我的跑步筆記

感謝K姐，把平時整理的一些筆記發到了微信公眾號SinoFit運動健身，原本想寫在這裡，不過因為一直懶得調格式，一直拖到K姐幫我整理格式。順便複製到這裡，只是希望對跑步愛好者有所幫助。

注 ：以下筆記純屬個人學習跑步心得體會以及讀過的文章中認為比較有道理的觀點，僅供大家參考討論。

萬事萬物都有自然規律，看到有的人跑步輕鬆優美，就想這裡邊應該也有一些規律，可以學習應用。從8月份正式跑步到現在大概5個月，邊學習邊練習邊進步。後來看到衣索比亞選手Dibaba跑步，驚嘆姿勢優美的同時，觀摩了一晚上，對如何跑步有一點小感悟：跑步的整個過程大概是，從關鍵跑姿開始，身體前傾，大腿前擺，前擺還沒結束後腳就開始拉起，同時前腳開始自然落下，在前腳著地的時候，後腳已經拉到接近屁股正下方，達到關鍵跑姿，然後身體繼續前傾，大腿前擺，拉後腳，落前腳，又到關鍵跑姿，周而復始，不斷重複。

曾經有一個講飛機設計的老師說，看著漂亮的飛機一般性能都不太差，看著丑的飛機一般性能也不太好。優美的跑勢可以很好的鍛煉肌肉，減少膝蓋等關節的損傷，可以更健康更安全更長久的跑步，看著彆扭的跑步姿勢，很有可能發力有問題，長久便會造成損傷。總結了一下跑步姿勢要注意的一些點，希望大家可以越跑越健康。

上身姿勢

跑步上身要挺直，這樣肺部才能呼吸到比較多的氣體。使用腹部呼吸，氣體適當在體內停留多一點時間，提高呼吸效率。可以兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸，保持一個舒適的節奏。跑步身體向前移動是靠重心前傾後，重力的作用，注意用臀部轉移身體重心，靠臀部引導前傾。一定要注意，跑步時的前傾是身體重心前傾，而不是上身前傾，上身要挺直。用心感受自己的身體，感受身體各部分反應，可以用意識引導呼吸，引導身體內氣息的流動，像中國內家功夫和瑜伽氣息的控制，可以在跑步的時候同時修鍊身心。跑步的時候用心感受身體的聲音，感受自然的氣息。

往上拉腿

腳要拉到屁股下方，記得是往正下方拉，不要故意抬高到屁股後方，也不要故意拉到身體前方。腳抬到臀部正下方身體會自動要往前傾。腳拉的越高自然前傾時落地點越靠前，就像扔東西，從更高處扔落地點更遠，臀部前傾前傾角越大，腳會落地越遠。後腳拉回臀部的速度要快，在前腳著地時後腳要離臀部正下方比較近，這樣會縮短觸地時間，形成流暢的跑姿。在空中時，不能放飛自我，要強化後腳拉起，讓前腳著地時後腳已經拉起到接近臀部正下方。拉起後腳的時機在前腳著地之前，也就是說前腳還沒著地後腳已經拉起快接近臀部下方。後腳拉起太慢會增加觸地時間，增大受傷風險。往上拉腳是直接拉向屁股，注意腳不要後拖或後踢。往上拉腿時大腿帶動小腿，膝蓋往前頂，腳跟踢屁股。注意，這裡是發力的意識，並非腳跟一定要踢到屁股，只是往屁股方向踢，膝蓋有往前頂的意識，具體幅度要根據配速還有自己的力量和柔韌性適當調整。

腳如何落地

姿勢跑法強調前腳掌先著地，具體是前腳掌外側先著地接著很快前腳掌內側及腳後跟跟著著地，注意並非墊步。另外如果用腳後跟先著地也要迅速過渡到全腳掌著地，要注意快速過渡，萬不可腳後跟有太大力，停留太久，這樣很容易傷膝蓋。注意平時大家說的不管是前腳掌著地還是後腳跟著地，都是指的先著地的部分，都要很快過渡到全腳掌著地，只是著地的先後順序不一樣，萬不可以只用腳的一部分著地跑步，那樣會增加身體某一部分的負擔，從而造成傷害。不論何種落地方式一定都要輕，這樣衝擊力自然小，不容易受傷。可以用心感受自己腳落下的力道和衝擊力，感受地面對腳的反饋，體會很輕的落地方式。

不要蹬腿

不要蹬腿，蹬腿更多獲得的是向上的力，會讓你跳高，對向前跑幫助不大，而且會消耗掉很多能量。跑步快是靠前傾角，所以增大前傾角速度自然就快了，要想跑的更快，就必須想辦法增加前傾角度。永遠要注意腳是拉起來的，而不是蹬腿。

不要跨步

跑步時注意一定不要跨步，就是落地時腳不要太靠前，這樣會腳後跟著地形成剎車效應，增大膝蓋承受的力量容易受傷，而且浪費能量。最好的方法是腳正好落在身體正下方，也就是姿勢跑法。這裡要注意，是腳著地的時候正好在身體重心，也就是胯部的正下方，或者正下方稍靠前一點。可以體會原地跑步，然後身體前傾腳掌像原地跑步一樣自然落下。前腳掌著地也可能發生跨步，跨步不止傷膝，還會增大著地時間，導致和地面粘連時間過長，減慢速度。

步幅

步幅是前傾角和速度的結果，不是刻意製造出來的，不要靠跨步刻意增大步幅，前傾角大了，速度快了，步幅自然就快了。前傾角度最大可以達到22.5度，我們大部分人是在這個角度之內的。能夠前傾多大角度其實和自己腿部肌肉的力量有關，力量強才能前傾比較大的角度，身體會自己找到一個能夠承受的平衡角度。步幅有多大，其實是靠的肌力和柔軟度，腿部肌肉不夠不能保持前傾的平衡，柔軟度不夠兩個腳的距離也不可能太大。平時跑步不用刻意增大步幅，可以小步幅，高步頻鍛煉。

步頻

跑步頻率保持180次每分鐘比較好，很多研究資料說這個頻率是比較經濟有效的頻率。一般我們的頻率比較容易達到165，要達到180需要正確的姿勢跑法，正確的姿勢跑法是很容易達到180的，有能力可以更快。

如何跑快

要想跑的快就要減少腳停在地上的時間，一旦腳停在地上的時間變長，速度自然就慢下來了。腳可以盡量拉到靠近屁股正下方，腳拉的越靠近屁股，前傾角越大，速度就會越快。加速的關鍵是增加前傾角度，拉高後腳。

如何縮短觸地時間

日本龍谷大學研究者們發現，跑得越快的選手，觸地時間越短，這個關係非常明顯。馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有162毫秒。

縮短觸地時間的方法如下：

? 腳掌要落在身體重心（屁股）的正下方，而非往前跨。

? 腳掌落地後，就要馬上往屁股方向拉起，避免不必要的推蹬動作。

? 很快進入關鍵跑姿，從落地瞬間到關鍵跑姿時間越短越好。下圖Bolt落地瞬間後腳已經差不多到位，身體很快就進入關鍵跑姿。

? 透過增強式訓練與肌力訓練，改善雙腿的彈性與剛性，將有助於發展更優異的跑步技術，降低腳掌黏在地面上的時間。

? 換一雙鞋底落差較少的跑鞋，可以幫助減少跨步動作，同時要避免穿鞋底材質太軟的鞋款，將有助於增加腳掌反彈與拉起的速度。

? 可以幫助跑者縮短觸地時間的增強式訓練包括：雙腳彈跳、雙腳跳繩、單腳跳繩、交替單腳跳繩、單腳彈跳 + 拉起。

? 可以幫助跑者提升下肢剛性的肌力訓練包括：高腳杯深蹲、背蹲舉、弓步蹲、後腳抬高蹲舉。

? 可以幫助跑者縮短觸地時間的負重增強式訓練包括：關鍵跑姿彈跳、深蹲跳躍、弓步跳躍、後腳抬高蹲跳。

? 跑步快速彈起的關鍵是阿基里斯腱（小腿跟腱）。要充分利用跟腱的作用，腳跟著地不要拖沓粘滯。可以每次跑步前跳繩增強。

參考https://www.runningquotient.com/article/single/60

騰空時間

我們可以看到全馬世界紀錄保持者的騰空時間是162毫秒，博爾特是156毫秒（表格中的紅底部分），非常接近，它所代表的意義是：不管速度快慢（從時速21到37公里），這些跑者都不會利用推蹬地面來創造更長的騰空時間，因此他們的垂直振幅都相當小。

推蹬是有助於延長騰空時間和步幅，只是這一點效益會帶來其他更多缺點，所以連世界紀錄保持者都不這麼做，我們也不用這麼做，可見透過延長騰空時間來增加步幅或提高速度，並不是正確的訓練方向。很多普通跑者騰空時間只有80毫米左右（我就是其中之一)，對應的是240毫秒以上的觸地時間，這其實是一種競走型跑法，兩條腿快速轉換支撐。要提高騰空時間需要縮短落地轉換的時間，練習流暢的跑姿。除了前邊提到的縮短觸地時間的方法，可以適當的加入快速跑的訓練，有利於改善跑姿，提高跑步經濟性。如果一直慢速跑，沒有快速跑的訓練，跑姿會越來越傾向於競走型跑法。

觸地騰空比

觸地騰空比=觸地時間÷騰空時間。觸地騰空比越小，表明你花費在「移動」動作上的時間越多，專業選手的觸地騰空比是非常小的。這張講姿勢跑法的圖，展現的是一個完整的步態周期。可以看出移動主要是騰空時，腳掌觸地後立即彈起。

最大攝氧量

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來，誰的數值最高，誰的體能就最好，頂尖的長跑選手通常都在70到90ml/min/kg，一般很少進行耐力訓練的人通常都在 40 ml/kg/min 以下。因此，最大攝氧量就被用來評估耐力跑者的有氧能力的最佳指標。但體能最好的跑者，不見得跑的最快。跑步速度是體能、肌力、技術與心志的綜合結果。在最大攝氧量一定的情況下，練I強度會提升跑步的經濟性，身體有更多的能量用來提供跑步的動能。

注意保護膝關節

跑步時注意膝蓋的方向要和腳尖的方向一致，目的是減少膝關節受傷的風險。膝蓋疼痛的緊急期首先進行冰敷，冰敷的目的是減少組織腫脹和滲出，降低痛覺神經的傳導速度，平時可以熱敷關節。跑步前一定要熱身，不然膝關節會不適。還有運動要適量，超出自己的運動能力很容易因為肌肉疲勞受傷，要循序漸進的增加運動量，萬不可強行堅持鍛煉。運動員超出自己能力仍然堅持鍛煉是為了突破自我獲得成績，而我們跑步是為了健康的身體，目的不同，方式也要適當調整。運動後要注意保暖，以免寒氣入侵。

輔助練習

跑步時腿部力量和柔韌性非常重要，可以經常做印度深蹲，印度俯卧撐，以及剪子撐，提高力量，體能，耐力，柔韌性和敏捷性。可以通過Keep等練習瑜伽，增加柔韌性，或者其他鍛煉提高自己的綜合素質。跑休時做核心力量的訓練，韌帶拉伸、俯卧撐、平板撐、腹肌撕裂者、HIIT等。重點推薦靠牆蹲，強大的大腿肌肉和良好的膝蓋全靠他了，簡直護膝養膝神器！

關於腳落地方式的討論

腳後跟著地方式

腳後跟外緣先落地，彎曲整隻腳，然後前腳掌按壓地面。落地時，地面對於人體的衝擊力主要作用於足踝，小腿和膝蓋，對膝蓋的衝擊力稍大。

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前腳掌著地方式

在跑步中，腳落地時前腳掌外側先著地，而不是腳尖。落地時，地面對於人體的衝擊力主要作用於足踝和小腿部位。前腳掌不是「蹬」前腳掌，應該是用有點「滑步」的感覺，左右腳掌用滑的帶動，多多練習跳繩應該也是不錯的方法。

全腳掌著地

具體是全腳掌外側先著地然後快速過渡到全腳掌。這種著地方式平衡腳後跟著地和前腳掌著地的優缺點。

著地方式與肌肉力量相關

多數推薦使用前腳掌著地的理由是：前腳掌著地可以藉助腳跟的下落增加著地時的緩衝，將衝擊力轉向腳踝和腿部肌肉，從而緩衝地面對於人體的衝擊力，進而減少損傷。但是，這只是將部分衝擊力轉移到了腳踝和小腿部位的肌肉，也就是說，如果你沒有足夠的肌肉力量去緩衝這部分衝擊力時，你更可能患足底筋膜炎，脛骨骨膜炎。所以，在選用前腳掌的著地方式前，建議先自我評估一下自己的足踝和小腿的肌肉力量。

注意，無論採用哪種跑姿，關鍵是著地時要輕緩。

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著地方式與配速相關

許多調查發現，85%以上的跑友都是採用腳跟著地，而專業運動員多數採用前腳掌的著地方式，這主要是因為專業運動員的跑速明顯快於普通人。

其實只需要親自嘗試就知道了，快跑的時候不需要過多的思考，你就會使用前腳掌著地。而有些跑友在跑速不快的情況下，刻意追求前腳掌著地，導致動作變形，成了「踮著腳跑」或者「坐著跑」。所以在慢跑時，建議全腳掌著地，在快跑時，建議使用前腳掌著地。

著地方式與場地相關

在平坦的路面進行跑步時，前腳掌和全腳掌著地方式都可以選擇，在鄉間田野進行跑步或者是越野跑時，明顯適用於前腳掌著地的方式。在何種情況下，選用哪種著地方式，應該順從身體的選擇，選用最舒適的著地方式即可。

錯誤跑步動作及可能引發的病痛

—— 後腿在身後形成腿尾巴。

—— 太過前跨。

—— 腳掌與地面接觸時出力蹬地。

若有用腳踝蹬地，很容易引發足底筋膜炎。正確POSE跑法跑完，初學者肌肉酸痛部位應該是後大腿肌群與小腿與腳踝連接的那條筋肉，足底頂多跖球部的皮膚有點摩擦感。腳掌落地時的聲響一定要輕，不要讓身體重力壓在著地的腳掌上，而是像滑冰一樣在地面上滑過，跟騎腳踏車有點像。

—— 用力伸直後腿，以腳尖蹬地推進，把身體往前推。

—— 腳尖著地(墊腳跑）

可能引起前脛骨症候群，足底筋膜炎，阿基里斯腱發炎，小腿過度酸疼。

—— 著地時腿與腳踝太過僵硬

可能引起足底筋膜炎，阿基里斯腱發炎。

—— 落地過程過於刻意（腳掌抬起後用力下踩）

可能導致腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃），足底筋膜炎，阿基里斯腱發炎。

—— 觸地時間過長，受傷風險增大

總結

跑步中慢慢積累了一些心得體會，雖然內容不是很全面，也不夠深入，不過這幾個月中確實幫我提高了很多。從5個月前跑3公里很累，到現在可以輕鬆2個小時跑個半馬，從開始跑步超過10km就膝蓋痛，到現在半馬膝蓋完全無壓力。這些筆記雖然簡陋，不過幫我在健康無傷跑步的路上越跑越遠，希望可以對喜歡跑步的朋友有所幫助，大家一起越跑越健康！

2018年1月28日

德國