如何理解「不是組數讓你疲勞，而是次數讓你疲勞」這個說法？

如果在遞增重量時每組都做到力竭，到後來會發現自己平時的最大重量做不起來了，即使把組間休息延長也不行。同樣一個重量，做兩組每組六個，和一組十二個到力竭，對疲勞的影響有什麼樣的不同？具體機理是什麼？

看看訓練中疲勞的機制是什麼樣的：

它可以分為以下幾種： 1 神經疲勞，每一次做動作 中樞神經系統都會對機體發出一次神經衝動，給肌肉 以收縮的指令，並能協調完成動作而肢體部分之間的合作。神經的疲勞跟以下幾點有關：首先是運動的負荷量，這點在負重訓練中尤其明顯，負荷越大，做功越多。神經就越容易疲勞，因為負荷越大，需要募集的運動單位越多， 其次動作越複雜，越不熟練，神經也越容易疲勞，因為需要更多的協調工作單位的配合。 再次，訓練強度（密度）越高，神經也越容易疲勞，這點是和其它身體器官一樣的性質，，最後一個同樣，就是訓練的總量。

所以，我們把訓練動作按神經疲勞的程度分成幾類：第一類，抓舉，挺舉，高翻，跳箱（近極限高度）這類，大量需要協調配合和負荷量很大的，這類最容易引發神經疲勞，因此，訓練總量和密度都不能高，表現在訓練中就是每組次數不能高於5個，而組間歇則要長一些，

第二類，深蹲，硬拉，或類似的動作（澤奇深蹲，相撲硬拉等）這類動作負荷量巨大，調動肌群多，但協調需求沒第一類高，所以神經疲勞引發沒第一類強，訓練中應該在力竭前 減1，2次動作就停下來。 第三類 卧推，杠鈴划船，這類調動肌群較多，負荷量也不小，但做功和配合都少於第二類，所以 神經疲勞也更小一些， 在訓練中可以練到力竭，但不用每一組都力竭，第四類是孤立肌肉訓練動作，比如 變舉，臂屈伸，這類不需要肌群配合，對神經疲勞最低，所以可以完全 練到力竭，

2 ATP供能不足疲勞：在無氧負重訓練中，組間歇的意義是回復ATP，ATP指三磷酸腺苷。是人類細胞供能的直接燃料（所有生物都是）而ATP的儲量很低，一般在10秒左右耗盡，而一組動作，差不多就是這個時間，而肌酸則是促進ATP和ADP互相轉化的中間物質 ，肌酸可視為僅次於ATP的次級燃料， 肌酸一般在動物性食品中可以得到補充，如果消耗太大，肌酸補劑的作用就體現出來了。

3 乳酸疲勞; 身體中儲存的ATP用盡後，也就是組間歇中，這時會以糖的無氧酵解來轉化ATP供能，這個時候會產生乳酸，雖然乳酸在有氧代謝中也可以做為能量 ，但如果無氧代謝的速度遠遠高於有氧，那乳酸堆積到一定程度則會讓你的肌肉酸痛不已，難以繼續訓練。

4 糖元疲勞，大約在持續運動半小時後，身體的糖元就會耗盡，這個時候雖然可以脂肪糖異生來供能，但供能的速度會下降，在最大力量和爆發力方面的運動表現會降低 。當然，這個時間是指持續運動時間，而負重多為間歇模式，這個時間可以延長很多（此處間歇訓練不是單指HIIT 是運動三種模式「持續，循環，間歇」之一） 使用含糖的運動飲料會增強長時間的運動表現。

5 機體全面疲勞：上面幾種疲勞積累的共同作用，此時就不且運動，應該好好休息了。