素食人群膳食指南（簡易版）

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素食人群膳食指南

本指南的膳食原則參考了最新版的《中國居民膳食指南》（2016），為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學的膳食指導。

為素食人群提出了9條膳食原則：

1、穀類為主，粗細搭配

2、食物多樣，合理烹調

3、增加大豆及其製品

4、足量攝入蔬菜、水果

5、常吃堅果、菌菇、海藻

6、吃動平衡，健康體重

7、常曬太陽，足量飲水

8、少鹽少油，控糖限酒

9、杜絕浪費，興新食尚

關鍵營養素的豐富來源：

蛋白質

酵母、大豆類、小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、雜豆類、蓮子、燕麥片、核桃、藜麥、松子、毛豆、莜麥面、蕎麥、豌豆、蛋類、奶類

α-亞麻酸

紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃

維生素A原類胡蘿蔔素

胡蘿蔔、紅薯、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、哈密瓜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉

維生素B12（相關知識：https://www.douban.com/note/590616790）

強化食品（包括營養酵母）、補充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）

維生素C

鮮棗、金花菜、辣椒、獼猴桃、花菜、苦瓜、西藍花、草莓、香菜、蓮藕、桂圓、荔枝、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、橙、白菜、柑橘、毛豆、土豆、葡萄、杏仁、甘薯、韭菜、栗子、柚、芒果、白蘿蔔、番茄、菠蘿

維生素D

日晒、強化食品、補充劑、晒乾的菇類

鐵

芝麻醬、豆瓣醬、藕粉、葡萄乾、大豆類、黃花菜、赤小豆、燕麥片、綠豆、榛子、小米、黑木耳、蕎麥、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜、草莓

搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收；選用鐵強化醬油和鐵制炊具

鋅

小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、黑米、全麥、燕麥片、蕎麥、香椿

鈣

芝麻醬、榛子、金花菜、豆製品、奶類、薺菜、胡蘿蔔纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、芥藍、香菜、香椿、小白菜、燕麥片、無花果

碘

碘鹽、藻類（含量差異大）

膳食寶塔

提示：食物份量指可食部分生重；不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。

純素

食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克

大豆類50~80克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類20~30克

蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克

谷薯類250~400克（全谷雜豆類120~200克、薯芋類50~125克）

奶蛋素

食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克

奶類300克、蛋類40~50克（約一個）

大豆類25~60克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類15~25克

蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克

谷薯類225~350克（全谷雜豆類100~150克、薯芋類50~125克）

膳食原則

1、穀類為主，粗細搭配

穀類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維等的主要來源。

素食人群應更好地享用主食如米飯、麵食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶點補足。

全穀類食物保留了穀類營養精華，含有更多的B族維生素和礦物質，素食者還應比一般人群增加全穀類食物的攝入比例，每日三餐應保證至少一次有全穀類或雜豆類。

選購時應注意加工精度，少購買精製米、精白粉；適當選購全穀類食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。全穀類食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調，或與其它食物搭配食用，從而改善其感官性狀。例如：玉米粥，甜糯軟綿；蕎麥粥，嫩滑綿延。小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥，清香可口，為許多人所喜愛。

建議純素人群每日攝入谷薯類250~400克，其中包括全穀類和雜豆類120~200克，薯類50~125克；奶蛋素人群225~350克，全穀類和雜豆類100~150克，薯類50~125克。

2、食物多樣，合理烹調

素食人群更應注意食物多樣化。每日的膳食應包括谷薯雜豆類、蔬菜水果類、大豆類製品、堅果種子類等食物。挑選營養素密度（尤其是鈣、鐵、鋅）較高的食物。

平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。盡量採用能最大限度地保留食物原味和營養素的蒸、煮、快炒等烹調方式。推薦簡單方便、健康美味的油煮菜：https://www.douban.com/note/590760746

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

富含植酸的全谷雜豆類應浸泡。

富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）應焯水。

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，在選擇食用油時應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調，適合涼拌，或在菜肴出鍋後淋入。

日常高溫烹調應選用雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調），以及大豆油、花生油，或椰子油、棕櫚油（最適合煎炸）。

3、增加大豆及其製品

大豆富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質（用石膏、滷水製成的豆製品是鈣的重要來源）以及多種有益健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等，是素食人群的重要食物，應保證每日攝入量。

建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆製品，其中包括發酵豆製品5~10克；奶蛋素人群25~60克。

50克黃豆換算成豆製品相當於145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆漿、110克豆腐乾、40克腐竹等。

建議奶蛋素人群每日攝入相當於液態奶300克的奶製品，蛋類40~50克（約一個雞蛋），不棄蛋黃。

發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質，發酵過程中可能還產生了活性維生素B12，且礦物質更容易吸收。

4、足量攝入蔬菜、水果

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分，供給應充足。

餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、常吃堅果、菌菇、海藻

堅果不僅可作為素食人群蛋白質的補充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源。堅果的脂肪含量較高，應適量食用，純素人群每日攝入20~30克，奶蛋素人群15~25克。

菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖、海藻多糖等，是素食人群的重要食物。晒乾的菇類還含有維生素D，部分海藻還含有維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸，每日攝入5~10克（乾重）。

6、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；每日主動身體活動量最好達到相當於6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

7、常曬太陽，足量飲水

素食人群應更注意經常日晒，應每周至少日晒2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日晒，日晒時不隔玻璃，不塗防晒霜。

足量飲水，成人每日7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

8、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。每日食鹽不超過6克，每日烹調油20~30克。

控制添加糖的攝入量，每日攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一日飲酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

9、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優良文化，興飲食文明新風。