一些常見的健身誤區和錯誤觀點1

02-09

1. 減脂的核心在於提高基礎代謝

想必絕大多數健身愛好者都聽說過這樣一個說法：減脂的最佳方法是進行力量訓練，肌肉量提升以後就可以提高基礎代謝，以後再怎麼吃都不會胖了。最近還看到一些健身網紅的文章，文章的內容是教大家採用各種諸如提高運動量、增加飲水、服用某些補劑等方法提高代謝從而減脂，甚至還說冬天代謝率會低所以要少吃。然而事實真的是這樣嗎？

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等等影響時的能量代謝率，這個是基礎代謝的定義。從這個定義可以看出來，無論是提高運動量（肌肉活動）、冬夏之別（環境溫度）、服用補劑與飲水（食物）等，都在定義中明確表示無法提高基礎代謝。

接下來需要提到的是增肌能否提高基礎代謝。增肌的確能提高基礎代謝，但是肌肉消耗的基礎代謝只有18%，而內臟消耗的基礎代謝佔80%，同時每增加1公斤肌肉，增加的基礎代謝量大概為10-40大卡。這麼說可能很多人沒什麼概念。而有研究表示，每年能增加2-3公斤肌肉已經是很驚人的增肌效果，增肌總量達到10公斤已經足以讓你成為健身房裡「大肌霸」的存在。而你訓練3-5年所增加的10公斤肌肉，也無非只能給你提高100-400大卡而已（折中算250大卡）。一個未鍛煉過的普通男性，一天的基礎代謝大約為1500大卡左右。如果嚴格訓練3-5年，都僅僅能使基礎代謝比普通人增加1/6，我不認為這微不足道的基礎代謝增量能起到讓你不反彈，怎麼吃都不胖的程度。

2. 誇張減脂補劑的作用

關於蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸等常規補劑我不太想說了。成分明擺著，作用隨便一查就知道，有沒有用很多人也已經科普過了。我這裡主要想介紹一下市場上近期出現的減脂類補劑。

如今，在某寶等電商平台出現了一批減脂補劑，名字起得都很浮誇中二，如「脂肪刮刀」、「減脂精英」之類的，價格不低，成分是由各種物質混合的，包括各種植物提取物和化學物質，那麼這些名字很中二的減脂補劑到底有沒有用呢？這些提取物和化學物質到底有什麼作用呢？

首先介紹幾個概念：

減脂補劑主要分為「燃脂劑」和「發熱劑」。

減脂補劑的成分通常包括：

麻黃鹼：違法，屬於興奮劑。增加血流量，刺激中樞神經，增加血流量，升高體溫，提高運動能力。過量服用可能導致心腦血管問題甚至猝死。

麻黃：含有麻黃鹼的植物。

咖啡因：刺激中樞神經與心血管系統。可以幫助運輸脂肪與肝糖原，提高運動成績。

丙酮酸：產生能量

印度香膠樹：可能有降低膽固醇和減脂的效果，但價格高

育亨賓樹皮提取物：是一種非洲樹皮的提取物，能加速體內代謝速度，促進發熱和出汗。普遍用作催情劑。

綠茶、咖啡萃取物：主要起作用的是裡面的咖啡因

瓜拉納提取物：成分類似咖啡因

類黃酮類：廣泛存在於各種果蔬中，有一定量的燃脂效果。

辣味調味品：如辣椒、大蒜、姜。有發熱作用。

T3、T4、克倫特羅就不介紹了，均屬於違禁藥品、興奮劑。

那麼，分析一款市面上常見的減脂類複合補劑，肌肉科技二代極限刮刀（價格300元）：

每份2粒，包括綠咖啡提取物400mg，無水咖啡因290mg，薄荷提取物（毛喉素）100mg，藍黃芩提取物（美黃芩）75mg，育亨賓皮提取物40mg，麥冬提取物（多糖）25mg，冬青葉20mg。

綠咖啡提取物和無水咖啡因：有效成分是咖啡因，刺激神經中樞和心血管系統，提高人體發熱量。

薄荷提取物：主要起作用的是毛喉素，使細胞內cAMP濃度提高，能起到降低膽固醇，防止動脈硬化，降血壓等作用，但藥效較緩和。

藍黃芩提取物：這是一種極其溫平的中藥

育亨賓皮提取物：作用類似咖啡因

麥冬提取物：寫的主要作用成分是多糖，但是不理解多糖與減脂有什麼關係，基本無效

冬青葉：只查到這是一種治療燙傷和潰瘍的中藥

那麼可以看到，其實標註的成分中，730mg都是咖啡因類的物質，120mg是沒有什麼效果的中草藥和100mg的藥效不強的心腦血管保健品。

還有不少減脂補劑添加了很多種常見蔬菜水果提取物，都是把類黃酮類和辣味調味品中的物質當做發熱劑。

這效果還不如每天喝一大杯濃咖啡，做菜加大量辣椒粉咖喱粉來得實在。你真的相信服用這種補劑能起到特別的減脂效果？恐怕一切都得以控制飲食為前提吧。

3. 深蹲能促進睾酮的分泌

又是一個經典的謠言。事實上，人體內的激素分泌量是比較穩定的，也許會有短時間的波動，但在採取自然方法的時候，沒有辦法讓體內某種激素量突破自身平衡的區間。根據法律規定，一切能改變體內激素含量的藥物或手段都是興奮劑。

實際上，深蹲後血睾酮濃度升高並不是因為分泌變多，而是因為運動大量失水，血濃度提高，所以相對睾酮濃度也提高了。用不了多久，隨著水分的補充，血睾酮的濃度就會恢復原樣。

同理，既然深蹲無法促進睾酮的分泌，那麼同樣合法的促睾產品也無法促進睾酮的分泌量高於正常值，否則促睾產品就是非法的興奮劑。促睾產品可以使某些睾酮分泌過低的患者把睾酮分泌到正常的水平。

4．減脂的核心是運動

這個是最被廣泛認同的謠言。實際上，不完全是謠言。因為如果像運動員一樣把運動當做工作，確實是不太可能胖起來的。但是對於常人來講，單純通過運動，不控制飲食來減脂完全是不可能的事情。

通常來講，一個普通的人，每周能運動3天，每次做1個小時力量，40分鐘有氧已經是很好的狀況了。1個小時的力量訓練最多能消耗200大卡，40分鐘的有氧訓練按照每分鐘10大卡的中等強度計算，大約消耗400大卡。換言之，兩個小時的運動只能消耗約600大卡。有人會說，如果他只做有氧，每天2個小時有氧呢？那麼我想說，有氧的消耗並不是一個正比例函數，而是一條逐漸趨於平緩的曲線。隨著運動時間的增長，單位時間有氧運動的消耗量就越少，更何況我不認為能堅持2小時有氧運動的人需要減脂。

每周運動3天，每次消耗600大卡。暫且不算運動時補充的運動飲料和運動後蛋白粉的熱量，也不算運動後飢餓感帶來的飲食增量。就算每周單純消耗1800大卡且非常樂觀，1800消耗的100%是脂肪（這是不可能的），一個月也就減掉1公斤脂肪而已。如果你因為飢餓感而在運動後暴飲暴食且運動強度過低，那麼越鍛煉越胖也不是不可能的。

5. 減脂期間不攝入碳水

這是最錯誤的觀點。無論減脂還是增肌，碳水都應該是排名第一的能量來源。不僅因為碳水可以增強人的思考能力，讓人的運動狀態更好。還因為在攝入碳水不足的情況下，運動後血糖過低，身體必須通過分解肌肉來滿足血糖需求。如果在減脂過程中碳水攝入不足，那麼不僅影響生活和運動狀態，還可能導致肌肉下降過多。

當然了，碳水的攝入也是有方法的。減脂期隨餐攝入的碳水盡量為低GL食物，而運動時補充的是高GI高GL食物（如葡萄糖水，運動飲料）。