盲目訓練是如何毀掉你的膝蓋的？（上）——膝關節活動度受限對人體到底能造成多大的影響？

這裡想和大家討論一個在日常鍛煉中容易被忽視的問題——膝關節活動度受限對人體到底能造成多大的影響？這個問題在長期進行鍛煉的人群里普遍發生。

雖然相對於歐美人而言,中國人膝關節在運動中出現勞損的情況略少一點，但對於要面對關節磨損高風險的運動員、健身愛好者、老年人、患有關節疾病的群體來說，仍然是不得不重視的一個問題。之前國外做過一個調查，關於成年人能否做「全蹲」的測試。

調查中發現太多歐美的成年人（缺乏系統健身訓練的為主）不能在脊柱保持中立位地情況下做下蹲使大腿低於水平面。標準的全蹲動作如下圖所示：

意外的是，這個調查結果出來後，國外媒體偶然拍到了一個亞裔蹲在街頭抽煙。仔細一看，他的動作居然大致符合「全蹲」的要求。這張照片發到網上，引起我國網友的熱議。許多網友表示，自己從小就是這麼蹲著如廁或者玩耍。

由此，國外的研究人員提出了亞裔人群在全蹲這個動作會略勝於歐美人群（單純指不健身人群）的可能原因：不少比較發達的歐美國家，一對夫妻經常會撫養兩個子女，甚至部分家庭養育多達四五個孩子。家中的父母為了方便管理和照顧孩子們，在家庭活動時會盡量保持孩子的姿態固定。比如說吃飯和看電視的時候，父母會給每個孩子配一個小板凳，或者將孩子放在兒童座椅上，讓他們各自坐好後再照顧他們。

反觀國內的情況，父母往往不會特意糾正孩子們的坐姿，或強迫孩子們保持固定的位置。小孩子活潑好動，在沙發上跑跳、椅子上晃來晃去、地攤上滾來滾去，嘰嘰喳喳很難有一刻保持不動。但是我們小時候也不都是這樣嗎？窩在泥地里玩玻璃球，在沙地上畫畫，蹲著玩泥巴。這種席地而坐的情況在國外確實會少一些（相對，不是絕對）。

嚴格來說，這些動作並不是錯誤的。甚至可以從神經發育學角度去看，兒童的姿態往往是趨向於選擇最省力的、最有效的一種。全蹲這個動作不僅涉及肌肉力量平衡，還有關節共軸對位與神經控制。年幼的時候，做全蹲的動作時間越長，重複次數越多，對成年後姿態的影響越深遠。

除姿態習慣外，我國使用蹲便器的普及率也遠遠高於馬桶，這也是更多地使用了全蹲的模式來進行日常活動的表現。只要人體沒有出現關節結構嚴重破壞、神經系統疾病導致運動模式紊亂，都能以深蹲姿態排便，而且深蹲姿態排便要比使用坐便器更有益處。

（從左至右依次是：兒童坐便器、坐便器、蹲便器）

接下來，就深入探討一下影響全蹲動作對膝關節活動的影響。雖然說深蹲是一種非常普遍的動作，不少人覺得大談特談很離譜，但是不少人的膝關節被毀，完全就是因為這個簡單的動作。

首先給大家分析一下人體往下蹲需要哪些關節的活動配合：保持脊柱中立，髖關節的屈曲，緩慢屈曲膝關節，同時踝關節足背屈。

這裡給大家簡單介紹一下踝關節在矢狀面的運動，也就是向前向後運動平面的動作。你可以動動腳嘗試一下：

1.足背屈——用力勾起你的腳背，這便叫做足背屈。你可以摸摸脛骨偏外側一點點的肌肉，你會發現它在你勾腳背的時候變得很硬。

2.足跖屈——用力踮起你的腳尖，這便是足跖屈。你可以在坐姿做這個動作，這樣你可以摸摸你的小腿後側，肌肉也在你墊腳的時候收縮了。

通過簡單了解踝關節活動，我們終於能夠給大家說出傷害膝關節最深的罪魁禍首：根據關節互相依存理論，踝關節需要靈活，膝關節需要穩定，髖關節也需要靈活。

當我們的踝關節不夠靈活時，膝關節的穩定性需要代償，由此產生疼痛，繼續保持訓練，便會加大關節磨損，後果非常嚴重。

下一篇我們會進一步講解踝關節的活動度不足是如何影響膝關節的。

盲目訓練是如何毀掉你的膝蓋的？（下）——足背屈受限是如何讓膝關節代償產生疼痛

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