明明是「蔬菜」，吃多了竟然發胖！

講真， 說起主食碳水你腦海里想到的都是什麼？米飯？包子？饅頭？麵條？

許多小夥伴都知道，主食碳水（糖）吃多了會胖，所以有不少人為了避免自己攝入過多的糖，選擇在一餐中減少或者乾脆不吃主食，只吃菜肯定會瘦，嗯~

我們先來看看小夥伴們的減肥食譜，

上面羅列的菜幾乎都是我們日常的配菜，看起來都沒有主食，一切都那麼美好，尤其是煎炸燉炒怎麼做都好吃的土豆，我想沒有幾個人不喜歡~

但嘗試這樣吃一段時間後，你會發現，肉肉還是很頑強的在你身上，甚至比以前還多……

其實認真講，這樣吃不但不健康也不會讓你瘦，更有可能會越來越胖，這是為什麼呢？

歸根結底一句話：你選錯了蔬菜！

有些我們以為是蔬菜的食物，其實妥妥的是碳水化合物，完全可以當做主食來吃，你把主食當配菜，不胖才怪。

我們說的蔬菜到底是什麼?

蔬菜富含豐富的維他命和礦物質，以及各種纖維、抗氧化劑，並且熱量很低。

我們所熟悉的蔬菜是除了穀物以外的其他植物（多屬於草本），可以做菜、烹飪成為食品的。

（這是我們常見蔬菜）

但在營養學的定義中，真正的蔬菜是以，一份100公克單位內，只有5公克糖分的植物，比如：如菠菜，蘆筍等等，才是貨真價實的蔬菜類。

而那些富含豐富的糖（碳水化合物）的植物，妥妥的是混進蔬菜大軍的「假"蔬菜，比如我們都愛吃的土豆……

讓你發胖的「假」蔬菜

不論是減肥還是增肌，過量的攝入糖（主食.碳水化合物），會很明顯的影響瘦身效果，所以主食、甜點都不能超標，但你別以為這和蔬菜沒有關係！

假蔬菜，真碳水

講真，主食除了我們熟悉的米面製品等穀類外，還包括各種有色穀類，薯類和豆類。

以上我們統稱為粗糧，粗糧一般泛指粗加工食物，能通過現在的樣子看到它原來樣子的食物，就是粗糧。

穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥；

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆，小扁豆；

塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯，芋頭，藕，荸薺，菱角；

山藥，藕片，荸薺，菱角……居然是主食？

我們常見的以為是蔬菜的食物，例如玉米、土豆、部分豆類等，其實在營養師眼中，並不算是真正的蔬菜類，而是可以當成主食的澱粉類蔬菜，它們富含豐富的糖。

攝入超量糖分會讓你發胖

糖是身體必需的營養，糖不但是構成人體細胞的主要原料，而且是人體能量的來源。

糖對人體而言非常重要，吃多了則有百害而無一利，如果你的一餐中有米飯或者面，那麼在配菜中又有土豆絲、部分豆類等等，你這一餐的糖份攝入就會明顯超標。

過多的糖分會轉化成脂肪，使人變胖，血糖值升高、患上糖尿病，吃糖過多還會導致胃潰瘍、腎及尿道結石，口腔潰瘍、視力下降、高脂血症等疾病的發生。

那些年你吃錯的「蔬菜」

一頓標準的中餐，應該是包含人體所需營養的，碳水化合物（主食）+蔬菜+肉類（蛋白質）缺一不可，但有些碳水化合物混在蔬菜的隊伍中，不但讓你營養不均衡，還會讓你分分鐘發胖而不自知。

根莖類食物

土豆，山藥，藕片這三種食物的澱粉含量，是普通蔬菜的近5倍甚至更多（普通蔬菜的碳水化合物含量均低於8克/100克）。

所以，這三種食物做成的料理，包括烤土豆，土豆燉牛腩，清炒土豆絲，地三鮮里的土豆，山藥蘑菇湯，涼拌藕片，桂花糖糯米藕等等，都可以作為健身期間的主食來源，而不要天真的誤以為是蔬菜。

豆類食物

蠶豆炒蛋，韭菜炒蠶豆，豌豆牛肉粒，胡蘿蔔炒豌豆，鹽水小扁豆，這些也是我們常吃的家常菜，除了我們知道的紅豆，黑豆，綠豆是主食之外，很多人也會誤以為，蠶豆、豌豆和小扁豆為蔬菜的一種而攝入過量。

普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低於8克，而它們，高達近20克的碳水化合物含量卻想要混進蔬菜大軍。

果實類食物

荸薺，菱角，這一類食物跟前兩類不一樣，很多人習慣把荸薺和菱角當作解饞的零食。

包括水菱角，菱角米等變種，直接吃，煮熟吃，口感香甜，欲罷不能，一不留神就會吃多。

這兩種食物的碳水化合物含量不容小覷，貨真價實的粗糧主食一份子。

題外話

除了以上這些很多人會誤以為是蔬菜的主食，容易被誤以為是主食的南瓜其實是蔬菜。每100G的南瓜僅含有4.5克碳水化合物，接近普通蔬菜碳水化合物含量。

「假」蔬菜，好碳水

當然，雖然這些食物是主食而不是蔬菜，但並不意味這它們就不好，相反，作為粗糧的這些食物，不單營養豐富，升糖指數也較低，利於健康，所以平日里可以替代或者半替代傳統的主食，作為一餐中碳水化合物的主要來源。

粗糧好在哪兒？

① 豐富的B族維生素和礦物質

粗糧富含維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸，以及鉀元素和鈣元素等礦物質，可以增進食慾與消化功能，維護神經系統的正常功能等，而精細主食因為去除了表層營養豐富的麩皮，所以營養價值大大降低了。

② 膳食纖維含量高

粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，飽腹感好，可使攝入的能量減少，有利於控制體重，防止肥胖。

適量的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，起到潤腸、防止便秘的作用。

③ 調節血糖

粗糧因為膳食纖維含量豐富，消化速度慢，飽腹感好，有利於保持平穩的血糖水平，可以有效的減緩脂肪合成速度。

與完全去掉外皮的精細米面製品相比，粗糧營養成分豐富，膳食粗細搭配有利於合理攝取營養素，提高不同主食的蛋白質利用率。

細數被誤解的碳水

①玉米

玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子，目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食，玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗為有利，1根新鮮小玉米（160克，可食部分74克），熱量78卡路里，玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動的作用。

②豌豆

100克的豌豆仁有166卡的熱量，膳食纖維高也含高澱粉，且有維生素C及β胡蘿蔔素，能夠有效對抗自由基，增加美白抗老的功效。

同時青豆內富含蛋白質， 且胺基酸含量豐富，唯獨內含有致敏成分，有敏感性體質者食用上要特別留意。

③土豆

土豆澱粉含量較多，口感脆質或粉質，學名馬鈴薯，與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物，1個小馬鈴薯（130克，可食部分122克）熱量約93卡路里，土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。

④地瓜

紅薯又名番薯、甘薯，除供食用外，還可以製糖和釀酒，1個小紅薯（130克，可食部分117克）紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿蔔素。

⑤紫薯

紫薯有綿軟香甜的口感，烤、烘、蒸都很好吃，紫薯的紫色說明它富含花青素，這是一種強效的抗氧化劑，可以幫助預防某些癌症，減少罹患心臟病和帕金森病的風險，同時也能保護視力，烤的時候把皮留著能最大程度的保留營養素。

⑥蓮藕

每100克蓮藕就有74大卡，內含維生素C及高量膳食纖維，也是根莖類食物中含鐵成分較高的食物，對缺血性貧血者很有幫助。

⑦栗子

街頭糖炒栗子攤位傳出陣陣香氣，或是香甜的栗子燉湯，都讓人胃口大開。

100克（約12顆）栗子熱量有148大卡，有著高含量的蛋白質及不飽和脂肪酸，對人體健康很有幫助，從中醫觀點，更有養胃健脾、活血止血的功效。

⑧菱角

菱角100克有140大卡熱量，含有豐富澱粉、蛋白質及維生素，對於體質虛弱或想要強身體魄者，是很好的健康食物。

該怎麼吃才不胖？

控制攝入糖的量

適量的糖是構成人體細胞的主要原料，而且是人體能量的來源，但想要控制體重的人依舊需要控制糖分的攝入。過多的糖分會轉化成脂肪，並有可能引起各種疾病。

（例如米飯和麵條）的攝取量；同時也別忘了高澱粉蔬菜（例如玉米），因為含有高澱粉、高糖，也得節制食用；其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分攝取時，這些食物來源的醣分，通通都必須計算進去；另外，含有精緻糖類的食物，如蛋糕、糖果等，都要盡量少吃甚至不吃。

對換法則

當飲食中有被誤認為是蔬菜的主食時，必須與原本食用的主食澱粉類，比如：米飯和地瓜二擇其一，或者是減少兩者的攝取量，也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時，減少米飯的攝入量，這樣才能控制澱粉的總攝取量。

千萬別以為只有常見的 主食含糖量高，其他高澱粉蔬菜如果不節制，也會讓你分分鐘長胖。

下面聽FitTime營養師帶你一起，「揪出」那些讓人發胖的「隱形主食」！

看了今天的內容再看看自己平日的食譜，是不是有很多主食被你當作蔬菜了呢？

如果有，現在調整食譜還來得及。

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