如何高效健身？

02-08

由如何高效利用健身房？延伸而出的問題

25分鐘訓練法：是在25分鐘內完成5個練習動作，每個動作練習5組，每組5次。

　　這個計劃使用下面五個複合動作（基礎動作）：

　　深蹲、卧推、硬拉、推舉、杠鈴划船

　　這套練習是一完成所有動作算一組（輪）的，也就是說，你完成一組深蹲，之後一組卧推，一組硬拉，一組推舉，一組划船算是完成第一組（輪）。完成這第一輪之後再開始第二輪的練習。

　　練習的目標是完成五輪，也就是每個動作完成25次。如果你可以再25分鐘內完成，你將是以一種很迅速的節奏來完成，你的做功能力將毫無疑問的受到挑戰。

　　使用的重量由你來定，它隨著你的目標和鍛煉水平而變化，但我推薦用每個動作極限重量的65-70%來練習。

　　為什麼要練這個？

　　進行這類鍛煉有幾個好處。第一是，它很迅速，同時你完成了很多高質量的練習--給那些大忙人一個在有限的時間內健身房的鍛煉效果最大化的機會。

　　實際操作上，這個練習的持續時間將會比25分鐘稍微長一些，因為你還要熱身，需要拉伸和做幾個熱身組。所以有沒有額外的10-20分鐘就看你的情況了。

　　這就意味著，你一旦開始練習，在25分鐘以內結束是最好的，特別是你時間不算太多，時間上的限制能讓你專註在這個"遊戲"中。

　　這個練習對於你想保持或者在提高其他能力的同時稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周僅僅練上一兩次能讓你和你主攻的項目同步（不影響主項並且有一定的提升），不論你專註的是自重訓練，健身或者運動技術。

　　之後，當你重新專註於力量你不會失去對重量的感覺，甚至發現你比練習前更強壯了。

　　這類練習也使用與小組或者團體，因為可以同時有幾個人鍛煉。你可以同時來5個人練不同的動作，練完和前一個人換。

　　你也可以讓不止五個人來鍛煉，只要設定了休息區和鍛煉區。這樣的話你可以在30分鐘內輕易完成20個運動員的鍛煉，只要有4個區域就行。

　　如果你使用這套系統來訓練大量的人員，務必讓一組的成員處於類似的力量水平來讓杠鈴重量的調整儘可能的少。

　　變化參數

　　這個練習的另一個好處在我看來是有大量的有效的參數可以用。首先，我們可以看看負荷。最佳的選擇一般包括了這些：

　　重量　　　　 65-70 　　　　 %75-80% 　　　　　　85-90%

　　組數*次數　　 5*5 　　　　　　5*3 　　　　　　 5*1

　　注意：如果你不適應這個強度試著把負重降5%直到你可以適應。

　　這些和運動員鍛煉的計劃相似

　　運動員鍛煉計劃

　　百分率　　　　次數/組數　　　　最佳　　　　　　總次數

　　55-65 　　　　 3-6 　　　　　　 24 　　　　　　 18-30

　　70-80 　　　　 3-6 　　　　　　 18 　　　　　　 12-24

　　80-90 　　　　 2-4 　　　　　　 15 　　　　　　 10-20

　　90+ 　　　　　　 1-2 　　　　　　 4 　　　　　　　　10

　　（譯註：上圖表格是科學家研究力量舉運動員獲得的最佳效果圖）

　　另一個可以變化的參數就是負重的變化。這套練習的原始版本是無重量變化的，每組都使用了一樣的重量。但你可以使用遞增組（每組增加一些重量，比如Bill Starr最愛的運動員訓練組就要求儘可能快的完成5*5的遞增組深蹲、卧推和高翻）或者遞減組（每組降低一點負重）。

　　利用遞增組的好處是全部練習只需要25分鐘甚至更少就能完成，因為熱身組已經包含在練習中了，你真正的大重量練習只有一組。這也是它的主要弱點，你只完成了一組真正的練習而不是5組，所以有效練習的總量是降低了不少。

　　上半身　　　下半身　　　推　　　　　　拉　　　　爆發力

　　卧推　　　　　深蹲　　　卧推　　　　　　杠鈴划船　　高抓

　　引體　　　　　前蹲　　　上斜卧推　　　　引體　　　　高翻

　　推舉　　　　　腿舉　　　啞鈴推舉　　　拉力器划船　　　挺舉

　　雙杠臂屈伸　　單腿蹲　　雙杠臂屈伸　　 EZ杠彎舉　　　支撐深蹲

　　彎舉　　　　　GHR 　仰卧肱三頭肌伸展　　啞鈴彎舉　　　上拉

　　原始的計劃包括了5個杠鈴動作來鍛煉全身，但你完全可以按你自己的喜歡來。這裡有不少你可以參考的動作。

　　雖然看起來像是有很多時間可以舒服的坐在你辦公室的椅子上休息，但不要誤會了--在實際情況下你會覺得還在健身房累的像條狗。

　　當然，你可以減少鍛煉的時間來考驗你的運動能力或者你可以增加時間；如果你只關注力量的成長你可以不使用鬧鐘。

　　為了節約時間，在最開始就調整好所有的杠鈴的重量，這樣你只要完成了一個直接跳到另外一個杠鈴前就可以了（只要你準備好繼續）。是的，這意味著你需要獨佔健身房的不少設備，但如果你是在一個小組內，這就不成問題了。大家可以輪流使用器械。

　　升級之路

　　這種練習的漸進提升是有許多種方法的。我喜歡一周做5*5 70%重量，第二周做5*3 80%的重量，第三周做5*1 90%的分量。然後接下來的禮拜回到5*5但提高5-10磅的重量來做。

　　這種方式對於運動員很有用。在許多的運動中，運動員需要的不是他們能完成一次多嚇人的成績，而是他們能在一組中完成幾次驚人的成績。這種方式鍛煉了這個能力--當你可以反覆用高速完成90%的重量練習，你正學會發揮最大的力量潛能。

　　許多練習是不用多解釋的（希望是如此）。如果你受傷了或者沒有一些可以替代的且對你有效的動作。（譯註：這裡的意思應該是如果你沒有什麼替代的動作或者沒有受傷，用上面的動作就行）

　　舉個例子：杠鈴划船。我經常使用兩種划船。

　　第一種是45°的杠鈴划船：杠鈴不接觸地面。這很明顯更容易完成且對於下背部壓力更小。所以，一些人也可以玩的重一點。

　　第二種是90°的杠鈴划船：每次杠鈴都接觸地面，讓這種划船看起來就像面對地面的卧推。

　　這更難一些而且對於上背部和中背部的刺激更大，給下背部的壓力更多。這種划船更有效但同樣更可能造成

　　受傷，所以，謹慎的選擇重量，因為你在一組練習里有其他動作同樣需要刺激下背部。

　　該你了！

　　我認為這是種有效果且高效率的練習。它讓你更快的離開健身房，強化做功能力，更重要的是，讓你的大腦集中在練習中而不是白日夢裡。

25分鐘健身法 25分鐘讓你的健身效果翻倍！

謝邀，個人認為高效健身的關鍵點在於如何去做一個善於思考，懂得學習的人。

新手在健身上最大的問題在於目標不明確，盲從於高手的言論。當然不是說高手的說法都是錯的，只是很多時候他們的做法並不適合你的。打個最基本的比喻，對於新手訓練肱二頭肌，我所給的建議都是用輕重量，避免借力。但網上很多健身模特，健美巨獸們的訓練中，我們可以明顯看出他們的動作是借力很嚴重的。那麼為什麼高手就能借力，新手就不能呢？主要是肌肉控制這點上高手比新手強得太多，他們的動作雖然借力，但訓練時對肌肉的主動發力，頂峰收縮等重點的控制能夠做到充分訓練目標肌肉。而新手則不然，只是為了完成動作的次數和組數而完成，目標肌肉訓練不到不說，反而由於錯誤的發力模式經常造成身體損傷。

訓練本身的高效與否與個人的知識儲備有著極大關聯。從你開始訓練的第一時間開始，你就必須明確自己訓練是為了什麼目標。是減肥，還是練個好身材，還是有更強的身體素質？明確目標才能相應的進行計劃的制定。

確定目標之後，應當做的是先找出自己的薄弱環節來制定自己的訓練重點。有腰肌勞損的先從低強度的核心訓練開始，強化核心肌肉。下肢力量不足就從徒手深蹲，徒手硬拉等動作做起。上肢肩膀容易受傷就從肩袖肌群的穩定性強化做起。總而言之，就是先解決自己的弱點，再來進行進一步的訓練計劃。

每個人的身體狀態都是有差別的，這也是為什麼訓練中要去思考和學習，無論是在健身房裡還是網上，高手比你強必然有比你懂的地方，能從中總結出你需要的才是最重要的，而不是單純的套用他人計劃。你要去分析他的計劃和你的有何處不同，是哪些不同造成了你和他肌肉形態的不同，繼而對自己的健身計劃來進行合理的修改。思考和學習的重要性就源自於此。

另外對於新手說幾句，從新手到高手的訓練是一個漸進的過程，相對高手而已，新手欠缺的就是訓練的經驗，所以難免在訓練上會顯得低效。這一階段是必經之路。不能因為這段時間訓練水平達不到高手的程度就說這是不好的。沒學會微積分怎麼去搞自控系統？基礎的積累對於高手之路是必要的。健身上堅持也是很重要的一點。

如何去當一個好的思考者，學習者呢？主要還是多看，多學。運動生理學，運動營養學，運動解剖學等書籍，網上的健身健美論壇，貼吧等都有很多值得學習的精品。了解得多了，自然就會合理高效地安排自己的健身計劃。

大家都從或宏觀或微觀的角度給出了建議，我再畫蛇添足一點。

其實在這個問題中，「高效」才是最重要的。題主可能覺得做有氧運動耗時太長見效卻不快之類的，這裡我給大家推薦——高強度間歇訓練 (High-Intensity Interval
Training, HIIT)

根據美國《赫芬頓郵報》新聞網站指出，進行HIIT訓練法有幾個好處，第一，消耗熱量的效果非常大，由於身體還不能適應這種強度的運動，因此在初期會大量消耗卡路里；其次，它還有助於增進基礎代謝率。進行HIIT訓練之後，身體就算在靜止狀態下，身體自行消耗的熱量也比以往會來得高。第三，它能增強身體的肌肉，當進行過HIIT訓練後，再回到一般運動模式就會發現變得較輕鬆，這就是因為身體的肌肉表現更佳，已適應強度大的訓練方法。

一般來說，會將HIIT訓練訂為30天訓練期，每天15分鐘。以下為第1、8、20天示範菜單。3個動作各做20秒為一回合，每回合之間休息1分鐘。第一階段先做5回合，接著慢慢增加到第二階段10回合、第三階段15回合。

【第1天】

1. 高抬腿。

2. 深蹲。

3. 伏地挺身姿勢，雙腳伸直後往胸前部位跳躍。（Plank jump-in）

【第8天】

1. 半開合跳（half-jacks）。

2. 登山式運動（climbers。

3. 伏地挺身，並輪流往身體兩側張開手，擴張肩膀部位。

【第20天】

1. 高抬腿。

2. 登山式。

3. 側伏地挺身。

（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

HIIT訓練法有很多變形，但都貫徹著同樣的原則。例如下面的視頻也是一種不錯的選擇。

10分鐘HIIT減脂特訓視頻

重要的是，HIIT一直被認為是減肥利器，但實際上，HIIT更是好的速度訓練方式。對於身體整體的鍛煉效果也不錯，實在是一種非常適合的健身方式。

同時，不覺得HIIT也很適合在宿舍和家中使用嗎？

慣例推廣公眾號：健身大師，真的挺不錯的。

培養興趣最重要

別玩手機。

我感覺這個可以應對很多「如何高效」的問題。。

請個私教跟著練二十節課就沒什麼技術上的問題的了。

重要的是心裡要想著這個動作，發力的部位，肌肉的收縮離心向心都在腦里模擬出來…我簡直是傳教來的。

是否高效，關鍵在於自己的勤奮，學習，努力，時間，訓練上。動作學會了，沒有捷徑，就看你的付出和汗水了。

學習科學訓練，避免徒勞浪費時間，你付出多少回報多少，訓練是很公平的。

就像很多學武者，都會問什麼武功最厲害，無敵，練成最快，打架最有效，回答是沒有，全在於自己，師傅帶進門，修行在個人。

1.系統了解自己健身的目的增肌/減脂的基本原理以及一些網上到處都有的健身基礎知識。推薦虎撲健身版塊版主的帖子

2.辦理自己認為價錢並不划算的健身卡（適用於沒開始真正熱愛健身的朋友）

3.找到健身的同伴相互督促

4.及時對自己取得的成果進行自我反饋（如拍照記錄）

其實健身是一種生活態度達到了這種生活態度就不用理會什麼高效不高效了

高效健身這個話題是針對經驗豐富的認識來說的，對一個健身入門級別或是初級級別的人來說，這類話題沒有意義。

健身無處不在，首先要明確健身的目的：

1.增肌 2.減脂 3.提高運動能力 4.塑形等等很多目的

其次是選擇健身方式

1.選擇健身房 2.選擇在家鍛煉 3.戶外鍛煉 4.邀好友一起踢球等等多種方式

接下來要做的就是堅持並養成習慣，讓健身成為自己的生活方式。

其實健身看似簡單，其中還包含很多必須了解的知識。包括營養、健身理論、人體肌肉構造等等。

推薦健身微信公眾號：rangerjs

http://weixin.qq.com/r/Wkzs9ArEr1fQrU6X9xlI (二維碼自動識別)

很簡單，找一位私人教練。

生活中處處是健身～