肋骨外翻

先說結論：左側女孩是維密天使，身材沒的說，中間女孩有點肋骨外翻，右側女孩明顯的肋骨外翻。

定義：肋骨突出超過身體的外延，這分為結構性和功能性兩種。而只有功能性的才可以通過訓練恢復。

肋骨結構：

人體肋骨12對，左右對稱，後端與胸椎相連接，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋，其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

正常情況下肋骨呼吸時是三個維度，第1--6肋和胸骨上下運動，7--10肋向兩側運動，前側肋骨和後側肋骨前後運動。

我們這裡說到的肋骨外翻，主要說的是第7-10根肋骨，更嚴重的，整個胸腔，由上到下逐漸擴大。

主要影響：

1. 突出的肋骨實在是不好看。
2. 顯得腰長沒有曲線，腿短臀平。
3. 胸型變差，乳房外翻。
4. 胸椎變直僵硬，有可能壓迫內臟。
5. 肺活量減少，呼吸急促。

原因（存疑）：

1. 錯誤的呼吸方式，胸式呼吸的時候胸腔上下擴張收縮。而忽略了下胸的兩側擴張收縮；
2. 錯誤的挺胸，為了做到提起胸腔而推肋骨向前向上，久而久之腹部的肌肉肋間肌變得鬆弛，肋骨沒有來自下方的拉力就會向上翻。

從現在找到的材料來看，主要認為是由於錯誤的呼吸方式和錯誤的挺胸方式造成的，但結合實際案例，形成的原因並不是那麼的清晰，反而遺傳因素和各種肌肉不平衡的綜合作用佔得比例更多。

所幸我們的目的是解決問題，我們只需要找到相關肌肉進行相應的訓練或者拉伸就可以了。

附著在肋骨上的肌肉：

1. 肋間肌
2. 前鋸肌（首八或者九節肋骨外側面-肩胛內緣肋面及下角）
3. 胸小肌
4. 腹肌（腹直肌：恥骨聯合-劍突及第5-7根肋骨，腹外斜肌：下八根肋骨-劍突、腹白線、恥骨、髂嵴，腹內斜肌：腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外三分之而-下三根肋骨、恥骨、腹白線。腹橫肌：下六根肋骨、胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外三分之一-腹白線、恥骨嵴）

肌肉分析：

1. 肋間肌靈活性不夠。
2. 前鋸肌力量不足。
3. 腹肌薄弱
4. 胸小肌緊張
5. 上背部肌肉緊張薄弱

處理方法：

1. 胸式呼吸激活肋間肌
2. 前鋸肌訓練
3. 腹肌訓練，特別是腹肌上部
4. 胸小肌拉伸
5. 背部激活
6. 外力介入

四.處理方法

1. 趴球呼吸

動作要點：

1. 找一個健身球或者靠墊，俯身吐氣收肚臍，當明顯感覺胃的位置凹進去的時候，將凹陷區壓在健身球或者墊子上。

2. 緩慢的進行呼吸，感覺氣體充盈到了背部和胸腔兩側，肋骨縫打開了。

3. 重複。

2.背背佳

背背佳幾乎算是經典產品了，飽瘦老隊員應該都知道的。在進行以處理肋骨外翻為主要目標的時候，重點注意：

1. 一定要故通過收腹和吐氣，把肋骨外翻的地方收進去。保證你低頭的時候是看不到外翻的肋骨的。

2. 如果實在做不到，請別人輕輕把外翻的肋骨緩慢的推進去。

3. 肋骨被壓下去之後，注意肩膀不要離開地面。

3.坐姿轉體

這個訓練動作，最明顯的感受是兩側肋骨靠近腹肌的地方酸脹。

4.火式

動作要點：此動作的目的是身體前側打開，所以在訓練過程中一定要收緊肋骨外翻的地方，收緊之後，你會明顯感覺到肩膀和胸部之間變得很緊張，那就對了，我們就是要把緊張的地方拉開。

五.最重要的：意識對了，動作才能對。

上圖的內褲區域，也就是胸腹交接的地方，我們在生活中要一直保持收緊，同時不能因為收緊該區域而駝背。

訓練的時候，要「虛領頂勁」，頭向上拔，同時胸腹交接的地方收進去。

只有隨時關注，隨時收緊，你才有可能把自己外翻的肋骨收進去。

這不是一個你隨便動幾下輕鬆幾周就可以完成的事情，你要改變的是骨頭的形態，很多經驗豐富的訓練者都會忽略的地方。因為是圖文視頻展示，我只選擇了不容易出錯的動作教給大家，如果您打算扔掉這個「雞肋」，還是要認真的看我寫出的每一個動作要點，甚至和我確認交流，這是真正的你自己的事情。

最後補充一點，實際上面的內容我們涉及到了胸肌的訓練，，在胸肌訓練中，胸腹交接，也就是胸骨劍突的位置，也是要收進去的，這樣練出的胸肌才涇渭分明而寬厚。這一點以後再說。

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