寫給新手的馬拉松要訣

秋季到了，天高氣爽，馬拉松的賽季也來了，本周末北馬，7周以後又是上馬。對於經久跑場的老馬來說，有的追求PB，有的享受比賽；對於初次挑戰42.195的小馬駒來說，賽前也許更多的是興奮和不安。這裡總結下馬拉松的參賽要訣，希望能對廣大跑友有益。

1、賽前準備

在賽前一周，最重要的就是疲勞恢復，調整好狀態。要降低訓練強度，不要讓身體帶著疲勞參賽。

賽前3天要禁酒(酒精會讓身體容易處於脫水狀態，讓內臟也以最好的狀態去迎賽)，有意識地多攝入米/面等碳水化合物，並搭配含檸檬酸的水果/100%橙汁。（檸檬酸有益於糖原的儲存。）

賽前一天開始給身體囤積水分，推薦平衡糖質和電解質的飲品，比如運動飲料或者口服補液。提前把攜帶物品列個清單，把行李準備好，保證萬無一失。定好鬧鐘，早點休息。

比賽衣服（號碼布/晶元都要佩戴好）

替換衣服/襪子（查看天氣預報，根據天氣準備裝備）

太陽鏡

帽子(夏天對應日晒，紫外線。冬天防風保暖)

手錶/手機充電

配速表

凡士林（避免摩擦而引起的不適，還可防雨，防寒）

邦迪/肌效貼

補給（能量膠/巧克力/堅果/啫喱等）

魔術頭巾（即可做圍巾保暖，也可塞在身體和衣服之間吸汗，還能用來緊急包紮）

證件/零錢

一次性雨披

自熱帖（暖寶寶，冬季貼在腰腹部，大關節處等部位）

塑料袋（跑前裝乾衣服，穿著防雨保暖，跑後裝濕衣服，墊在地上休息等）

紙巾（廁所一定很擠，紙巾不一定有，必帶）

調查交通路線，注意首班車時間

2、當天早上

賽前4-5小時起床，早飯要在起跑2-3小時之前吃好，以糖水化合物為主（米飯，麵條，麵包，饅頭等），8分飽就可以了。絕對不要吃生的，油炸的，植物纖維多的，不習慣的食物。起跑前覺得餓的話，再吃點香蕉巧克力點心之類的。

雖然體重和成績有關係，但千萬不要天真地認為 「少吃點=體重輕=好成績」。

3、起跑前

起跑前注意保暖，有機會就上廁所。

所謂放下包袱，輕裝上陣。賽前請盡量排空。成千上萬人的比賽，起跑前的廁所一般都是人氣高漲。千萬不要覺得排隊麻煩，就算了。忍而不排，絕對不僅是負重跑那麼簡單，創造PW還算好的，爆了退賽就不好了。另外，緊張興奮也會想上，所以要有計劃地去廁所。

1）起床後徹底排空

2）出門前再去一次

3）路上有機會就去

4）檢錄前再去一次

5）檢錄後不要再多喝水，免得等待的時候，身陷重圍，騎虎難下。可以帶小半瓶飲料，約100-200毫升，等起跑前幾分鐘再喝。這樣跑起來之後，會隨著汗液揮發，不大會變成噓噓。當然了，瓶子要等起跑了扔到路邊的垃圾箱內。聽說空瓶子對於男生還有特殊用途：只要你演技深，起跑前你可以噓噓入內，而不被人發現。

6）提前做好功課，了解賽道上那裡有萬物輪迴之所。

4、起跑冷靜，不要慌

檢錄後等待的時候一般空間很小，很難有機會大尺度地做熱身。可以原地動一動，跳一跳，條件允許的話，做些動態拉伸，達到微微出汗的狀態。當然了，大型比賽的話，擠得前胸貼後背的，也不要勉強熱身，免得摔倒。可以和周邊的跑友聊聊天，放鬆下緊張的心情。42公里漫漫長路，晚幾分鐘起跑也沒關係，不著急的。前面幾公里，人多也跑不開，索性當作熱身，慢慢跑好了，邊隨著人流慢跑，邊檢查自己的狀態。

請保持冷靜，帶著微笑，按照自己的節奏來跑。

5、前半程要遊刃有餘

這點說起來容易，做起來難。賽場氣氛高漲，周邊都是快馬，不僅僅是初涉馬場的新手，就是獎牌累累的老馬也容易被帶快。所以要慎之又重，嚴格按照自己的配速來跑。請盡量控制速度，保持勻速。

某種意義上說：最初5公里的配速左右著全程。馬拉松最重要的是不要超速，最初的5公里一定要按照自己設定好的配速，讓身體習慣設定好的配速，等身體熱了自然配速就上來了，不要刻意加速。5公里的誤差範圍控制在1-2分鐘。只要誤差不超過這個範圍，應該可以順利完賽。

前半程跑快了，貌似時間上賺了，但實際上卻是貸款，後半會連本帶息加倍償還。哪怕覺得很輕鬆，狀態良好，也不要貿然提速。衝動是魔鬼。

只要能完賽，這本身也是訓練，留個目標給下次，每次都可以PB，多好啊。

6、少量多次補水

冬天要注意不能過度補水。冬天不易出汗，多餘的水分儲存在腹部而使跑步很累。另外由於低溫也容易出現尿意。而夏季，補水就非常重要了。夏季缺水容易引起中暑，脫水等；在喝水的同時也可把水澆在額前，腦後還有腿上降溫。

不要放過每個水站，每次不用太多，稍微喝兩口就可以了（喝多了也會導致腹痛）。即便不渴也要喝，等覺得口渴了，身體已經缺水了。體內缺水，血液量減少，心率加快，更加疲勞。

水站前面人多擁擠，推薦稍微再往前幾個桌子，人少。

用紙杯喝水比想像中要難，很多跑友都經歷過喝到鼻子里，或嗆到，或撒出來。邊跑邊喝的要點：捏扁了「吸」，而不是用杯子「喝」。如下圖：1)水杯里的水要少於半杯，2)拿著紙杯的上部，把杯口捏細,3)把細了的杯口完全放進嘴裡。

7、補給

專業選手2個小時多一點就搞定了，途中不吃東西只喝水，那是因為時間短，體內儲存的能量就夠了。而我們普通跑友，花的時間是他們的幾倍，中途沒有補給是絕對不能完賽的。即便攝入容易吸收的能量膠，也需要30分鐘之後才能變成能量。所以越是慢的選手越是需要認真補給。

不要讓肚子餓了，空腹=能源耗盡。但過猶不及，吃多了也是負擔。

也不是所有賽事全程你都有官方補給，特別是慢的選手。10公里之後開始可以考慮每半小時左右補給一次。除了食品，還要注意補鹽。

可以自己攜帶能量膠/能量棒/巧克力/葡萄糖，也有人喜歡小包裝的蜂蜜。

8、坡道

很多賽道都有坡道，看到上坡不要想著我要加油，刻意的努力只會浪費更多的體力。其實減速or步行上坡也是不錯的選擇，俗話說：「留得體力在，不怕會撞牆」。

對於前半程的上坡：不要在意速度的下降，就當作熱身，來放鬆跑，不要著急，重要的是不要浪費有限的體能。

對於後半程的上坡，雖然越接近終點出狀況的跑友也越多，但因為和平地跑的動作不同，用到的肌肉也不同，可以當作切換引擎的機會。縮小步幅，提高步頻來跑。

下坡是危機也是機會。下坡不要隨著慣性毫無控制地往下沖，但也不能浪費下坡帶來的輕鬆，注意放鬆上身，步幅不要增加，而要步頻加快。在身體正下方落地。臀部/大腿用力，有意識地控制不要腳後跟著地，把衝擊減小到最少。

9、颳風

有風比平常更容易失溫，風越大越要冷靜補水。

風大時，身體會無意識地前傾，剛開始也許會覺得比較輕鬆，但因為和平時訓練完全不同的跑姿，肯定會過度使用平時訓練所沒有鍛煉到的肌肉，最終結果么當然是成績不理想。碰到強風時，更要有意識地意保持平時訓練的跑姿。

找個塊頭大的跑友，跟在後面，也是個不錯的方法。

10 、下雨

在雨中會身體變得越來越冷，只要能防水，並且保暖的方法都可。比如雨披/垃圾袋等。也可在需要防雨的部位，以及容易變冷的肢體末梢塗上凡士林。如脖子/腳/手腕/肚子等，但會熱不適用夏天。

馬拉松賽道一般都是公路，公路上的白線，以及各種井蓋都是易滑的地方，要避開。如果碰上石板路，那就更要小心了。

要注意路上的水坑，小心別把鞋弄濕了。一旦鞋濕了，腳就會腫，帶來疼痛，還容易起水泡。

在道路狹窄/急轉彎的地方，不要突然加速，不要突然改變方向，免得摔倒。

即便出汗，跟雨水混著很難分辨，容易誤解為身體水分充足，導致脫水。在比賽中，無論天氣如何，都要有意識地去補水。

11、寒冷

氣溫低的冬季馬拉松，起跑前可以套件舊衣服或者一次性雨披/大的塑料袋來保暖，跑熱後脫掉即可。但是要注意，後半程隨著體力下降，體溫也會降低，也會覺得冷，所以可以隨身帶著輕便的保暖裝備，比如皮膚風衣等。

戴手套要注意不要弄濕了，會更冷。在水站喝水時特別要注意不要弄濕。可以選擇防水保暖的手套。另外不要用手套擦汗等。

當然還有凡士林的高效活用。

12、高溫/日晒

選擇透氣速乾材料的衣服。佩戴遮陽帽/太陽鏡。男生也要用防賽霜。降低速度。勤補水和電解質，物理降溫，注意防暑。

可以帶著沾水海綿上路，邊跑邊擦。也有跑友把海綿放在後背的領口下。

13、跑全馬者半30

這裡套用了諺語「行百里者半九十」。全馬絕對不是簡單等於2個半馬相加。跑過全馬的跑友大多數都有這樣的感覺：後面的21.0975km感覺上絕對要比前面的21.0975要長的多得多。也許從數學計算上覺得很奇怪，但體感的距離的確如此。也經常有「30公里撞牆」，「35公里撞牆」之說，也有人說「真正的馬拉松從30公里開始」。要帶著「30公里才是一半」的覺悟去分配體力，剩一般體力來完成剩下的12-13公里。

另外關於賽道的距離，不要過分相信GPS手錶，再豪華的GPS也有誤差，留意賽道上的里程牌。免得看看手錶覺得到終點了，其實還有幾公里，影響心情。

14、後半不要刻意加油

理想的馬拉松是：控制起跑速度，盡量保持勻速(減少後半掉速幅度),有能力的話慢慢提高配速。

到了後半程，會慢慢覺得累了。請注意不要勉強，請放鬆身心來跑。如果覺得「好辛苦，一定要加油啊」，刻意用力去跑會導致跑姿變形，35公里之後就真的變成地獄了。

順利到了35公里，請確認時間，現在可以設定完賽時間了。前面很難算出完賽時間，到了這裡差不多了。雖然說最後步行也可，還是請盡量不要掉速。

15、精神勝利法，保持微笑，享受馬拉松

馬拉松同時也是一場精神上的遊戲。尋找快樂的源泉，自娛自樂，積極向上。把自己放在自己心中的那個「快樂老家」，不要讓消極的想法佔據自己的內心，一直保持積極的態度，這樣就不會輕易放棄了。

但是，越是在比賽的後半程，疲勞感越強烈，人很自然就會使用負面的話語。技術上推薦採用「YES……BUT」法，簡單說就是承認負面的，但是告訴自己能夠戰勝它，把自己的負能量給否決掉。比如一旦想到「我好累」，立馬就接著想「但是，我能行！」。原則是正能量的次數一定要大於負能量的次數。想過10次負能量，一定要想11次正能量。

也不僅僅是在比賽的後半程感到痛苦的時候才開始考慮正能量；整個比賽都應該用正能量的話在腦海中循環播放。

笑容是最好的正能量。如果你不能保持笑容，說明跑的完全沒有餘力，需要降低配速。對於兩邊支援的人群，也請露出你的笑容，互動/打招呼/揮手，會讓自己更有精神，更有動力。

16、賽後休息，禁酒

跑後濕衣，水分蒸發會帶走身體的能量，還容易感冒，請儘早擦乾後換衣服。然後拉伸/按摩/放鬆。對於關節/韌帶的疼痛，可以冰敷。

冬季馬拉松要注意：跑步中吸入大量冷空氣，其實內臟器官也是冷的。更衣後喝點熱飲料。可以」低溫浴」，水溫在38～39℃，泡30分～1小時。也許會覺得水不夠熱，但是目的是：花點時間讓身體從「芯」開始踏踏實實地暖起來。時間較長，注意開窗換氣。泡得時候不要坐在那裡不動，利用這個時間來檢查身體狀況，確認過度使用的肌肉是否緊張。在浴缸里，有浮力，肌肉也暖了，也容易按摩。泡澡後請好好補充水/運動飲料/糖水化合物。注意：賽後立馬泡澡會延遲恢復，請在完賽30分鐘以後再泡澡。

但是：絕對不能飲酒！！！賽後不僅肌肉疲勞，內臟也很辛苦，雖然完賽需要慶祝，但身體更需要的是熟睡和休息。（睡覺是最好的疲勞恢復）。飲酒會加重內臟負擔，減緩恢復，請第二天以後在喝酒吧。

17、成績誠可貴，開心價更高

最後請不要忘記，我們作為業餘馬拉松選手，最初開始跑步的初衷。成績快個幾分鐘說明不了什麼，健康開心地享受馬拉松。賽道永遠都在那裡，等著我們去征服。人生不止馬拉松。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】原創稿件。