健身動作剖析系列之腿部動作~史密斯平蹲

力量是能量釋放的藝術。

一、動作名稱

史密斯平蹲

二、目標肌群

股四頭肌（大腿前側）

腘繩肌（大腿後側）

三、動作流程

1.起桿過程：目視前方，兩手握把略寬於肩，桿落於斜方肌上束，頭背腰成直線，兩腳略寬肩，腳尖向前或外展0-45度。

2.下蹲過程：目視前方，背腰腹部收緊，重心下移，兩膝不過腳尖，兩膝於腳尖方向一致。

3.向上過程：目視前方，背腰腹部收緊，重心上移，兩膝不過腳尖，兩膝於腳尖方向一致。

四、呼吸方法

下蹲時吸氣，向上時呼氣。

合理的呼吸有助於形成良好的運動節奏，保證充分的氧氣攝入，有助於發力，也可以預防運動中出現岔氣。

五、發力技巧

下蹲時力有杠鈴桿傳遞至腰腹再作用於股四頭及腘繩肌，在下蹲至最下端時可以停留1-2秒，可以增加對大腿肌群的刺激。

向上時用原動肌用股四頭及腘繩肌發力，力是由股四頭及腘繩肌傳遞至腰腹再作用至桿部。

把握好力的控制，發力節奏要均勻。

六、器械高度

根據自己的身高選擇適合的掛鉤高度，無論是起桿還是落桿，都容易控制。

七、強度選擇

配重的選擇，如果你要減脂可以選擇每組15-20RM之間，也就是60%最大力量；組數3-6組；間歇30-60秒。

如果你要增加圍度，可以選擇每組10-12RM之間，也就是75-80%最大力量；組數4-8組；間歇30-60秒。

八、注意事項

下蹲時，要嚴格注意膝蓋不要超過腳尖。

膝蓋不要內扣。

膝蓋方向與腳尖的方向要一直。

下蹲時不要弓腰或踏腰。

具體配重，次數，組數，間歇可以按照自身體能而定，循序漸進，防止運動損傷。

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