舉重運動相關和其訓練計劃原則

• 第一部分

不知道舉聯最新的級別劃分什麼時候出爐，那就先來說說體重級別的劃分原則和影響級別劃分的因素：

首先，體重級別劃分的原則是根據人類的生理特點和解剖結構來的，影響體重的最大要素就是身高。

決定你在哪個級別的最大要素就是身高，身高高肯定留不在小級別，身高矮肯定去不了大級別。

關於級別劃分時如何參考身高劃分級別，主要考慮的是全球人口的平均身高，和身高分布。中國人一米七左右的比較多，荷蘭人一米八左右的比較多，俄羅斯人、伊朗人身高一米八的人口中身材強壯的比較多，東南亞人口中身高一米六身材強壯的比較多……考慮到人口分布可以保證各個國家、地區的人都能有可打的級別和擅長的級別。

同時保證不同身高的人都可以參加到舉重運動中來。唯一的缺點就是，身高雖然不成為參與舉重運動的門檻，但是否強壯這點卻是，體型不夠健壯，很難在舉重運動中拿到好成績，所以專業的競技舉重運動唯一的選材門檻就是強壯（還有一點是爆發力，這基本不涉及身高體重。雖然兩個爆發力和體重一樣的人，腿長的爆發力好一點，但是腿長的身高高，基本打比賽分級別，身高體重差不多的人在一起比的，所以我說不涉及身高體重）。但對業餘愛好者來說，舉重運動幾乎沒有門檻。

總之影響級別劃分的唯一原則就是身高，運動員選擇自己打哪個級別第一個要看的也是自己的身高。

接著，有幾個人為因素會影響級別的劃分和你對自己所在級別的選擇。如果你只能設置七個級別，你會如何設定？這就是級別的間隔，級別的間隔要合適，不宜過大或過小，但這個間隔基本是定的，只能設置七個有七個的間隔，只能設置八個就只有八個的間隔了。間隔設置的大小主要是為了方便運動員調控體重。

公式：[（x+y）/2]*（1±0.5）

這個公式可以計算相鄰的兩個級別的劃分是否合理，看運動員調控體重是否方便。

最後一個人為因素就是，最大最小級別不能過大或過小。

比如朝鮮人和東南亞人、還有中國南方人1.5—1.6的比較多，最小級別是70公斤……

比如荷蘭人、俄羅斯人、伊朗人、喬治亞人身高1.8—2.0的比較多，最大級別是90公斤……

對運動員選擇自己所在的級別也是這樣，中間級別相對是好選擇的，不管你小時候多高，長大了多高、多重，中間級別總有容納你的級別。但是對於最大級別和最小級別選手，屬於「特型」人才，如何級別劃分不合理，這些「特型」人才找不到自己所屬的級別從而不得不退出舉重運動是非常可惜的。

總結，級別的劃分，主要考慮一個自然因素，三個人為因素，一個自然因素是身高，三個人為因素是總級別個數（奧委會要把八個級別削減成七個，你就沒辦法，你就只能想著如何把這七個級別設定好）、級別間隔設置、最大最小級別設置。

對於運動員來說，只要考慮自己的身高和成績即可……要心裡有點b數。

最新級別尚未出爐，我來瞎猜一下，最小的兩個級別如何設定：

元級別是56和62。從今年這兩個級別參賽選手的體重情況來看，56的體重大多都在58—60之間，62的大多都在64—67之間。

而且練到頂級成績的不乏身高偏高的好手，所以我大膽猜測，世界人口的平均身高上漲了，那麼級別也會上調，具體上調多少？又因為，只能設定七個級別，那麼間隔就會變大，56和62之間，相差六公斤體重，從八個級別調整為七個級別以後，那麼間隔很可能大於六，會相差到七、八公斤。

將上面四個人的體重相加再除四是58.75，撇去零頭就是58，62的就是65。58和65之間相差七公斤。

根據上面的公式：[（58+65）/2]*（1±0.5）=64.575和58.425，接近兩個級別的上下限，調控級別也沒啥不便利的……

這兩個級別對應的身高是多少，不足1.6m的打58，1.6m出頭的打65。

我只是隨意猜測，猜沒猜對，看舉聯怎麼改吧。

• 第二部分

舉重運動員的肌肉訓練的特點，一句話：以肌原纖維的增生為主，肌質盡量不要增生。

• 第三部分

為什麼舉重運動員全蹲不傷膝蓋？

膝關節由伸到屈時股骨髁經歷了滾動—滾/滑動—滑動的狀態，這個屈的過程，股骨髁會擠壓半月板后角，腘繩肌會限制脛骨前移，來減少股骨髁對半月板后角的擠壓，所以舉重運動員都練挺身。腘繩肌是雙關節肌，有伸髖屈膝的功能，雙關節肌的特點是只能伸髖、屈膝做好一樣，兩個功能同時承擔則哪個都做不好，全蹲的時候，臀肌和腘繩肌完全被拉伸，沒有伸髖能力，只能負責屈膝，對抗股四頭肌，限制脛骨前移動，保護十字韌帶和半月板，如果只做半蹲和淺蹲，腘繩肌既負責伸髖也負責屈膝，哪個也做不好，反而容易傷膝。所以能蹲到底就蹲到底，能屁股貼小腿就屁股貼小腿，能把屁股坐腳跟上就坐腳跟上。

• 第四部分

為什麼舉重運動員用高杠練後蹲？

多關節複合動作有個主次關係，蹲類動作負責屈伸的關節是髖關節和膝關節，髖關節附著的肌肉是多個臀肌，臀肌收縮使得髖關節前後移動，膝關節負責屈伸膝蓋，股四頭肌和腘繩股二收縮使得軀幹上下移動，蹲類動作有屈伸膝和屈伸髖兩個動作，但觀察軀幹和杠鈴，是上下移動的，舉重運動本身也是強調杠鈴盡量垂直向上走，所以，蹲類動作能將這種向上的感覺最大化的，第一個是前蹲，第二個是後蹲。

• 第五部分

什麼是訓練？

訓練是為了達到訓練目的的過程，訓練時所做的事情只是為了達到目標。所謂訓練還會包括一個你認為沒用的調整恢復訓練日或是一個完全不訓練的休息日，雖然休息日那天你沒有訓練，但這的確是訓練的一部分！如果你有一個訓練計劃的話！

• 第六部分

天才是訓練的產物！

天才=先發優勢（幼年時期接受某一領域的嚴格訓練，所謂童子功）×想要成功的慾望（強大的內心，要有一顆大心臟）×刻苦而科學的訓練（包括理念和臨場戰術）

• 第七部分

1. 如果一個訓練計劃所計劃的時間不到一個月，那一定是一個假的計劃。
2. 要寫訓練日記。
3. 輕傷不下火線。
4. 假設一個運動量或強度對你有效，就暫時不用增加強度。
5. 睡眠不好別上強度，飲食不好別上量。

• 第八部分

安排訓練動作的原則：

1. 先練主項，後練輔項；
2. 先練重量重的，後練重量輕的；
3. 先練技術難度大的，後練技術容易的；
4. 先練速度快的，後練速度慢的；
5. 先練大肌群，後練小肌肉。

• 第九部分

舉重訓練的輔助訓練如何安排？

哪兒弱補哪兒，不弱的不用練。

腿力差就蹲腿，拉力差就寬窄拉，支撐有問題就練寬挺蹲和窄支撐蹲，沒問題就不練，不要看呂小軍練你也練，每個人不一樣的，有些人架上挺成績遠高於挺舉，有些人則不練架上挺。

舉重的常規動作只有五個，前抓挺寬窄。

肌肉訓練也是，圍繞身體的幾個伸肌來練，預防傷病。除了常規動作，其他都可以個性化一點，沒必要看舉重隊練什麼啥都跟著練，不要盲目追求高大全。

輔助動作先練複合動作，多關節的，後練單關節的。基本上遵循第八部分。

• 第十部分

為什麼把舉重動作練成耐力動作的人都是傻逼？你們知道我說的是哪群人。

抓挺技術複雜，而耐力訓練需要高次數，用抓挺來做高次數，沒等到次數積累夠高，神經則已經率先疲勞，這時候技術動作容易變形，無法以標準動作來完成之後的耐力訓練，還容易受傷。

為什麼前蹲和大拉力不適合高次數？

有一類動作，支撐和接觸杠鈴的位置，也就是承重的位置容易疲勞，沒等到高次數呢，支撐位置已經疲勞了，所以這類動作只適合大重量來刺激。

大拉力受限於握力和豎脊肌疲勞，前蹲受限於上背的支撐能力。

為什麼小重量深蹲、卧推、硬拉也沒法訓練爆發力？

無法釋放負重，不如練跳箱。

• 十一部分

訓練效果保持時間是訓練疲勞持續時間的3倍。

訓練效果獲得的時間和消退的時間是一致的，獲得得快消退得快。

長時間保持系統訓練可以有效保留訓練效果，如果突然中斷訓練一段時間，訓練效果會加速消退。所以保持訓練效果的最有效方法就是持續系統性訓練。

• 十二部分

身體不同部位的肌肉恢復速度是大肌群慢，小肌群快，特例是豎脊肌，豎脊肌靠近脊柱，力臂短，腹肌遠離脊柱，力臂長，為了抵消腹肌的力矩，豎脊肌必須產生很大的力量，雖然是小肌肉但是恢復慢。

• 十三部分

舉重訓練的思路：

1. 練的動作是少而精還是高大全？前抓挺寬窄還是花式練。
2. 是堆量還是上強度？強度為主還是運動量為主。
3. 專項訓練和小肌肉訓練的配比如何？肌肉訓練多還是少，有還是沒有。
4. 量和強度的周期變化如何？大中小、大小。量不變強度變，強度不變數變。

就這些，自己看著辦，自己啥情況心裡沒b數？

• 十四部分

組間休息多長時間好？

組間休息考慮心率、呼吸的恢復；肌肉代謝產物的排除；ATP、磷酸肌酸的再合成；神經系統的興奮性先升高，再降低；體溫下降。

但是知道這些也沒幾把用，組間休息不喘了就行。

• 十五部分

舉重訓練周期分有效組法和極限強度法。

有效組就是用次極限做組，直到完全適應後，舉得輕鬆後再加重。

極限強度法每天都練到當天極限，就是練到失敗為止。

• 十六部分

如果前蹲時杠鈴左右傾斜，說明左右腿力量不均，強側低。

如果前蹲時杠鈴前後旋轉，說明豎脊肌力量不均，強側前。

• 十七部分

訓練日記的記法：

1. 天氣和氣溫，低溫對爆發力不好；
2. 練了啥；
3. 組次數；
4. 動作感受，動作評價，有無裝備；
5. 總量，感受。

（先到這。）

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