《睡眠革命》——每周實踐篇

睡眠的重要性

近兩年已經有越來越多的研究證明，睡眠的8小時是一天中最重要的時段。睡眠質量決定了第二天的工作效率。

世界上只有1%的人是少睡精英，我們絕大多數人都需要7-8小時的睡眠，有的人甚至需要每天睡上10小時（比如打網球那個費德勒）。一晚上睡眠不足，立刻就能影響第二天的發揮。長期睡眠不足/失眠症會改變大腦結構，輕則引起焦慮、狂躁、抑鬱、神經衰弱，重則引起一些莫名其妙的嚴重的心理疾病。此外還有很多急症也是由於休息不足引起的。

以前有個朋友白天上完課，晚上去夜店打工。不到一個月他就神經衰弱了，失眠特別厲害，一到晚上就睡不著，吃了幾個月安眠藥才條理過來。幾年前還聽說一個應屆畢業生，連續一周沒睡覺，突然眼前一花，視網膜脫落了。手術之後還得定期複查，時不時地還會再脫落，而且不能工作過度，如果旅遊途中視網膜突然脫落，就得去當地醫院報道。我本人在去年也因為休息不足突然病了，去醫院掛了兩周的激素，自此之後我就非常重視休息。實際操作如下：

大腦的運行周期是90分鐘

人類大腦是以90-120分鐘的周期來運轉的，無論白天還是晚上都是這樣。

那麼一個睡眠周期是90分鐘，其中包含淺睡，快速眼動期，深睡。每睡到90分鐘，我們會稍微醒一下。這時候如果聽到了一些聲響，我們就會醒過來，並且難以再入眠。睡眠質量好的人，稍微醒一下就睡著了，第二天完全不知道自己醒過。

所以我們要以自己起床時間來倒推自己該在什麼時候上床睡覺。比如我每天7:30起床，倒推5個睡眠周期後，我應該在0:00入眠，但是我想要多一個緩衝區，所以我一般都在10:30睡覺。

PS：白天我們的大腦也是以90分鐘來運轉的。所以集中精力工作90分鐘後，要花15分鐘散個步/腦袋放空一下，在下一個工作周期才能繼續集中精力。否則腦袋就是使用過度的狀態，這樣其實工作效率並不高，並且神經高度緊張。

以周為單位，記錄&調整睡眠模式：

一周睡到35個周期是最好的，平均下來5周期/天。一天晚上睡眠不好沒事，但不要連續三個晚上睡眠不足。努力做到每周有四天以上睡到飽。

我給自己做了這樣一個表格，每天記自己晚上的睡眠狀況。現在記了一周，已經發現自己的睡眠模式了。有幾天我一直失眠到半夜4點才睡著，後來發現這幾天都是睡前3小時做了劇烈的無氧運動。後來減量之後睡眠質量提高了很多。

l 睡前5小時不要劇烈運動，身體需要三四個小時才能冷靜下來

l 睡前兩小時別喝水，免得起夜

l 睡前兩小時不看藍光屏幕，藍光會影響褪黑素分泌，導致失眠

l 每天最多喝400mg咖啡因，要在上午喝，因為咖啡因的半衰期要6小時

每記錄一周，按需調整自己的睡眠模式。比如有的人要等到1:30才能睡著，那就到點再去睡。有的人睡了9小時仍然覺得困，其實是睡眠質量不好，相應地應該壓縮一點睡眠周期，他可能睡4個周期既能提高睡眠效率，又不用睡那麼久。

l 如果覺得不困，就不要逼自己睡覺，一定要困了再睡

l 半夜如果醒來，不要逼自己睡著。直接棄療吧，起來看看紙質書/kindle，不要看藍光屏，等困了再睡

夜貓子和早起鳥

這世界上有兩類人：夜貓子和早起鳥，有的人就是得等到凌晨才能睡覺，他們晚上精力豐富，工作起來得心應手。作為團隊主管，就需要觀察手下哪些人是白天狀態好的，哪些是夜貓子。如果需要半夜加班，那為了工作效率，讓夜貓子幹活比早起鳥要靠譜多了。

不管是夜貓子還是早起鳥，睡眠質量最高的時間段是凌晨2-3點，這段時間一定要睡覺。

白天補覺

如果前一晚沒睡足，可以在白天補覺。

每天中午1-3pm和傍晚5-7pm是最佳補覺時間。

午後時光是一天中次優的天然身心修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午後就是最佳的彌補時機。這一時機不僅時間上最長，而且效率上最高。

中午可以補90分鐘，但傍晚最多只能補30分鐘，否則會影響晚上的睡眠。

如果沒條件睡90分鐘也沒關係，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。

隨著年齡增長，睡眠效率會下降，但睡眠需求並不會隨之降低。人會隨著年齡的增長，自然而然地更傾向於多相睡眠。所以老年人要多睡午覺~