#冬日戰懶癌#六個動作，不出門也能練出好身材！

作者：Deeena——有品認證達人，90後新銳導演，健身、時尚、藝術

堅持在家健身是因為懶得往健身房跑，但即使是冬天也不能放棄自我管理！在家鍛煉既放鬆又舒適，更不想出門啦！

我也是一直這麼長期堅持的，既想要凹凸有致又緊實的身材，也不想練出碩大的肌肉塊。簡單的幾個動作能練到塑形的效果，也可以很好的控制自己的肌肉線條，完全夠我們在家鍛煉啦！

接下來，我把細節分享給大家：

第一部分：馬甲線

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90度卷腹

一分鐘60個（這是我每天睡前必做，一口氣60個）

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抬腿仰卧起坐

也可以屈腿兩腳與肩同寬放在地面上做，但我已經做進階之後的仰卧起坐了，雙腿併攏抬起，控制住肌肉加大運動難度。雙手也可以放在大腿兩側，一分鐘60個（為了確保動作和數量沒問題，我在寫筆記的同時也會邊寫邊做一次）

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俄羅斯轉體

這個我忘記拍了，也是睡前必做！做完卷腹就一定要做俄羅斯轉體。

左右一次算一個快速做100個。這個動作對側腹部的肌肉塑形很重要！頭不可以跟著身體一起轉動。

兩側的腹肌如下，就是這個俄羅斯轉體的效果。

第二部分：蜜桃臀

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跪姿後抬腿

一組20個（慢做）感受臀部的擠壓感。

身體要收緊

反面

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臀橋

臀橋我這次沒做，所以沒拍到，但臀橋真的很值得做！可以一直慢慢的做，感受臀部肌肉的擠壓感，做到自己臀部承受的極限，做完特別爽！

臀部的練習我平時在看電視或者玩手機的時候就會順便做了。

第三部分：核心肌肉

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跪姿俯卧撐

不想出現蝴蝶臂對不對！不想要胸部下垂對不對！那就憋說話，做就對了！

根據自己的肌肉情況做，我每天堅持做20個。保證自己身體肌肉收緊，保證自己的腰背部挺直。

為了保證自己的動作盡量讓大家看得清，其實我都做到抖了

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平板支撐

這是鍛煉核心肌肉群最牛逼的動作！！！你會感覺到自己的背部 肩部 臀部 腰部還有整個腹部都在繃緊的過程中！

撐完爽到起飛，哈哈哈哈，我最久能夠堅持5分鐘，但保證每天能夠到自己的能力極限就好了（不要硬撐逞強，力竭後就休息）我每天保證自己撐3分鐘。

期間可以做平板支撐轉體

過程中我會加側支撐抬臀和動態平板支撐，盡量讓自己的核心肌肉群有緊繃感。

我真的最喜歡平板撐了，雖然這個動作是最累最累的，但也是塑形效果最快的！

第四部分：腿部塑形

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側卧抬腿

肌肉腿的訴說：從小練舞，對於肌肉腿真的沒辦法，只能通過後天不斷的鍛煉和調整來改變自己的肌肉線條，數量就是躺在沙發上一直做 做 做……

我習慣在家玩手機或者看電視的過程中抬抬腿了，躺著就會想起來要做抬腿（可能是太想改變腿型了）通過側卧抬腿改善大腿外側肌肉的線條，同時對側肌的線條也有非常好的塑形效果。

健身之後對運動裝備 也特別感興趣，尤其是有設計感布料又非常舒服的運動衣，更停不下來，就想一直買一直買……這套健身衣是Lorna Jane 澳洲女性運動品牌。

但我最喜歡最喜歡的是LJ的心意！（完全不是給他家做廣告）他家每件bra的內側都會有一顆。超級超級有愛的心！給你們看細節??

看到了沒有！！可愛死我了！

意思是：我們的每一件衣服都是用心去做的，希望愛運動的你能夠用心的去運動！大概就是這意思，總之我好感動，被一個品牌的精神感動了！

我每次鍛煉的時候都會想到馬東在綜藝上說過的一句話：

你走了五公里的路，你覺得累，其實就是最後的那一公里累；當你走了十公里之後，最累的還是最後的那一公里；所以不管你走多少公里，最累的依然是最後那一公里。

我想，他這句話同樣適用在健身的路上！

我每次定下目標不管是做60個還是100個，最累的就是最後的10-15下！那麼，只要再堅持一下，我就成功了不是么？我一想到這裡都會告訴自己：再堅持下，堅持下！

希望這句話能夠幫助想要瘦身塑形的你，在健身的路上繼續堅持下去。

真的。

我一直覺得，女孩們，只有先學會愛自己，才會知道如何被愛，如何愛別人。所以我們都要先努力好好愛自己！而我通過健身，慢慢的感受到自己每天都更愛自己多一點，這個過程，特別好~

fitness never ends！

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