孕婦產後腰疼有什麼可以改善的運動建議？

聲明：本攻結合個人教練專業發布所有文章，均屬個人親測和總結分享，不同體質不同對待，請親故們客觀對待和參考。如有存異，實屬正常！

好久不見~ 來講一下最近提出訴求最大的問題：產後腰疼 （也有說下背疼，還有說後腰疼）怎麼改善呢？

具體描述：

腰部靠下位置疼痛。伸展不能緩解，久站，久坐，忙碌下來很容易引發疼痛。

取樣：

單sir粉絲聯盟群採訪10人，均為產後一年內媽媽。

引起疼痛的大概率原因——

一、孕期分泌的鬆弛激素在產後仍有一段時間的遺留，造成影響。

二、關節不穩+肌肉弱——>錯誤的體資體態——>負擔過大造成腰疼

三、有文獻數據顯示剖宮產在6-9個月出現腰背疼痛癥狀概率明顯高於順產。

附加：不要彎腰換尿不濕不要彎腰換尿不濕不要彎腰換尿不濕

首先，運動建議：

1、反飛鳥 2kg 4組 12個 間歇30 秒

強烈建議 操作提示： 如果覺得一組一組做枯燥，請1-4做無間歇循環，然後5-7拉伸循環。

2、仰卧吸腹 吸：肚皮起~ 呼：肚皮落~（用力收腹！） 動作要慢 30個

3、小馬步蹲 自重 4組 15個 間歇休息30秒 此處可與臀橋結合互換

4、空中自行車 4組 40個 間歇30秒

5、 下犬式 拉伸大腿後側 20-30秒 3組

6、人面式 20-30秒 3組

7、嬰兒式 20-30秒 1組

練前提示：

1、產後傷口癒合

2、醫生許可你開始運動

3、腹直肌分離3指或以下

適合人群：

1、 3個月以上腰背疼人群

2、迫不得已總要抱孩子人群（老人也適用，心疼老人。。）

3、骨盆後傾者（多為抱孩子癥狀者）

4、缺乏運動者

5、圓肩、癟臀者。

總結：很多疼痛和傷害，來源於虛弱的硬性條件，堅持鍛煉身體，你會得到許多饋贈，預防許多「雜症」，最後一句話，預防大於康復！共勉~