跑步時有明顯的外八，該怎樣才能糾正？

02-09

「外八字」是常見的畸形步態，除影響姿勢美感，也容易造成運動損傷。根據高教版《運動生物力學》的定義，「外八字」指的是步行時足跟相對，足尖朝外，其足部與行走方向中線所形成的角度（即步向角）超過15度。有研究表明，外八字的跑者與正常步態的跑者相比，跖骨、足弓受到的地面反作用力偏大，衝量也更大（衝量表示力在一定時間內對足底各區域連續作用所產生的累積效應，其數值大小受壓力大小和接觸時間兩個因素影響）。「外八字」影響了運動時下肢正常的應力傳導，雖不妨礙日常生活，但如長期以不恰當的跑姿進行鍛煉，久而久之會導致足部及髖膝踝關節紊亂，嚴重者會導致骨關節炎。

一、「外八字」跑姿有何影響？

主要對跑步速度、方向及損傷三個角度來談，由於「外八字」蹬地時方向是向外斜的，在相同步頻的情況下，其每步的步幅較正常步態者約減少2cm左右，按50步跑完100來計算，相當於實際跑了101米甚至更多。對爭金奪銀的短跑項目來說這是不可忽視的。此外，從力學角度來看，「外八字」跑者蹬地的角度並不在正中線上，使得向前的速度不能充分發揮，同時「外八字」導致的重心左右擺動幅度增大，會影響跑步的方向。對於將跑步作為健身手段的普通人而言，對跑速、方向可能並不在意，但是「外八字」可能導致的潛在的運動損傷風險增加，這就不得不提了。

由於習慣問題，「外八字」跑者在站立、行走、跑步等過程中都容易將身體重心落在腳的內側而不是正中或略偏外側，據美國運動醫學會的數據，人步行時足部所承受的地面反作用力達自身體重1.5倍，在跑步時接近2~3倍，而跳躍落地時則可多達7倍。在應力傳導過程中，足弓起到了十分重要的作用。然而在習慣了「外八字」著地的跑者，足部的受力順序並不是沿著足縱弓方向，而是存在明顯的夾角，其緩衝作用是明顯弱化，因此需要相對更長時相的落地-蹬伸過程，著地時間過長容易造成壓力中心密集，尤其在長期的鍛煉過程中，容易形成胼胝體甚至發生應力性骨折。此外，「外八字」跑者由於脛骨外旋增加，導致足跟內翻、內側縱弓較正常情況偏高，更容易感到腳背、腳掌疲勞，尤其在進行彎道跑的情況下，身體重心會適當向內傾斜以對抗離心力，而「外八字」的立足腳在蹬地時的方向又與跑步方向相反，因而容易產生腳踝扭傷的情況。往往是力量素質越好的跑者，其扭傷程度越嚴重。

二、「外八字」跑姿是如何形成的？

有些跑者可能自己也挺納悶的，怎麼自己就「外八字」了呢？有時這並不能怪自己。有學者對「外八字」跑姿的誘因做過系統性的評價。首先是先天遺傳因素，二是幼時過早學步、站立也容易導致「外八字」，三是少兒時期患佝僂病，由於骨骼含鈣量低，在行走和站立時難以正常直立及向前邁步。此外，青少年時期有的朋友為了跑得快，會拚命向後蹬，兩腳不由自主的向外翻借力，久而久之形成了不正確的跑姿。從解剖學的角度來認識一下「外八字」的成因。雙腳像芭蕾舞者一樣朝外打開的「外八字」可能是髖關節、脛骨或者二者皆外旋過度而導致的結果。最為典型的則是髖關節外旋肌群或髂脛束過緊。這在後面的康復訓練中將詳細提到。

三、如何糾正「外八字」

首先，需要有意識的進行鍛煉，平時站立或走路時主動糾正自己的姿勢，調整重心位置；第二，輔助手段。正如前文所提及，「外八字」跑姿弱化了足弓的緩衝作用，更易造成足部疲勞，所以對於習慣了「外八字」跑姿的朋友們可能更需要在挑選一款合適的、減震更好的跑鞋上下點功夫了。或者選擇一些具有矯正功能的鞋墊，使得足縱弓及橫弓的受力更為均衡。第三，也是最為重要的康復訓練。我們在前文中分析了「外八字」的成因，即外旋肌群或髂脛束過緊。相對應的辦法無法是通過牽拉使得外旋肌群或髂脛束鬆弛，或是進行一些輔助力量練習使得與之相拮抗的內旋肌群力量得以增強。

（一）、緩解髂脛束綜合征：

採用坐姿，一腳平放，另一腳跨到平放腳的膝蓋外側，將弓起的膝蓋拉向對側肩膀，同時保持背部平直，肩膀要朝向正前方。