糖尿病專家為您開的控糖運動處方 請糖友查收！

運動無論是對健康的人還是糖尿病患者都有著巨大的作用，它能促進身體的新陳代謝和血液循環，讓我們提高免疫能力，保持身體健康，緩解生活壓力。

運動對糖尿病患者的好處

1、減輕體重

據研究，糖尿病患者同時被肥胖所困擾，尤其是患2型糖尿病的患者。

據統計調查，在這些人群中有將近80%的患者體重超過標準值，偏於肥胖。

因為我們身上的脂肪組織的新陳代謝率及對能量的消耗量都要比肌肉組織慢得多。

肥胖導致脂肪積累過多，妨礙了胰島素在體內的作用。

因此糖尿病患者要想減輕體重，必須通過運動來鍛煉肌肉組織、減少脂肪，促使身體更加有效地利用胰島素。

專家提倡每周運動三次，每次在20～30分鐘。

2、降低血糖

降低血糖是糖尿病患者的終極目標，直到血糖達到正常水平。

當我們運動時會燃燒大量能量，而能量最直接的來源便是糖。

通過運動，一方面，它可以將糖類消耗掉，使血糖降低，從而減少胰島素的消耗量。

另一方面，它可以增加胰島素的敏感度，促進患者血糖的新陳代謝和吸收。

例如，許多2型糖尿病患者只要控制飲食，並配合適當的運動，便可以減少用藥量或胰島素的用量。

1型糖尿病患者雖然不能光靠運動來控制血糖，但運動可以改善身體對胰島素的利用率，也就是說可以減少對胰島素的依賴。

3、預防併發症

糖尿病患者容易犯腎病、視網膜病變、高血壓、心臟病等癥狀。

這是因為長期的血糖偏高，容易在血管內造成粥狀硬化，並在身體各部位產生不同的病變。

通過運動可以預防這些併發症。

一方面運動可以改善我們的血液循環，減少人體血液中膽固醇和中性脂肪等不良物質的囤積，降低血管硬化的機會；

另一方面運動也能增強我們的心、肺功能。

糖尿病專家為您推薦的兩種運動處方：

第一種：散步鍛煉法

散步是非常容易進行的運動，任何年齡層的人都可以簡單做到，並且可隨時隨地進行，不需要特殊的場所。

是所有糖尿病患者長期堅持的下來的運動。

散步鍛煉法分為以下五種方式：

1.普通散步法

用慢速步行，平均60～70步每分鐘或中速80～90步每分鐘進行散步，每次30～60分鐘。

2.快速步行法

每小時步行5000～7000米，每次鍛煉30～60分鐘，普通中老年人增強心力和減輕體重，最高心率應控制在120次每分鐘以下。

3.定量步行法

在30°斜坡的路上散步100米，以後漸增至在50°斜坡的路上散步2000米，或沿30°～50°斜坡的路上散步15分鐘，接著在平地上散步15分鐘。

糖尿病、糖尿病合併心血管系統慢性病和肥胖症的患者適用。

4.擺臂散步法

步行時兩臂用力向前後擺動，可增進肩部和胸廓的活動。

5.倒走步行法

倒走時是腳尖先著地，腳跟後著地。

頻繁的腳尖活動，刺激腳上的經絡、穴位和全身各部的反射區，同時變換關節的運動角度，增加韌帶強度，活動了平時少動的肌肉群。

糖友倒走時的注意事項：

倒走一定要注意保持重心平衡，兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。

散步對糖尿病患者尤其有益

1、輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而起到鎮靜的效果。

2、走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，提高新陳代謝的速度和效率，血液循環加快產生的熱量，消耗多餘的脂肪。

3、散步健身，對各種年齡段的患者皆適用，特別是對於年齡較大的患者來說幫助更大。

因為他們的身體條件較差，肌肉軟弱無力，關節遲鈍不靈活，採用這種簡單、輕快、柔和、有效的方式進行鍛煉，就更相宜。

4、散步還可增多與大自然環境接觸的機會，大自然中有豐富氧氣，不像室內運動，空氣較難流通，對患者身心健康皆有利。

第二種：太極拳

太極拳在我國源遠流長，幾百年來一代傳一代，是一種速度緩慢，動作柔和的運動，在中老年人中備受推崇。

研究發現，打太極拳不僅可增強心肺耐力及下肢肌力，對高血壓、糖尿病人有很好的療效，糖尿病專家鼓勵中老年人，沒事不妨多練太極拳。

1、太極拳屬於我國民族傳統體育養生術，具有輕鬆柔和、連貫均勻、圓活自然的特點。

對中樞神經系統、呼吸系統、心血管系統、消化系統、骨骼肌肉等運動器官都有良好作用。

2、打太極要求意識引導動作，配合均勻深長的呼吸，練習之後，周身經絡疏通、血脈流暢、身心舒適、精神爽快。

3、糖尿病患者練習太極拳可預防動脈硬化症，保持心血管系統的正常機能。

4、太極拳的動作涉及全身各主要關節和肌肉群，長期練習可增進關節靈活性，增強韌帶的柔韌性，延緩骨的退行性改變。

5、練太極拳時全神貫注，使大腦皮層興奮和抑制過程能很好集中，對改善腦功能、防治老年性痴呆有好處；

6、練習太極拳時要求腹式呼吸，能促進腹腔器官的血液循環，促進胃腸蠕動，改善糖尿病患者的消化功能。

太極拳的舒緩運動，還可明顯改善肺臟的通氣與換氣功能。

糖尿病患者運動注意事項

不論從事何種運動，最重要的是「安全」。例如運動場所如果在戶外，有沒有交通或治安上的安全問題；

運動時，是不是帶了方糖或餅乾，以隨時補充能量。

此外，檢查自己是否攜帶糖尿病識別卡及聯繫人的姓名和電話。

即使選的是一個人可以獨立完成的運動項目，最好還是找個朋友結伴同行，以防有意外發生時，能及時獲得救助。

具體注意事項：

1、運動前

做好身體檢查。穿著寬鬆且透氣、吸汗的衣褲。注意場地是否空氣流通。

如在戶外活動，要穿襪子、鞋子，避免腳部受傷。開始時應做5～10分鐘的熱身活動，切勿操之過急。

不要空腹運動，以免出現低血糖休克。隨身帶些糖果糕點，運動中若出現飢餓感、心悸乏力和頭暈出汗等低血糖前兆，應立即補充能量。

2、運動後

做5分鐘的緩慢運動。注意保暖，補充足夠的水分，或補充碳水化合物。

觀察自己的身體狀況，如果有暈眩、胸悶或胸痛或任何身體不適，應暫時停止運動，並減少下次的運動量。

測量自己的血糖值、血壓和心跳，如實記錄下自己的運動紀錄表。檢討自己對該項運動的滿意度，適時調整運動項目和計劃表，以符合自己所需。

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