25條跑步黃金法則
針對性法則
達成比賽訓練目標的最佳方式就是模擬比賽！
準備任何賽事都適用於這條基本法則。假設目標是以700的配速跑10公里，平時訓練就專註模擬這個配速來跑。
備註：不推薦完全模擬比賽時的完整距離，特別是長距離賽事，建議保持體力，只模擬配速，訓練距離則要小於比賽距離，或者按照目標速度進行分段間歇練習。
10%法則
每周的跑量增幅不要超過10%
急劇增加跑量容易受傷，應該循序漸進地增加公里數
備註：如果是休整了一段時間復跑，那第一周的訓練量增幅允許大於10%，直到你逐漸恢復到休整前的訓練量。
2小時法則
吃飯後2小時再跑步
對一般人來說，2小時基本可以消化所有食物，即使是高碳水食物，這樣的時間也夠了。如果飯後間隔時間不夠，人體無法很好地消化吸收，跑步時還可能會痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。
備註：如果高碳水的輕食，飯後等待1.5小時差不多也夠了，如果你是飽餐了一頓高蛋白高脂的大餐，最好等個3小時再跑步。
10分鐘法則
跑前和跑後走路或慢跑10分鐘
跑前熱身能使血流增加，核心肌肉溫度上升，讓身體做好運動準備。跑後的緩和更重要，在劇烈跑步中猛然停下來可能會發生抽筋，反胃，頭暈這樣的癥狀。
備註：天氣熱的時候熱身可以少於10分鐘。
2天法則
如果跑步中連續2天出現某個部位的疼痛，請停跑休息2天
連續2天出現疼痛可能就暗示著某種傷病，這種情況下需要停跑。無須擔心自己跑步戰鬥力受損，就算完全停跑休息5天也不會影響你的體能。
備註：如果休息後兩個星期仍然有疼痛的情況，趕緊去看醫生。
飲食守舊法則
參加比賽或高強度訓練時，不吃平時不熟悉的食物或飲料
腸胃對你的日常飲食會形成習慣，平時換換口味當然沒問題。但比賽前由於神經緊張，腸胃面對陌生的食物容易消化不良
備註：如果在跑步中出現「撞牆」的生理現象（當體內的糖原接近消耗殆盡時，身體開始產生不受意識控制的強烈疲勞感），這種時候就別管了，管他什麼食物，吃點總比不吃好。
賽後恢復法則
比賽中跑了幾英里，接下來就休息幾天
1英里摺合1.6公里，舉個例子，跑完10公里的比賽後就得休息6天，如果參加馬拉松，那麼賽後得休息26天，休息期間杜絕速度訓練，等休息期結束後再參加下一項比賽或恢復高強度訓練。
備註：如果你在比賽中並沒有全力發揮，賽後休息時間可以相應縮短。
逆風法則
逆風跑時的配速下降程度永遠大於順風對配速的提升程度
逆風時的配速肯定會慢，這個時候要關注自己的努力程度，而非配速。
跑步交談法則
跑步時做到能夠邊跑邊說話，並能講出完整的句子
如果你能夠做到邊跑邊完整地說話交談，說明你的心跳和呼吸頻率處於最佳範圍內，跑太快，上氣不接下氣反而無法達到最佳有氧頻率。
備註：不過在做速度訓練、耐力長跑這種高強度項目的時候，還是別說話了，反正也說不出。。。
20英里法則
馬拉松比賽前，至少要有一次20英里的長跑訓練
馬拉松全程距離26英里，跑一次20英里的長距離起碼可以讓你的身體對馬拉松有個熟悉的概念，最後才能更好地衝刺26英里的全程。
碳水法則
比賽前幾天飲食里要增加碳水化合物
經常參加馬拉松的選手，對糖原負荷法應該不陌生。原理就是先竭力消耗糖原（低碳水+運動）後再大量補充碳水（高碳水+不運動），最後使得肌肉中的糖原在比賽前超量恢復，為比賽儲備滿滿的能量。但專家表示，如果是2小時以上的長距離比賽，賽前幾天在飲食里額外增加碳水化合物也一樣有效。
備註：日常訓練或短距離比賽前無須額外補充碳水化合物，那樣可就是暴飲暴食了。
7年法則
一個跑者跑出最佳成績大約要7年
經過對很多跑者的採訪，大家發現他們都是在開始跑步後的第7年跑出最佳平均成績的
備註：短距離跑者則可能需要10年，然後成績達到平穩。
靠左跑法則
跑步要安全，若沒有人行道，應該面對著車流跑
除非是在人行道上，否則當你跑步的時候，最好的情況是能夠看著迎面而來的車流，而不是讓它從你的背後追上來。
備註：但也有例外的情況，比如向左轉彎的時候靠左跑可能會形成盲區，這個時候右邊更安全。
上下坡法則
上坡跑時的配速損失程度永遠大於下坡對配速的提升程度
所以跑山的速度會比在平地上跑步慢，上坡時損耗的體力也不會再下坡時補償回來。
睡眠法則
如果一周跑30英里（約48公里），每晚應多睡半個小時。缺覺對跑步訓練有很大的負面影響，普通人一般需要睡7.5~8小時，如果你在做跑步訓練，最好按照這個法則增加睡眠時間。
備註：精力旺盛的打雞血人士可能不用額外增加睡眠
能量補充法則
攝入碳水化合物可以補充肌肉中流失的糖原，而蛋白質可以起到修復和加強肌肉的作用，典型的選擇如低脂巧克力牛奶、運動飲料、風味酸奶、以及麵包加花生醬，熱量約在150～300卡路里。
備註：訓練量不大的情況下，也可以準備一些跑後零食，注意要高蛋白低卡路里。
交替訓練法則
只做跑步訓練容易受傷堅持跑步的同時，加入交替訓練和力量訓練可以讓跑者更加強健，比如騎單車、游泳這些低衝擊力的運動，不僅能幫助跑者練到支撐輔助肌肉，而且可以讓跑步主力肌肉群得到休息。
備註：不過提高跑步成績的最好辦法依然是跑步訓練，如果你時間有限的話，還是應該將跑步放在第一位。
勻速法則
比賽里跑出PB的最好辦法就是從頭至尾保持勻速
過去的十年間，大部分10000米和馬拉松比賽的世界紀錄都基本是以勻速節奏完成，如果前段跑得太快，後半程絕對會為此付出代價。
備註：這條法則不適用于山地跑和逆風跑，這兩種情況下跑步要均勻施力而不能只看配速。
新鞋法則
其實在跑量遠達到這個數值之前就應該買好新跑鞋，和舊鞋交替穿著進行磨合，別等舊鞋破到不行的時候再換鞋。
備註：跑鞋磨損程度會因跑鞋類型，跑者體重、跑姿和路面情況而不同。
難易交替法則
這裡的輕鬆訓練包括短距離慢跑、單車、橢圓機交替訓練、或者完全不訓練休息一天。高強度訓練則主要指長距離跑、節奏跑、速度訓練等。在艱苦的高強度訓練之後，身體要充分休息才能在下一次訓練里表現更出色。難易交替法則還適用於周與周之間，月與與之間甚至是年與年之間。
備註：如果訓練量極大，事後極度疲勞，那麼在下次高強度訓練前，至少得間隔2~3天，對40歲以上的跑者來說尤其如此。
5度法則
這條法則換個說法來講，就是以你跑步跑到一半時的體感為標準來選擇衣服，因為跑步剛開始身體是冷的，而跑起來之後則越來越熱，如果按照實際溫度選擇裝備，跑到一半就可能有點過熱。
溫度和跑步裝備的基本選擇參考
20度以上 —— 輕薄量透氣型背心 + 短褲
15 ~20度 —— 普通背心 + 短褲10 ~15度 —— T恤 + 短褲5 ~ 10度 —— 長袖T恤 +緊身褲或短褲
0 ~ 5度 —— 兩層貼身運動衣 +一層緊身運動褲
速度訓練配速法則
最大攝氧量是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中心肺功能和肌肉利用氧的能力的極限水平量。當你提高跑步速度的時候，肌肉的用氧量也會提高，速度越快用氧也就越多，因此最大攝氧量直接影響跑步速度。
那麼如何提高最大攝氧量呢？有氧運動都可以，但一定程度後單純的慢跑已經無法再提高，這個時候就需要用間歇跑刺激訓練。通過把跑步速度催加到最大攝氧量附近並保持最少2分鐘，然後反覆如此刺激以達到提高最大攝氧量的目的。而這個訓練的最佳速度應該比你5公里比賽的配速每公里快13秒左右。節奏跑訓練配速法則
節奏跑是以相對較快的速度進行跑步訓練，一次節奏跑的最佳訓練時間為20~25分鐘，要比你的5K和10K比賽配速慢，折算下來每公里分別慢12和18秒，這個最佳配速應該和你維持全力跑1小時的配速差不多，按照這個配速的話既能提高有氧能力又不會對肌肉造成負擔。
長距離訓練配速法則
雖然長距離跑不可能跑得太慢，但起碼跑得慢沒什麼不利影響，但如果跑得太快，則會影響身體恢復並且增加受傷風險。
備註：天氣熱的時候長距離跑的配速應該更慢一點
比賽用時法則
如何來預測你跑全馬或者半馬的完賽時間？這張表格可以幫助你，把你最近比賽或是訓練的配速和用時與表格中左側的這些數據做對應，然後就能推測出你跑馬理論上的完賽時間，同時你也可以看到，公里數越長，配速相應越慢。
備註：場地、天氣及跑者的發揮，都可能影響到當天配速
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