炎症與飲食（轉載）

摘錄+編輯by TL

大多數人認為炎症只會在受傷或生病等突髮狀況來臨的時候才會有，而忽略了自身有可能已經處在慢性，長期的炎症中。關注飲食抗炎，未雨綢繆，防患於未然。

什麼是慢性炎症？

炎症是身體想要修復創傷和對抗外來入侵物（比如病毒和細菌）時的一種人體免疫反應。慢性炎症是一種被延長了的炎症反應，特徵是細胞組織的損傷和修復同時存在於炎症過程中，可能會變成急性炎症，也可能一直以長期輕度炎症的形式存在。在日常生活中往往察覺不到的慢性炎症，在暗中增加了心臟病，癌症，糖尿病，骨質疏鬆等疾病的風險。隨著年齡增長，再加上現代快節奏生活中人們久坐，吸煙，精神壓力大，暴飲暴食，作息不規律等不健康的因素包圍，這些病痛出現的概率也逐漸增大。

慢性炎症的徵兆：身體疼痛，發熱，充血，經常性感染，僵硬，眼睛乾燥，腹瀉，消化不良，呼吸短促，常感疲勞。

堡壘最易從內部攻破，那麼就先從飲食方面開始，打響抗炎第一槍。

容易引發炎症的食物成分

精製碳水

精製碳水是所以非天然蔬果中的糖和澱粉。「精製」指現代食品工業中提煉，濃縮，提純，加酶轉化的加工流程。

精製碳水一覽

精製糖

白砂糖，蔗糖，糖粉，蜂蜜（對身體的影響與糖無異），龍舌蘭糖漿，玉米糖漿，紅糖，黑糖蜜，楓糖漿，糙米糖漿，麥芽糖，麥芽糖漿，葡萄糖漿，地瓜糖漿，米糠糖漿，葡聚糖，高粱糖漿，糖蜜，紅沙糖，角豆糖漿，麥芽糊精，濃縮果汁

麵粉

包括小麥，燕麥，大豆，大米和玉米製成的麵粉。全麥麵粉相對健康，因為它需要更長的時間去消化。

精製/即食穀物

即食燕麥，白米飯，精米，即食大米

精製澱粉

玉米澱粉，土豆澱粉，食品用改性澱粉

反式脂肪+飽和脂肪

反式脂肪和飽和脂肪攝入過多會增加糖尿病，心臟病的風險。

使用氫化植物油製成的食品含反式脂肪，比如薯條，薯片等

商家往往會在食品包裝上做些手腳試圖掩人耳目，注意以下名稱，它們都可能是氫化脂肪。

植物人造黃油(VegetableMargarine)

植物脂肪(Vegetable Fat)

植物起酥油(VegetableShortening)

硬化脂肪(Hardened Fat)

植物脂肪和植物油(VegetableFats and Oils)

氫化植物油(Vanaspati)

菜油(Vegetable Ghee)

部分氫化油(PartiallyHydrogenated Oil)

抗炎首選

對抗炎症的法寶其實不只在醫生開的藥方里，它們還躺在菜場，超市裡等著你把它們買回家塞滿冰箱。

讓下列食物出現在你的餐桌上吧！

番茄

橄欖油

綠葉蔬菜-菠菜，甘藍...

堅果-杏仁，核桃...

多脂魚-三文魚，青花魚，吞拿魚，沙丁魚...

水果-草莓，藍莓，櫻桃，桔子...

IF指數 inflammation factor 炎症指數

營養學家Monica Reinagel建立了一種炎症因子體系來衡量食物的致炎或抗炎程度，綜合考量了食物的攝入量，脂肪種類，抗炎成分和升糖指數。指數為負值的食物容易引起炎症，指數為正則可以幫助對抗炎症。數字越大，致炎或抗炎效果越強。但並不是說在日常飲食中需要完完完全避開IF指數為負的食物，這樣顯得過於苛刻，而且很多IF為負值的食物其實在別的方面營養也非常優秀，例如甜度較高的水果，蘋果，葡萄等，建議的日常飲食目標是一天下來總攝入的食物IF指數為正值50。

其他更細化的飲食目標可以在這個網站中找到。

http://www.inflammationfactor.com

Ref:

Chronic inflammation Chronic inflammation

Anti-inflammation for dummies:Part I Taking the mystery out of inflammation

Refined carbohydrate list

Foods that fightinflammation

Foods that fight inflammation

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原文炎症與飲食