科學告訴你，糖尿病患者該如何運動？

02-08

多數糖尿病患者由於能量攝入過多而體力消耗不足，導致多餘能量無法被機體消耗。因此，運動治療對於糖尿病患者來說極為重要，同時也是糖尿病治療的重要組成部分之一。那麼，運動在糖尿病治療中有哪些作用？又該如何定製適合自己的運動處方呢？

運動的作用對於任何人來說不可小視，可以：

而定製一個合理的運動處方往往可以更好的達到預期效果，如：增進身體健康、提高身體機能、輔助治療疾病等。具體到糖尿病的運動治療，則是能夠更好、更有效地控制血糖，改善患者身心狀態。

運動項目：

運動按功能可分為有氧運動、無氧運動和韌性運動三種。

有氧運動：有氧運動是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。以提高機體耐力、增強心肺功能為目的，常見的運動方式有：快走、慢跑、爬山、游泳、划船、跳繩、騎自行車、做廣播操和適當的球類運動等。其特點是強度低、時間長、不中斷、有節奏。有氧運動是保持身心健康最科學有效的運動方式。

無氧運動：無氧運動是指肌肉在相對缺氧情況下的運動，鍛煉者常會在運動後感覺到肌肉酸痛、呼吸急促，往往具有促進心血管健康和控制血糖的作用。常見運動方式有賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。

柔韌性運動：柔韌性運動包括瑜伽、關節訓練等。這類運動能夠起到保持或增加關節的生理活動範圍和關節穩定性的作用，對預防運動外傷、提高生存質量有很大的幫助。

運動按強度可分為極低強度、低強度、中強度和大強度運動。

極低強度運動：指一般的家務勞動、散步、購物、洗衣服、擦玻璃等。持續極低強度運動30分鐘可消耗半兩主食所提供的熱量。

低強度運動：如拖地板、砌磚、快走、下樓梯、打太極拳、洗澡、平地騎自行車、跳交際舞、打撞球等。持續低強度運動20分鐘可消耗半兩主食所提供的熱量。

中強度運動：如修建草坪、慢跑、上下樓梯、溜冰、滑雪、爬山、打球等。持續中強度運動10分鐘可消耗半兩主食所提供的熱量。

大強度運動：常見的運動方式有快跑、游泳、跳繩、舉重、球類比賽等。持續運動大約5分鐘可消耗半兩主食所提供的熱量。

具體項目的選擇：

對於糖友來說，適宜的運動方式主要以中低強度的有氧運動為主，以及全身肌肉都能參與的有氧體操等，以及娛樂性球類活動：如乒乓球、保齡球、羽毛球等。將有氧運動與無氧運動結合對2型糖尿病患者的血糖控制效果更好。

老年及存在慢性併發症的糖尿病人群，可以選擇一些比較舒緩的運動，如散步等。

肥胖型糖尿病患者的運動療法可以選擇上述各類活動，但運動強度宜偏低，運動時間宜適當延長。

運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度=運動量÷運動時間。運動強度可根據最大吸氧量的百分數、代謝當量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

糖尿病患者的運動既要達到運動治療目的，又不能太過於劇烈。一般來說，運動強度時的心率稱為「最大心率」，「最大心率」的60%~80%稱為「目標中適宜心率」或者「目標心率」。

目標心率的計算公式：

目標心率（次/分）=（220-年齡）X（60%~80%）

簡單演算法：

目標心率（次/分）=170 - 年齡

中老年糖尿病患者由於併發症較多，為了確保運動安全，應通過運動試驗獲得目標心率。

運動量：

為了方便起見，糖友們可以根據個體的自我感覺來判斷運動量。

運動量適宜運動後感覺輕度呼吸急促，周身微熱，面色紅潤，津津小汗，輕鬆愉快，食慾、睡眠良好，次日體力充沛。

運動量多大運動後，大汗，頭昏眼花，氣短，胸悶，非常疲憊，脈率在運動5分鐘後尚未恢復，第二天周身乏力。

運動量不足運動後無發熱感，無汗，脈搏無變化或在2分鐘之內恢復。

每次運動前，應做5~10分鐘的準備活動；運動後至少做5分鐘的放鬆活動。

運動有效心率的保持應達到10~30分鐘，但不宜超過1小時，如果是血糖控制不佳者，有條件者可在三餐後30分鐘~1小時內進行40分鐘~1個小時的適量運動，這樣也有助於血糖的控制，並能減少降糖藥物的用量。

不要飢餓時或者飽食後立刻進行運動。中國的糖尿病患者多為餐後血糖高，所以，可以選擇在餐後1~3小時內為宜。因為這個時候血糖較高，進行運動不易發生低血糖，而且有助於餐後血糖控制。

糖尿病患者最好每天運動一次，有條件者三餐後都應進行適當的運動。

運動頻率應由稀到繁。如果運動強度小、持續時間短，可以從一天一次逐步過渡到一天多次。

長時間、大強度的無氧運動容易產生疲勞，是肌肉酸痛，甚至造成傷害。因此，應遵守適度恢復的原則，推薦每周運動2~3次或者隔天一次。

在運動過程中，糖友身體可能會發生這樣或那樣的變化，因此，運動處方不能一成不變，建議各位病友定期到醫療機構進行運動效果評估，根據現狀調整運動方案，使獲得最大的治療效益。