如何再長高？（二）增高營養

第二部分 增高營養

無論是哪個階段，如果想增高，營養都是必不可少的。

◆ 列舉一些實例：

平均身高最高的的國家是荷蘭（數據截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。

但世界上最高的人居住在歐洲東部的蒙特內哥羅，是黑山共和國的一部分。這裡的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（嚇死寶寶了~``）

◆ 經濟狀況和身高

經濟狀況和身高有相關性么？

「有！」

平均而言，富人比窮人高几英寸完全基於營養。以前，富人和窮人之間身高的差異更大。如今放眼全世界，營養在富人和窮人之間的差距逐漸縮小，身高差距也逐漸減小，但它在第三世界國家，仍然是一個主要因素。

即使在今天，富人仍高出不少，許多專家認為，這可以歸因於遺傳了。也就是說這些年來，富裕階層已經通過良好飲食建立了一個遺傳身高的優勢。

「為什麼有些富裕國家如日本和其他亞洲國家身高還是落後」？（這其實與他們的飲食結構相關）

日本人曾經是以米飯玉米和其他的碳水化合物食物為主，缺少蛋白質的食物，而蛋白質對長高而言是極其重要的。二戰後日本人的飲食變得更加西化，他們的身高也迎頭趕上。日本人現在身高已經超過了中國人，而幾代人以前卻並非如此。

為了最大化長高，建議大家每天飲食攝取的熱量應該20-30%來源於蛋白質，差不多就是1公斤體重對應1-2克蛋白質。比如我84公斤，那麼每天攝取84克-168克左右蛋白質。肉類、豆類、牛奶、乳酪和酸奶都不錯。

◆ 接下來想說的是飽和脂肪，請盡量避免攝入！

150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，這比歐洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。隨著時間的推移,北美已經被荷蘭和北歐國家,如挪威、瑞典、芬蘭和丹麥超越。因為這些國家的飲食中含飽和脂肪的比例較少。

維生素和礦物質

為了最大化身高，你每日必須攝入足量的維生素和礦物質，muti-vitamin會是一個很好的補劑。

另外，鈣對骨骼生長至關重要。同樣重要的還有鎂,鉻和鋅—這些都將幫助骨骼生長。

• 鈣和鋅的最好來源是牛奶、酸奶、雞蛋和肉。

• 鉻最好的來源是肉。

• 鎂能夠從各種礦物質補劑中就獲得，並且鎂能幫助你睡得更好，而睡眠又是生長的主要時刻。

為達到最佳效果，盡量避免鈣抑製劑如碳酸飲料、香煙、酒精、咖啡、精製糖,鹽。同時，你還需要喝大量的水來保持能夠運輸這些維生素和營養去供給你的肌肉和骨骼。

其實增高和健身一樣，都是需要我們去根據自己的情況制定系統的飲食、訓練計劃的。很多人抱怨沒有看到增高的效果是因為沒有科學系統的方案，並且也沒有堅持這個方案走下去。

影響長高的因素有很多（基因、飲食營養、訓練、生長激素、生長板、睡眠、姿勢），都要儘可能去滿足，並且長高沒有一條精確的適合所有人的準則。

舉個例子，像減脂這種簡單的事，只要在一段時期內通過吃練結合打破熱量守恆就能看到效果，而你吃什麼和練什麼可以有很多彈性。而長高卻不同，我們需要更加系統的去設計飲食和訓練內容，因為並不是每種運動和飲食都能夠最大化身高。

• 氨基酸&蛋白質

蛋白質是達到你身高極限最重要的元素之一。

• 每一種你攝入的蛋白質都含有各種氨基酸，而每一種氨基酸都扮演著不同的重要角色。

• 身體需要的氨基酸分為兩大類，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是無法被身體自主產生，必須要從食物中攝入）。

• 身體需要不同量的氨基酸，所以當你攝入它時，氨基酸會先進入肝臟，然後再進入到身體最需要它們的部位。身體的基因決定這些氨基酸被運輸到正確的位置進行蛋白質的合成。（如果缺乏其中任意一種氨基酸，蛋白質合成就可能會被打斷，導致停止生長。）

為了能儘可能長高，你需要各種氨基酸的充分供給來保證蛋白質的合成。蛋白質合成之後，身體會利用它們形成各類組織，像是眼睛，心臟，骨頭，肌肉甚至是內臟。（缺少了重要的蛋白質會使得骨頭不能得到最大生長，也就長不高了噢~``）

?對於身高而言，有兩種氨基酸是極其重要的。

賴氨酸（Lysine）：賴氨酸可以幫助吸收鈣質，保證肌肉和骨骼的生長。

亮氨酸（Leucine）：它能夠保證皮膚組織的合成和恢復。同時它對骨骼和骨骼肌的生長也有重要作用，並且和人體生長激素（Human Growth Hormone)有密切關聯，人體生長激素又是主要負責身高的激素。

當然，我們不可能只單獨攝取上面兩種氨基酸，因此，確保在長高的過程當中不要缺少任意一種氨基酸。

• 鈣質

鈣對於身體的生長是十分重要的。我們的骨頭是由碳化鈣和硫化鈣組合而成，在人的一生當中，它們不斷的分解和重鑄，這是為什麼人們需要攝入充足的鈣元素來保證身體結構的修復和組織合成。

為了保證骨骼的生長和防止骨流失，你必須攝入足夠量的鈣元素。當你的身體需要鈣質超過攝入時，身體會選擇分解骨骼中的鈣來進行補充。長期以往，就會導致肌肉萎縮和骨質疏鬆。19-50歲的人平均每天需攝入1000mg的鈣質。

• 維他命D

維他命D是確保骨骼正常生長最為重要的元素之一。如果沒有足夠的維他命D，身體就無法吸收足量的鈣。維他命D也促進骨的元素化，沒有充足的維他命D會使得你的骨骼變得十分脆弱且容易受傷。

我們可以通過食補進行補充，像是吞拿魚，三文魚，沙丁魚和牛奶都富含很高的維他命D。曬太陽也是人體獲取維他命D的方式（太陽射線能夠刺激皮膚分泌維他命D）。一個成年人只需要每周曬太陽2-3次，每次10-15分鐘，便能保證體內維他命D的攝入量。

• 總攝入熱量

當談論到營養對身高的影響的時候，熱量一般是最容易被忽略的。事實上，為了保證身體生長，充足的熱量是十分重要的。

即使你感覺攝入的蛋白質含量已經足夠，你同樣還需要攝取足夠的熱量來幫助身體的生長（這也是為什麼在長身體的小孩吃得比平時要更多）。

我們的身體是偏向於選擇碳水化合物作為能量來源的。我們需要選擇複雜碳水化合物的食物而不是簡單的碳水化合物食物，因為複雜碳水化合物能夠在長時間內穩定給人體能量而不是一次性提供所有的能量。

下篇接著說第三部分：增高鍛煉。

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