獅臨聊養生——果蔬篇(一)

02-08

獅臨聊養生

——果蔬篇(一)

一、果類篇

（一）蘋果

1.每天吃一個蘋果，保護心臟。蘋果的纖維、果膠、抗氧化物等能降低「壞膽固醇」並提高「好膽固醇」含量，所以每天吃一兩個蘋果不容易得心臟病。蘋果還含硼，硼是一種保護心臟、免得心臟病的礦物質。蘋果中含有的鉀對心臟有益；中醫理論也認為：蘋果具有強心的功效。

2.蘋果每日食用量為200－400g（相當於1－2個富士蘋果）。由於蘋果皮里也有很好的營養成分，如果是「套袋」蘋果沒有農藥殘留，可以用水洗凈直接連皮吃。蘋果最好在兩餐之間當加餐來吃為宜，這樣既可補充身體、大腦所需的水分和營養，又不至於影響正餐。

3.蘋果。它裡面含有有機酸（如蘋果酸等），所以蘋果具有促進腸蠕動的功效。另外蘋果中含有的水溶性纖維（如果膠等）具有保護腸道黏膜、活化腸內有益菌、調整胃腸功能的功效。常吃蘋果有助於腸道保健。

（二）山楂

1.一般來說，平時不宜空腹食用過多的山楂類零食。因山楂有活血化瘀的作用，故患有胃潰瘍的患者不適合食用，因其可能會誘發胃出血。女性月經來潮期間最好少吃，以免使月經量增多。在加工的山楂片或山楂糕中，往往含有較多的糖和澱粉，糖尿病患者不適合食用，孩子食用過多也不利健康。

2.山楂泡水降低血脂。山楂具有不錯的降血脂的功效，高血脂的人可以適當泡山楂水喝，會有很大幫助。

3.山楂泡水促進消化。山楂片營養豐富，含有豐富的糖類、蛋白質、脂肪、鈣、磷鐵和維生素C等營養成分，食後有生津開胃、助消化的功效。

（三）梨

1.肺部保濕可以吃雪梨。現代醫學證明，梨確有潤肺清燥、止咳化痰、養血生肌的作用。雪梨可以生吃，也可以蒸，還可以做成湯和羹。但是梨性寒，一次不宜多吃。尤其脾胃虛寒、腹部冷痛者不可以多吃，多吃易傷脾胃。

2.燒烤後吃根香蕉。燒烤類食品會產生較多的苯並芘等致癌物，專家在最新研究後發現，香蕉能在一定程度上抑制苯並芘的致癌作用，保護胃腸（飯後吃個梨或喝杯熱梨汁，也可以將積存在人體內的致癌物質大量排出）。

（四）香蕉 1.吃香蕉、柚子對肺好。來自美國和歐洲的科學家在美國胸科學會年會上宣讀的一項研究成果表明,食用柚子、香蕉、魚肉和乳酪等食物能護肺。特別是對於預防和治療慢性阻塞性肺病（COPD）十分有效。COPD是一種具有氣流受限特徵的，可以預防和治療的疾病。早期癥狀往往被忽略，中期患者出現活動後氣短；晚期患者表現為肺氣腫、肺心病、呼吸衰竭，嚴重影響患者的生活質量。

（五）柚子

1.吃香蕉、柚子對肺好。來自美國和歐洲的科學家在美國胸科學會年會上宣讀的一項研究成果表明,食用柚子、香蕉、魚肉和乳酪等食物能護肺。特別是對於預防和治療慢性阻塞性肺病（COPD）十分有效。COPD是一種具有氣流受限特徵的，可以預防和治療的疾病。早期癥狀往往被忽略，中期患者出現活動後氣短；晚期患者表現為肺氣腫、肺心病、呼吸衰竭，嚴重影響患者的生活質量。

（六）菠蘿

1.關節炎症吃些菠蘿和木瓜。因菠蘿含有蛋白酶，菠蘿中的活性酶，已經表明具有抗炎和止痛的特性。很多研究已經證明菠蘿蛋白酶和其他酶如木瓜蛋白酶有緩解骨關節炎的效果。

（七）木瓜

（八）奇異果

1.奇異果。它含有膳食纖維、維生素C、維生素A、維生素E、葉酸及胡蘿蔔素等營養物質，具有清熱降火、潤燥通便的作用。研究表明，吃奇異果可以促進排便，改善便秘癥狀。

（九）檸檬

1.去除手指頭上煙垢的小技巧：最有效的方法適用檸檬汁擦洗，起初效果並不顯著，但是經過耐心的擦拭之後，顏色就會漸漸退了；若依然無效的話，可在檸檬汁里加上一點雙氧水，效果就出來了。

（十）核桃

1.核桃，吃太多影響消化。每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴獃等是頗有裨益的。一次不要吃得太多，否則會影響消化。

（十一）花生

1.花生，過量食用加重腸胃負擔。花生味甘，性平；歸脾、肺經。健脾養胃，潤肺化痰。但花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，需引起注意。

（十二）開心果

1.開心果，血脂高少吃。開心果主要含單不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇。但貯藏時間太久的開心果，不宜再食用。開心果有很高的熱量，並且含有較多脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

（十三）草莓

1.春季吃草莓。這個時候草莓剛好上市，而且含有較高的維生素C，鐵含量也是水果中最高的，而維生素C和鐵結合剛好就是最好的養顏益膚的絕好搭配。另外草莓屬漿果類，這類水果對延緩大腦衰老，增強記憶力是最強最有效的。在每天的上午和下午吃上幾顆多汁可口的草莓可以頓感精神，趕走春困。

（十四）其它

1.維生素飲料不能代替水果。維生素功能飲料近年來成了年輕白領的寵兒，不少人認為它比白水更有營養，喝飲料就等於吃水果。維生素飲料中添加的維生素大多是人工合成的，而水果中的維生素是天然的，除了維生素、礦物質和膳食纖維外，還包含有益健康的植物化合物，如類黃酮、花青素等，這是飲料所不能提供的。

2.吃速食麵後吃水果。進食速食麵後吃一點水果，如蘋果、草莓、橙子、獼猴桃等，可以有效補償維生素與礦物質的不足。

二、蔬類篇

（一）香椿

1.香椿中富含鈣、磷、鉀、鈉等成分，其中含有的香椿素等有機物，能健脾開胃，增強食慾。香椿內所含的維生素C、胡蘿蔔素等成分有助增強人體免疫力。比如：香椿炒雞蛋。

2.選擇最嫩的香椿芽。因為香椿芽越嫩，硝酸鹽越少，那麼儲藏中產生的亞硝酸鹽也越少。選擇最鮮的香椿芽以及食用前焯燙一下都可以減少亞硝酸鹽。

（二）西紅柿

1.涼拌西紅柿宜放鹽。用糖涼拌西紅柿時，放少許鹽會更甜，因為鹽能改變西紅柿的酸糖比。

2.緩解咽喉疼痛：將半杯番茄汁、半杯溫水攙在一起，用來漱喉，能夠臨時減輕咽喉疼痛的癥狀。

（三）香菇

1.香菇。研究發現，香菇中含有的真菌多糖是抗癌活性物質，能促進抗體形成，使機體對腫瘤產生免疫力，抑制腫瘤細胞生長。

此外，香菇中的真菌多糖不僅能提高免疫力，還可以有效提高人體抗污染能力。

（四）蘑菇

1.痛風患者少吃蘑菇。痛風患者一般都存在高尿酸血症，而尿酸是由食物中的嘌呤代謝和體內自身代謝產生的，蘑菇的嘌呤含量較高，不建議過多食用。

（五）山藥

1.山藥食用注意：如果要用山藥來炒菜，可以先把山藥放在沸水中焯一下，立刻撈出，這樣能保持脆爽的口感；如果蒸著吃，可把山藥先蒸熟再去皮，這樣不僅省事，而且帶皮蒸可以更好地保護山藥中的蛋白質、澱粉酶等多種營養物質；如果要用山藥燉菜，最好在湯汁沸騰後再加入，並用大火快速煮開，因為山藥含有多酚氧化酶，烹調中可能發生褐變，煮沸時加入可破壞此酶活性。需要提醒是，山藥含澱粉較多，吃後要適當減少主食量，以保證熱量平衡。

（六）芋頭

1.芋頭蒸著吃。研究發現，芋頭中含有豐富的鐵、鋅、硒、錳、銅等微量元素，其中鐵含量最高。這些微量元素除直接補充人體所需外，還參與機體中各種生理生化過程的調節，起到營養與防病共存的作用。此外，芋頭所含有的黏液蛋白被吸收後可產生免疫球蛋白，從而提高機體的免疫力。

（七）白菜

1.多吃白菜能防乳腺癌。美國紐約激素研究所的科學發現，中日婦女的乳腺癌發病率比西方婦女低得多，是由於食白菜多的緣故。調查表明，每10萬婦女中，每年乳腺癌的發病人數為：中國6人，日本21人，北歐84人，美國91人。科學家發現，白菜中有一種化合物，它能幫助分解同乳腺癌相聯繫的雌激素，這種化合物叫吲哚-3-甲醇，約佔干白菜重量的1%。婦女每天吃450克的白菜就能吸收500毫克的這種化合物，從而使體內一種重要的酶數量增加，這種酶能幫助分解雌激素。

2.烹飪白菜的一些小技巧。⑴切白菜時，宜順絲切，這樣白菜易熟。⑵烹調時不宜用煮焯、浸燙後擠汁等方法，以避免招牌營養素的大量損失。⑶腐爛的白菜含有亞硝酸鹽等毒素，食後可使人體嚴重缺氧甚至有生命危險。⑷大白菜在沸水中焯燙的時間不可過長，最佳的時間為20－30秒，否則燙得太軟、太爛，就不好吃了。白菜在腐爛的過程中產生毒素，所產生的亞硝酸鹽能使血液中的血紅蛋白喪失攜氧能力，使人體發生嚴重缺氧，甚至有生命危險，所以腐爛的大白菜一定不能食用。

(八）萵筍

1.萵筍，肉質細嫩，生吃熱炒均相宜。秋季常吃萵筍，可增強胃液和消化液的分泌，增進膽汁的分泌。萵筍中含的鉀是鈉的27倍，而且含有的維生素還有利於促進排尿，維持水平衡，對高血壓和心臟病患者有很大的裨益。

2.萵筍抗過敏。萵筍又叫「春菜」，是最適合春季吃的蔬菜之一。萵筍含豐富的維生素、鈣、鎂、膳食纖維等成分。日本研究發現，萵筍中的某種物質可以抵抗春季因過敏而引發的鼻炎，能夠緩解過敏病人的痛苦。萵筍可以用來涼拌、燒、炒，還能加工腌制醬菜、泡菜等。

（九）蘆筍

1.蘆筍——清熱防口乾。蘆筍性味甘寒，有清熱利尿功效，對口乾、煩熱等春季常見癥狀，都能有所緩解。蘆筍所含的天門冬素有利尿作用，能排除體內多餘的水分，有利排毒。蘆筍中水溶性維生素較豐富，但過度烹煮容易使這些維生素流失，而且還影響蘆筍特有的爽脆口感，適宜的烹飪方法是焯水後清炒或涼拌。

（十）大蒜

1.多吃大蒜和洋蔥，可以降低血液中的膽固醇，從而降低患心臟病的風險。除了在食物中加入大蒜外，還可以每天使用400－600毫克的大蒜補充劑。

（十一）洋蔥

1.多吃大蒜和洋蔥，可以降低血液中的膽固醇，從而降低患心臟病的風險。除了在食物中加入大蒜外，還可以每天使用400－600毫克的大蒜補充劑。

（十二）芹菜 1.吃得太油膩，喝杯芹菜汁。如果一餐中吃的油膩食物較多，喝杯糖分低、纖維素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纖維素可以帶走部分脂肪。

2.常吃芹菜瘦肚子。芹菜是高纖維食物，它不僅可以加快糞便在腸內的運轉時間，在經過腸內消化作用後會還會產生一種木質素或腸內脂的物質，這類物質是一種可抑制腸內細菌產生致癌物質的抗氧化劑。因此，多吃芹菜不僅可以瘦小腹，還可預防結腸癌。

（十三）菠菜

1.菠菜富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素。菠菜吃前焯水更好，可以去掉大部分草酸。

2.菠菜，含有豐富的胡蘿蔔素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵質和鉀質的極佳來源。菠菜豐富的維生素含量能夠防止口角炎、夜盲等維生素缺乏症的發生。

另外，其含有大量的抗氧化劑，具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力，有助於防止大腦的老化，防治老年痴呆症。

（十四）蓮藕 1.蓮藕補血強身湯。原料:蓮藕，1斤;紅蘿蔔，半斤;花生，4兩;冬菇，10個。功效：消除疲勞、凈化血液、補血養顏。

（十五）黑木耳

1.黑木耳——血管清道夫。黑木耳，性甘味平，有排毒通便、清胃滌、和血止血的功效。現代醫學認為，木耳含有一種植物膠質，有較強的吸附力，可將殘留在人體消化系統的灰塵雜質集中吸附，再排出體外，從而起到排毒清胃的作用。同時，還含鐵質等營養成分，有令肌膚紅潤的功效，並可防治缺鐵性貧血。木耳拿來清炒、涼拌、做湯均可。

（十六）豆腐

1.白蘿蔔——消食防便秘。蘿蔔味辛、性涼，具有清熱生津、消食化滯、順氣化痰的功效。現代醫學認為，蘿蔔有很好的利尿效果，所含的纖維素也可促進排便，利於減肥。如果想利用蘿蔔來排毒，可以選擇生食，打成汁或涼拌、腌漬均可。

（十七）枸杞菜

1.枸杞菜是枸杞初春的嫩莖葉，味苦性寒，具有補虛益精，清熱止渴，祛風明目的功效。可涼拌，煲湯，做餡，炒肉。

（十八）豆類

1.荷蘭豆——抗菌消炎。荷蘭豆與一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物質，具有抗菌消炎的功能，對增強人體新陳代謝功能也有十分重要的作用。

荷蘭豆還富含胡蘿蔔素、維生素C，可使皮膚柔潤光滑，能抑制黑色素的形成，有助於美容。

荷蘭豆和豆苗中含有較為豐富的膳食纖維，可以防止便秘，有清腸作用。

2.豌豆雖然是蔬菜，但蛋白質含量很合格，和同等重量的豆腐差不多。

此外，B族維生素含量高是豌豆的優勢，它的鉀和胡蘿蔔素含量也很高。對於容易缺乏B族維生素和學習壓力大的人來說，多吃豌豆能起到很好的改善作用。

豆類和肉類搭配，既增加了蛋白質的攝入，又減少了脂肪和膽固醇的攝入，葷素搭配，物美價廉，營養又美味。

3.綠豆芽：容易消化，具有清熱、利尿除濕的作用，適合濕熱郁滯、口乾口渴、小便赤熱、便秘、目赤腫痛等人群食用。

黃豆芽：健脾養肝，其中維生素B2含量較高，春季適當吃黃豆芽有助於預防口角發炎。

黑豆芽：養腎，含有豐富的鈣、磷、鐵、鉀等礦物質及多種維生素，含量比綠豆芽還高。

4.豆豉是以黃豆或黑豆為原料，經過蒸煮，冷卻後加入麴菌發酵、鹽漬，最後晒乾而成的。豆豉可入葯，歷代醫書均有記載，豆豉有解表除煩、透疹解毒之功。

5.黑豆含有花青素，醋泡黑豆保健康。花青素在酸性條件下更穩定，用醋泡有利於黑豆中營養物質的吸收。泡製前需要先將黑豆炒熟，放涼後倒入陳醋使其沒過黑豆，但需要留出大約1/3的空間，以免黑豆膨脹溢出。蓋好蓋後浸泡，等黑豆完全膨脹後就可以吃了。

6.豆腐皮能補鈣。豆腐皮中含有大量的鈣質，而且它含有的鈣質很容易被人體吸收和利用，能起到良好的補鈣作用。對人類因缺鈣，引起的骨質疏鬆和關節疼痛，都有很好的緩解功效。豆腐皮的吃法很多，涼拌、蒸、炒都可以。

（十九）其它

1.生吃蔬菜的時候，專家建議，生吃蔬菜時最好和胡蘿蔔、青椒、花生等搭配，這樣營養素能達到互補；還有就是涼拌蔬菜時加點醋、蒜和薑末，這樣既調味，又殺菌。 2.飲食清淡防春困。春天，應多吃新鮮、易於消化的蔬菜，如胡蘿蔔、薺菜、小白菜、荸薺等。烹飪時加些蔥、姜、蒜等佐料，也有助於祛濕、促進血液循環。

3.炒青菜時加點黃酒，有「護綠」作用。做菜加黃酒的時機很關鍵。

4.多吃綠葉菜，護肝。多項研究證明，綠葉蔬菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利於減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。建議大家每天至少吃半斤綠葉菜，如小白菜、菠菜、茼蒿、芹菜、油麥菜等。

5.對全素食者飲食建議：對於一些宗教人士及全素食人士建議飲食應該注意以下食物的攝取： ⑴每天攝入足量的豆製品，其中豆腐或香乾千張較好，以補充優質蛋白質。 ⑵適量攝入黑木耳、黑芝麻等黑色食物，增加鐵元素的攝入。 ⑶適量攝入芝麻醬、紫菜、海帶等高鈣食物，以防不足。

三、果蔬綜合篇

1.新鮮的蔬菜水果可抗乳腺癌。加拿大國家癌症研究會綜合12項研究資料認為，新鮮的蔬菜水果對不同年齡的婦女都有抗乳腺癌作用。從紅葡萄、紅蘋果皮、辣椒、洋蔥等普通的蔬菜中提取出的黃酮類化合物山柰酚和槲皮素可預防和治療早期乳腺癌。捲心菜、花椰菜、球芽甘藍等十字花科蔬菜，以及胡蘿蔔、蘆筍、大蒜等均對預防乳腺癌有較好的效果。

2.每天食用果蔬的理想份數7份以上最好。雖然這個數量多於日常習慣的食用量，但據英國學者的研究成果，這個數量能將早亡風險降低42%。

3.甘味食物健脾養胃。脾胃虛的人常吃這些食物。比如紅棗、紅薯、玉米、糯米、蜂蜜、南瓜、甜菜、甘蔗、葡萄、甘草、甜橙、紅糖等。

4.減肥的人非常需要B族維生素，而B族維生素又非常容易吃不夠。豌豆富含B族維生素，膳食纖維也多。對於準備減肥的人來說，豌豆是一個很好的選擇，吃的時候還可以搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁，一餐吃一小碗的量最合適。

5.黑豆燉梨。梨1個、黑豆2把（黃仁黑豆）、冰糖1把。黑豆洗凈，用清水泡發（黑豆提前泡發，和冰糖一起烹飪更香），最好泡30分鐘左右，這樣才能煮透煮爛。其中黑豆養腎，可駐顏、明目、烏髮，使皮膚白嫩等；梨有降血壓、清肺止咳、開胃護肝、利尿通便等功效。

6.清明時節飲食宜溫，多進食蔬菜水果，尤其是時令蔬菜。另外，清明節氣中，可多吃些護肝養肺的食品，對身體有好處。

7.維生素C，抗氧化。維生素C是一種強有力的抗氧化劑，它能有效清除各種自由基和活性氧，可防止血管中脂質過氧化，減少動脈粥樣硬化等心腦血管病。維C含量比較豐富的食物主要是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等，都是「維C大戶」，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬前三甲。七八個鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。

8.番薯栗子粥。材料：大米100g，番薯100g，栗子肉100g。製法：番薯及栗子肉去皮洗凈，番薯切塊，板栗開兩邊，大米洗凈。清水煮沸，將大米、番薯及栗子，放入砂鍋中熬煮，煮至成粥，加鹽調味即可。特別適合腰酸、便秘等腎虛及體質虛弱人群食用。禁忌：無特殊禁忌。

9.腳踝浮腫：缺乏鉀。鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的癥狀，像大量運動後由於水分流失過多，鉀離子流失就容易抽筋，長時間則會發現身體變得浮腫，特別在腳踝處較明顯。改善方法：運動完吃香蕉補充高量鉀，可防止抽筋，每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。

10.礦物質鉀相當於天然降壓藥。高鉀膳食對於因鈉攝入太多而導致的高血壓有一定作用。鉀通過擴張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而起到降壓作用，能降低心臟病、中風等疾病的風險。鉀的推薦攝入量是3500毫克/天，最好的補鉀來源有蔬菜，尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類，以及水果和豆類。每100克食物中含鉀高於800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄乾、扇貝等。 11.乾咳痰少——蘿蔔陳皮湯。材料：取白蘿蔔250克，陳皮(藥店有售)3克。做法：將蘿蔔切碎，與陳皮一同煎湯，飲湯，每日1劑，分兩次服2完。適用於：對乾咳痰少者有效。

12.健脾養肝食療方:蓮子枸杞煲雞殼。材料：雞殼（雞骨架）一個，蓮子20g，枸杞子20g，生薑3片，陳皮一瓣。製法：材料洗凈，向鍋內加入適量清水煮沸，納入所有材料，慢火煮1小時，調味即可。食材功效：蓮子性平、味甘澀，善於補五臟不足，具有補脾止瀉，益腎澀精，養心安神的作用；枸杞子益氣養血，補益肝腎；配合陳皮行氣化濕，生薑溫中和胃，整個湯甘淡可口，具有益氣補脾，養心益腎的功效，適合心脾兩虛，氣血不足之人，或者是又冷又下雨的春天裡健脾養肝。 13.維生素A和C護眼睛。維生素A可以預防乾眼病和夜盲症，消除眼睛的疲勞，長期缺乏維生素A的時候，視力會急劇減退，所以每天應該攝入足夠的維生素A。維生素C是組成眼球水晶體的成分之一，如果缺乏維生素C就容易患白內障病。所以缺乏維生素A和C的朋友應該多吃各種新鮮蔬菜和水果，尤其是胡蘿蔔、莧菜、青椒、黃瓜、菜花、小白菜、鮮棗、生梨、橘子等。

14.焯水去除農藥最好。也是比較健康的烹飪方式，既可以省火也能減少植物油的使用。在熱水中，農藥的溶解性增強，因此去除農殘的效率比冷水高。焯水1－10分鐘，去除農殘的效果都不錯，而且並不是時間越長效果越好。考慮到營養流失的因素，建議焯水1－2分鐘為宜。比如清水漂洗「廣東菜心」5－10分鐘，可以去除甲胺磷殘留30%左右，而焯水1分鐘就可以去掉90%以上。

15.秋冬季節天氣寒冷乾燥，兒童、老人及免疫力低下的人容易發生呼吸道感染而咳嗽不止。專家推薦兩個食療方法：梨一個，去核，放入5克川貝，隔水蒸半小時，喝湯吃梨。建議晚上服用，一天一次。這個方法適用於以反覆咳嗽、痰黏膩不易咳出、舌質紅等癥狀為特點的咳嗽患者。如果是遇冷風受寒後導致的咳嗽，可以取一頭大蒜，拍碎後撒5克乾薑粉（超市有賣），加100毫升水，蒸半小時，去渣取汁，加5克紅糖，晚上睡前飲服即可緩解。

參考：馮站長之家、健康養生：熊苗營養師。 2017.12.16——18。