無器械運動指南 Part 1

Challenge for myself: 每周介紹一項我堅持做的或者體驗過的健身項目，看看我能寫足幾周，哈哈。

我的公眾號：有以自樂（goadago）。記錄生活瑣碎。

「當你減了20斤時，那可能是你最優質的20斤，裡面或許包含了你的天賦、人性、愛和誠實。」

——伍迪.艾倫

我是挺喜歡老頭兒的這種說法，所以也從不說「減肥」二字，而是健身，keep fitness。剛開始健身的人，如果運動量到了，肯定會掉斤兩，但時間久了，體重則會穩定在一定水平，就像我已經10年沒有變過體重了（十年也沒再長高過了）。不過若拿老頭兒這句話當作不想健身的理由，那下面的內容還是不要看咯。

我所推崇的健身方法是無器械運動，也就是只要有你在，無論哪裡都可以健身。尤其適用我這種上班強度大、業餘時間少、工作地點不穩定的人，充分利用了碎片化時間，也省去了大量健身房成本，而且在北京這樣的城市，想要遇到一個適合路跑天氣也是難得。這類健身方法有高強度間歇性訓練High-intensity interval training（HIIT）、Six Pack（Runtastic系）、Keep、Xhit、普拉提。這些也都是我一直堅持適用的方法。

這次要先介紹HIIT。後續會介紹其他無器械運動。

High-intensity interval training (HIIT), also called high-intensity intermittent exercise (HIIE) or sprint interval training (SIT), is a form of interval training, an exercise strategy alternating short periods of intense anaerobic exercise with less-intense recovery periods. HIIT is a form of cardiovascular exercise. Usual HIIT sessions may vary from 4–30 minutes. These short, intense workouts provide improved athletic capacity and condition as well as improved glucose metabolism.

以上來自Wiki，簡單來說就是快速高強度地燃燒卡路里，簡單，方便，效果好：

-可在3*3m的空間內參照視頻憑個人獨立完成。

-時間短，強度大，易操作。

-身體全方位鍛煉。

開始HIIT之前有些建議，這也是我這麼多年練習的總結。HIIT是fat burning 和 body fitness兩者兼具的運動，但是不能沒有鍛煉基礎一上來就練HIIT，因為這個運動的強度會讓你吃不消進而堅持不下去。送給健身初期的人：

-須有一定鍛煉基礎的人才可進行HIIT鍛煉，否則，前7分鐘的熱身就可以讓你第二天起不來床。

-一周鍛煉3-4次即可，不必天天練習。

-選擇一雙適合自己的、緩衝好的訓練鞋。

-做好運動前熱身及運動後放鬆。

-堅持，健身最忌諱的就是不能堅持

下面就是我使用的HIIT健身視頻（這是女生版，也有男生版）：

【HIIT高強度間歇訓練】7分有氧熱身16分HIIT 【HIIT高強度間歇訓練】7分有氧熱身16分HIIT - 騰訊視頻 http://v.qq.com/x/page/y0153iaqewu.html

24分鐘時長的訓練視頻，其中有7分鐘的熱身，16分鐘的高強度循環訓練，中間間或1-2分鐘的休息，休息時不建議靜止。通常7分鐘熱身之後就會發汗，達到本人跑步3公里的效果，連續做滿24分鐘，舒服。

動作需要按照視頻指使做到位，做到位才會有效果，偷點懶，還是累但是沒有效果。

需要提到的是，HIIT也會配合其他訓練方式，對於減脂的效果會更加顯著。

工欲善其事必先利其器，最後再聊一下如何選一雙適合自己的訓練鞋：

1、選擇訓練鞋請區分室內/室外訓練鞋。這兩種鞋的差別直接體現在鞋底的橡膠上。能夠室外穿的訓練鞋是黑炭橡膠的，耐磨。

2、緩衝（氣墊）方面，沒有什麼太大差異，這個技術同一性比較強。

3、舒適度，買鞋子一定要親自試穿。

4、色彩款式價位，就看自己的偏好了。

5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的訓練鞋，這是一種類型的鞋，每個運動品牌都有出。

冷了，聽說下周零下，今兒最後一次光腿。晚安，周末愉快！

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