，你值得擁有。