不吃早餐等於白練，10分鐘就能做出美味的增肌減肥餐！

原本有顆吃貨的心，

為了練出好身材，

奈何只能違背本心，

忍！忍！忍！

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吃點東西都要計算下熱量，

瞬間感覺人生不美好了！

每天一想到單調乏味的早餐，

連起床的動力都沒有了！

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其實不必虧待自己的胃，

想要健身效果好，

早餐不僅要吃而且要吃好！

一頓高質量的早餐能開啟美好的一天，

今天就來漲漲知識吧！

要好身材，

早餐必不可少！

早餐是三餐中最重要的一餐，它給身體提供了一天中30%的能量來源。儘管意識到早餐的重要性，一些人還是以上班遲到為由不吃早餐；有些減肥黨，為了身材直接放棄吃早餐。殊不知，如果你想要身材更好，早餐是必不可少的！

? 不是我嚇你，不吃早餐更容易胖

　　英國科學家進行的一項實驗證明，早上進食含有脂肪、蛋白質和碳水化合物的食物的人，會比不吃早餐的人更有飽腹感，從而減少一天中攝入食物的總量，避免變胖。

? 不吃早餐，健身效果會大打折扣

　　夜晚是一天中禁食最長的一段時間，起床後，人體進入活動狀態，肌肉需用糖分，而此時血糖下降到了一定程度。若無早餐及時供給血糖，肌肉和大腦所需的血糖必須來自肌肉中的蛋白質，由蛋白質轉化為糖以補充消耗，久而久之，你身上的肌肉就會慢慢損失掉。

　　但是，肌肉通常無法提供足夠的血糖，因此身體仍會感覺疲憊，反應遲鈍，精神狀態不佳。在這種情況下進行鍛煉，效果會很差。

低卡早餐應把握的原則

? 要攝入充足的水分

餐前先喝一杯水，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。如果你是早晨進行鍛煉，最好先喝水，然後再鍛煉。

? 拒絕油炸食品，選擇清淡易消化的食物

　　早晨起床後，身體的消化能力會比較弱，進食過於油膩的食物會給胃腸造成負擔，容易出現消化不良，還可能導致高血脂。因此最好選擇清淡容易消化的食物作為早餐。

? 要營養均衡搭配合理，食物種類多樣化

早餐不僅要吃，而且要吃好，單一的早餐會導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等，甚至嚴重阻礙血液循環。碳水化合物是早餐能量的主要來源，很多人拒絕碳水化合物，其實是極其錯誤的。當然，脂肪、蛋白質的攝入也很重要。

　　那麼如何來評價早餐質量呢？最簡單的方法是把食物分為5類，即穀類、肉類、奶類、豆類及蔬果類，食用了其中的4類及以上為最好，食用了3類為較好，食用了2類或以下為較差。營養學家范志紅建議：高質量的早餐應該做到「四有兩不要」，即有澱粉類主食；有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類；有蔬果；有一勺堅果；不要油炸食品；不要燒烤或熏製品。

小貼士

1.選擇的食物不宜太涼，因為涼性的食物會降低腸胃的消化能力，尤其在秋冬季節容易引起腹瀉等問題。

2.起床後不宜立刻進食，此時脾胃還在休息，未進入工作狀態。起床活動20-30分鐘後才是進食的最佳時間。

3.早餐不宜吃得過早，有些人為了晨練過早地吃早餐，這樣不僅不利於健康，還會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

增肌減肥食譜大推薦，

10分鐘就能做好！

健身目的不同，早餐的安排也有所區別。如果你是要增肌，為了保證足夠的熱量攝入，可適量多吃富含複合碳水化合物的食物，同時也別忘攝入充足的蛋白質，這是你增肌的原料。如果你是要減脂，你則要更加註意控制熱量的攝入，為此你最好戒糖少油，用粗糧代替精細碳水，多吃高蛋白、高膳食纖維、低卡、低脂的食物。

　　對於很多人來說，根本沒時間準備一頓營養豐富的早餐！其實一頓高質量的早餐也不用太複雜，今天大咪為大家準備了10分鐘就能做出的早餐食譜！

增肌早餐一

1杯牛奶、1份雞肉蔬菜沙拉、2片全麥麵包

雞胸肉蔬菜沙拉

主料：雞胸肉1小塊、聖女果4顆、生菜2片、黃瓜半根、獼猴桃半個、乾果適量、沙拉醬適量

做法：

　　1.把雞胸肉洗凈，放入鍋中，加入適量的料酒、蔥、姜、鹽等，待煮熟後撈出晾涼；

　　2.把黃瓜、獼猴桃洗凈切片，聖女果洗凈對半切開，把生菜撕成小塊；

　　3.把雞胸肉撕成細絲，放入碗中；

　　4.把所有的食材都混合在一起，擠入適量的沙拉醬。

營養價值：牛奶能夠提供豐富的蛋白質，而雞肉中的蛋白質也極易被人體吸收，對有增肌需求的人來說是不錯的選擇。

增肌早餐二

1杯牛奶、1塊牛油果雞蛋三明治、

2個核桃或1把杏仁、1根香蕉

牛油果雞蛋三明治

材料：土司3片、牛油果1個、黃瓜半根、雞蛋1個、蛋黃醬適量

做法：

　　1.牛油果去核用勺子挖出果肉放到碗里，把黃瓜切片也放入碗中；

　　2.雞蛋煮熟去殼放進碗里，加入鹽，黑胡椒和蛋黃醬，搗碎；

　　3.拿一片麵包墊底，抹上牛油果醬鋪一層黃瓜片；

　　4.疊三層後，斜角對切即可享用。

營養價值：牛油果富含豐富的維生素、不飽和脂肪酸、蛋白質等，包含了減脂增肌所必須的元素。

減脂早餐一

1碗燕麥水果粥、1個水煮蛋

燕麥水果粥

主料：牛奶500毫升、燕麥大半碗、獼猴桃適量、火龍果適量、乾果適量

做法：

　　1.把牛奶倒入鍋中，中小火加熱至微微沸騰；

　　2.加入即食燕麥煮熟關火，倒入碗中，放入裝有冷水的大盆里放涼；

　　3.把所有的水果切成小丁，一起放入涼好的牛奶燕麥中。

營養價值：燕麥是一種低熱量、低升糖指數的食物，它富含膳食纖維，不僅能增加飽腹感，還能促進腸胃蠕動，是減脂期的極佳主食選擇。

減脂早餐二

1杯牛奶、1塊雜蔬蛋餅

雜蔬蛋餅

材料：雞蛋2個、雜蔬菜適量

做法：

　　1.將雜蔬菜與涼水一起下鍋，大火煮開後1分鐘即可關火；

　　2.雞蛋磕入碗中，加少許鹽，打散拌勻；

　　3.將煮熟的雜蔬菜放入蛋液中；

　　4.平鍋中刷一層薄油，將混合後的雜蔬菜蛋液倒入，小火煎至蛋液凝固即可關火。

營養價值：各種蔬菜保證了維生素和膳食纖維的供應，雞蛋增加了優質蛋白，再配上一杯牛奶，就是一頓高質量的營養減脂早餐！

想想這麼美味的早餐，

你還會賴床？

分分鐘就從床上爬起來了！

誰說健身就一定要吃的單調乏味！

選擇高質量的食譜，

該吃則吃，

遵循科學的訓練計劃，

該練則練。

每一天都是精彩有活力的！