關於哈佛心理學教授的幸福課，小編花了6個月才整理出全部要點 | 積極心理學

我們來到這個世上，到底追求什麼才是最重要的？他堅定地認為：幸福感是衡量人生的唯一標準，是所有目標的最終目標。塔爾博士被譽為"最受歡迎講師"和"人生導師"。

TalBen Shahar（塔爾博士）是哈佛大學的心理學講師；心理學碩士、哲學組織和行為學博士，其主講的幸福課是哈佛大學最受歡迎的一門課。塔爾博士從積極心理學的角度分析了幸福，一共有23節課程，分別講述了什麼是積極心理學、幸福現象、環境的重要作用、樂觀主義和悲觀主義、感激、幸福基準線、積極情緒、改變的發生、習慣的養成、設立目標的重要性、壓力與行動、完美主義、享受過程、運動與冥想、睡眠和愛情的重要性、幸福與幽默、愛情與自尊。循序漸進的分享了關於幸福的各項內容，既有理論穿插，又有實際經驗引導，還包括了具體的方法，是一門十分精彩的課程。

課程鏈接：

http://open.163.com/special/opencourse/positivepsychology.html

要點總結

1、健康模型與疾病模型

人的一生中會碰到各種各樣的困難和挫折，面對這些，不同的人有不同的處理方法，處理得好便能取得成功，處理不好便可能碌碌無為。實際上，不同的處理方法取決於不同的行事方式，或者說取決於不同的心智模式。健康模型和疾病模型就是這個道理。

疾病模型提倡直接處理疾病，也叫改正錯誤，比如，痛痛時就用止痛藥，咳嗽時用止咳藥。而健康模型則強調培養能力，增強自身長處，改善人際關係，幫助人們找到對自己人生有意義的事和他們的熱情所在。也叫創建一個（強大的）心理免疫系統，因而意味著不會常生病，就算病了，也能恢復得更快。健康模型對克服消極因素有幫助，是倡導培養處理消極因素的能力，無論是人際關係上的消極和痛苦經歷，還是人們自身身體的。是在培養積極性，相當於增強「引擎」，使人們能夠更好地將負值轉化為零進而為正，更別說還能變得更快樂，因為快樂不會自然而來，不會因為消除了憂愁就變得快樂。

2、積極環境的重要力量

環境對人的影響是很大的，在一定的環境中，個體會很快具備該環境下的特質，很容易進入角色，著名的斯坦福監獄實驗就是例證，被試都是正常的大學生，被放到一個監獄的情境中，就各自適應各自的角色，扮演犯人的聚眾鬧事，扮演獄警的瘋狂毆打犯人，到最後連主試都沉浸其中無法自拔，實驗被迫中止。每個人都可以變成惡魔，同樣的的，每個人也都可以變成天使。當處於積極環境中時，進入角色也會很快，曾經也有過一個實驗，1979年，若干75歲的老人回到1959年的環境，一周後測試發現這些老人各種指標都明顯年輕化了。

有時候人們無法從消極的情境中走出來，消極的高峰體驗一次又一次出現，就像應激性創傷後遺症一樣，所以可以利用高峰體驗的這一特徵，將環境儘可能的轉化成積極性的，營造一些能讓自己產生積極回憶體驗的氛圍，將自己放到積極的人際環境中，多接觸新的事物。

3、幸福的基線水平

我們每個人都擁有一條與生俱來的幸福基線，大體上是由我們的基因所決定的。每個人都會因為出生環境、生活經驗，以及受遺傳基因等因素影響，擁有屬於自己的特有的衡量幸福感程度的幸福基線。這個幸福基線大致在我們3歲以前就確定了下來。當然，有的人天生就比一般人的幸福基準線的水平高，也有的人天生就比他人的幸福基線水平低，但是無論每個人的生命中發生過怎樣的刺激性事件，我們大多數人最終都會逐漸回到自己的幸福基線。

一個人的個性中，有40%是基因遺傳所決定，10%由環境所決定，50%是後天教育和培養，以及個人努力等因素形成的。也就是說，一個人的個性中有60%的空間是可以改變的。當一個幸福基線水平並不高的人，中彩票獲大獎了，面對意外的財富，天大的喜事，肯定會喜出望外地高興一陣子。但是，中彩票大獎的快樂並不會在他心裡持續太久，這個人的興奮情緒很快又會恢復到原來的狀態。煩惱情緒又重新襲來，這個人又將回到並不高的幸福基線水平上。

假設，另外一個幸福基線水平較高的人，意外出了車禍。失去了雙腿，下肢沒有了行走能力，這是比坐牢還要嚴重的痛苦。當事人自己也感到痛不欲生，認為自己從此與快樂絕緣。可是幾個月過去之後，這個人開始適應新的生活，心情和健康狀態開始慢慢好轉，每天都有新的快樂出現，他又找到了新的人生目標。他的情緒狀態與出車禍前基本一樣。這個人又恢復到原來的、較高的幸福基線水平上。 無論是中彩票之後一時的歡愉，還是出車禍後一段時期的低落，或早或遲，我們的整體幸福水平，總會趨向於靠近一個固定的基線。

我們完全可以經過後天的學習，有意識的去努力改變自己的幸福基線水平，去改變我們所關注的東西。

4、積極關注

兩個人經歷同一件事，反應會不同，問題就在於其關注點不同。比如同樣是建築工人，一個人的關注點在於自己做的事情就是無意義的重複，找不到絲毫樂趣；而另一個人的關注點在於經驗的積累，將目標放在建築設計上，充滿動力和幹勁。所以結局想當然的，前一個依舊是建築工人，後一個成為了著名的設計師。

積極關注是要在我們做的事情中尋求價值感，是一種自信與樂觀的累積。但這並不是盲目自信，盲目自信是安於現狀並以此為樂，合理化自己的一些消極行為；但積極關注是發掘事物的潛在價值，並使之增值的過程。

5、改變的發生

「道理聽了很多，卻還是沒辦法過好一生」。我們總是嚷嚷著要改變，卻遲遲不行動，結果自然還是不好的。改變的發生是邁向幸福的關鍵一步。

人類的大腦神經具有可塑性，會發生改變。已建成的神經通道吸引更多的活動從而變得更厚，沒有建成的通道，一條小溪更容易消失，當它變得更寬，就更可能保留下來，而且能繼續生長。它是自行鞏固的，習慣就是如此。曾經有過一個實驗，證明大腦的改變，如果計程車司機要獲得執業證，就都得學習城市地圖，在學習之前觀察其大腦皮質，實驗結束之後再觀察，結果發現司機的視覺皮質的一部分發生了變化。

改變分為漸進的和劇烈的，很多人的幸福感越來越低，而焦慮抑鬱癥狀越來越多，就是因為迫切的想要改變，忽略了改變是需要時間的，從來就沒有一蹴而就的事情。想要改變，就得先認清這個事實，把想改變的行為記下來，努力將其變成每日必做的事情，就像刷牙洗臉一樣成為雷打不動的習慣，當成為習慣之後就不需要太大的自律來維持了。實驗證明我們都只有有限的自律，關鍵是把自律用在哪些地方。我們要做的就是將自律轉向例行公事，比如每周運動三次，每月堅持約會兩次，將這些變成儀式化的例行公事，改變一個習慣需要30天，而且30天內不要建立超過兩件例行公事。

6、培養感激

消極者跟積極者的區別在於：積極者明白這個世界是不會事事如願的，雖然需要時間，但是他們相信事情會好轉的，一切都會好的。

appreciate的第一個意思就是感激，第二個意思就是增值，經濟增值，銀行里的錢增值。 感激能形成一個良性循環。有時候一句話一個詞能讓你愉快一天甚至一周。 感激一定要出自真心誠意，虛假的感激會帶來很大的傷害。

實驗證明，每天晚上至少寫5件一天中值得感激的事情，對身體和心理都有好處。實驗者將被試分為四組，第一組每一天記錄5件值得感激的事情，第二組每天記下生活中與別人的爭吵壞事，第三組記錄比別人優秀的地方，第四組為對照組，隨便記錄一天的任何事情。結果證明第一組是最快樂，樂觀，最有可能達成目標，對別人最大方最仁慈，最健康的一組。第二組是最差的一組。

感激是要不斷練習的，每天練習，直到成為你的習慣，這將對你大有好處。對於感激的練習，必須寫下來，每天記錄值得你感激的事情，可以在睡前，將事情具體的記錄下來。生活中有很多好的事情，也有很多不好的事情，但總有一些能讓你深受感動，既不要無視生活中可怕的事情，也不要無視生活中美好的事情。

7、制定目標讓你更幸福

有時候感覺生活惶惶不可終日，無聊又空虛，然後產生一些消極的情緒，這實際上是缺乏目標的表現。目標使我們專註，專註能讓我們找到方向，從而帶來外部和內部的資源，幫助我們達成目的。尼采說：「只要我們有目標，一切皆有可能」。

目標對工作表現及幸福感有重大影響。不是實現目標帶來幸福，而是擁有目標讓人幸福。人如果長期處於舒適區，沒有憂慮、沒有緊張感，慢慢的就會失去奮進的能力，適當的讓自己離開舒適區，走進緊張區，制定一些目標，然後將其細化，同時全身心的投入才是最重要的，如果你選擇某條路卻又後悔了，記住，這個不重要，走哪條路你都可以開心的，只要你投入了。

找出你能做的事，然後再從中找出你想做的事，把它們成清單，長短都無所謂，接著從你想做的事中，找出你最想做的事，然後再找出你最最想做的事，然後就做哪些事。 選擇什麼，往哪個方向走並不重要，如果我們選擇的東西是自我和諧的，和我們個人的目標和使命相符合，我們就會過上幸福生活。

制定目標：

（1）首先寫出來 ；

（2）制定最早期限比deadline要有效 ；

（3）加上日期使它們細化；

比如減肥，不是一般的「我想要變瘦變苗條」而是「我要在2018年10月15日前每周跑4次步，每次5英里」明確具體的目標；

（4）制定一個長期目標，將其拆分為短期或中期目標，然後對短期目標制定計劃，基於這些計劃建立習慣。

8、運動和冥想

運動可以提高記憶力 ，並且更能充分的利用學習時間，還能提高創造力提高，使精神更加集中 。科學研究證明的，最佳的運動是有氧運動，每周至少3-4次最佳。不能因為時間不足而放棄運動，將會得不償失。

我們的潛意識阻礙運動。如果我們認為自己不值得幸福，那麼我們就不會做讓自己幸福的事情，比如在戀情中，如果我們認為我不值得擁有好伴侶，通常我們就會在潛意識裡破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方。 要逐漸把把運動規律化，不要分析太多，儘管去運動就行了。

冥想是獲得幸福的重要修鍊方法，冥想者很容易感染積極情緒，對痛苦情緒的抵抗力更強。關於冥想的實驗證明，參加冥想的人焦慮程度大大降低，更加快樂，心情也更好，其大腦左右前額皮層的比例發生顯著變化。冥想包括意念冥想、靜坐冥想，以及太極、氣功等。冥想使個體專註於一件事情上，是沒有目的性的。

每天花15分鐘用來冥想，既能讓你體驗到更多的積極情緒，也能改變大腦的構造，充滿創造性與活力。

9、愛情要付出努力

許多人對於愛情的理解都有失偏頗，把關注點放在尋找上，一心想尋找自己的真命天子或真命天女，將其定義為緣分，然後找到之後就聽之任之，不去維持，也不付出努力。好比結婚以後就萬事大吉，守著當初的承諾希望對方愛我一輩子不改變。

愛情就和健身一樣，是需要長期維持的，遇到困難時開始思索是不是自己找的人不對，不是真愛，這樣的心態會破壞感情。對於一段感情，培養更重要，情侶間需要有共同的有意義的目標。

愛情需要付出努力：

（1）約定一些儀式化的東西，比如每周約會兩次；

（2）敞開心扉，為了讓別人喜歡自己而刻意營造的假象是維持不了多久的，因為這不是真實的；

（3）允許戀情中有衝突；

健康的戀愛的共同點是無論是激烈的還是平和安寧的的戀情，都有爭執，研究發現，平均每5次積極互動就會有1次爭執，低於此比率的戀情都不能長久的美好下去，太多積極互動而很少爭執，以及衝突多餘積極互動的伴侶都維持不下去；

（4）不要在公共場合吵架，把爭吵私下化；

（5）愛在細節中，了解對方喜歡什麼、不喜歡什麼，稱讚對方的優點；

（6）避免惡意的侮辱及蔑視。

10、睡眠的重要性

睡眠是維持個體生物機能正常運作的方式，也是人體所必需的。保證充足的睡眠能夠顯著增強身體的免疫系統，能夠有效的改善體重，而睡眠不足則容易引發一系列問題，每年有10萬起車禍是由於缺乏睡眠引起的。睡眠不足還會影響認知功能、創造力、生產力和記憶力；對抑鬱也有很大的影響。

關於睡眠：

（1）一天睡8個小時即可，依據自己情況而定；

（2）晚上不要吃太多；

（3）不要太晚鍛煉；

（4）如果失眠，也不要勉強自己

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