這些動作動作既可以很好的塑形，也可以很好的預防下肢靜脈曲張

本期介紹腿部訓練的組合動作，動作簡單高效，堅持一段時間，不僅能夠優化腿部線條，而且有助於增強自身體能。對於長時間坐或辦公的朋友來說，做這些動作也很有比較，坐立時間過長，會導致靜脈血液在下肢貯存時間過長，不利於靜脈血液迴流。經常做這些組合動作，有助於下肢靜脈迴流，預防下肢靜脈曲張。

1.功能跳箱：次數20次，組數3-5組，間歇30-60秒。

注意事項：跳箱選擇適合自己的高度，不要求太高，過高的話，容易摔倒。沒有跳箱的話，可以選擇踏板，在家的話選擇台階也是可以的。這個動作除了對股四頭及腘繩肌有很好的刺激外，對於體能及心肺耐力的提高有莫大的幫助。

2.啞鈴前蹲：次數20次，組數3-5組，間歇30-60秒。

注意事項：下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋的壓力過大，可能會對膝蓋造成一定的運動損傷。下蹲時，膝蓋不要內扣，一般膝蓋的方向要與腳尖的方向相一致。這個動作對股四頭肌刺激較多。

3.啞鈴硬拉：次數20次，組數3-5組，間歇30-60秒。

注意事項：做動作時，腰腹保持收緊，腰背要挺直，膝蓋不要屈膝太多，這個動作主要感受腘繩肌的發力

4.啞鈴箭步後伸：次數20次，組數3-5組，間歇30-60秒。

注意事項：下蹲時，前腿膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋的壓力過大，可能會對膝蓋造成一定的運動損傷。另外下蹲時，後腳腳尖朝向前方。這個動作對於訓練臀大肌及腘繩肌有很好的幫助。

5.啞鈴肩上蹲：次數20次，組數3-5組，間歇30-60秒。

文章編輯：Ｍｒ．金

推薦閱讀：