找對節奏，讓你的訓練事半功倍！

嚴肅的問一句：你知不知道，什麼節奏Ta才最滿意？

連這點都不知道，還好意思天天說你愛Ta？想要擁有Ta？！

好了，別瞎想。說的可是正事兒。Ta，就是你心心念念想要的肌肉！

不管是男生還是女生，如今舉鐵的人真的是越來越多了。那麼，力量訓練的時候該注意點什麼？

甲：我今天要突破XXkg！（重量）

乙：我一組一定要做夠12次！（次數）

丙：這個動作我要做夠5組！（組數）

除了這些以外，大多數人都忽略掉了一些細節，比如，下落位置，握距、節奏等等。今天就來扒一扒訓練節奏（Rep Tempo）的問題。

什麼是Rep Tempo？

簡單來說，節奏就是做一個動作的頻率和速度。那，訓練節奏就是你完成一次訓練動作的速率。 一般專業教科書上都會把Rep Tempo用阿拉伯數字來表示。

比如：3-1-3-0

每個數字都代表了完成某個特定動作一部分需要幾秒時間。

第一個數字（3）

通常表示離心收縮階段或向下到底所花的時間。

離心收縮示意圖

比如，在平板卧推中，把卧推桿從最高點下到最低點位置花費3秒。

第二個數字（1）

通常表示動作到達底部停留的時間。比如，在平板卧推中，卧推桿到達最低位置後，再次向上推起之前，在最低位置hold住1秒。

第三個數字（3）

通常表示動作向心收縮往上所花的時間。

向心收縮示意圖

比如，在平板卧推中，把卧推桿從最低點向上推到最高點花費3秒。

第四個數字（0）

通常表示動作停留在頂部時到開始下一次動作的時間，0表示不停留。

為什麼要關注RepTempo？

Rep Tempo這個名詞其實早就存在了，但卻一直沒有像「盆骨前傾」這類詞一樣口口相傳。不過在健美的黃金時代90年代初的時候，還是廣為流傳著一個說法，那就是，在力量訓練的時候改變動作的節奏與速度，就可以激發肌肉的生長。其實就是強迫肌肉更長時間的處於緊張狀態。

上面說的是真的嗎？不完全。因為，改變訓練節奏的好處可不止這1個！

比如：

① 促進結締組織的生長

② 促進自己對身體各部分的意識和控制能力

③ 促進力量訓練中對重量的控制能力

④ 增強穩定性

⑤ 突破瓶頸

Rep Tempo，能幫助減脂嗎？

不過，這點好像不太現實。要想減脂，需要的是對飲食營養的合理配置，以及減少組間休息時間，增大訓練強度。和Rep Tempo並沒有直接關係。

為什麼要好好利用RepTempo？

你可能想說，Rep Tempo這麼高深的東西，只有那些玩健美的人才需要去了解和利用吧？Nonono...對於普通的健身愛好者，在變化的速度中控制重量也是非常加分的能力。不管你是健身小白還是健身老手，男生還是女生，都可以通過Rep Tempo有所進步。

對於健身小白來說，通常建議在離心階段，採用一個較慢的、有控制的速度水平，在向心階段，採用一個較快、但是仍然有控制的速度水平。這樣的話，大概的Rep Tempo就是4-1-2-1。這個節奏也同樣適用於剛開始學習一個新的力量訓練動作時。

上面已經說過，Rep Tempo的好處多到數不過來，所以，如果你準備開始舉鐵了的話， 一定要在一開始就打下堅實的基礎，日後才能更好的進步！

不過，雖然說慢速訓練對小白來說很好，但是對於健身老手來說，大重量的爆發性訓練會更好。對於更有經驗的健身老手，一般建議用一個更快（但始終要有控制性）的離心速度，和一個爆發性的（仍然保持控制性）向心速度。這樣大概的Rep Tempo就是1-0-1-1。

怎麼把RepTempo加進自己的訓練？

下面安利幾個典型的訓練節奏：

#1—間歇訓練

節奏 1-3-1-1 或 1-5-1-1

推薦訓練動作：平板卧推，深蹲

適合人群：增肌人群

Benefits：採用間歇訓練的方法來進行訓練的好處是double的。好處之一，它可以顯著增長你的肌肉緊張時間，在動作正確的情況下可以促進肌肉增長。更重要的是，在最低點休息的時間可以讓你學會怎樣在最難的位置保持肌肉的緊縮。

#2—離心控制

節奏 5-0-1-0

推薦訓練動作：任何

適合人群：動作初學者

Benefits：一個動作的離心過程是肌肉和結締組織承受最大量壓力的時刻。所以對於健身新手和特別想增強肌肉與結締組織力量的人群來說，是一種特別好的訓練方法。離心控制會讓你在重量下降的過程中專註於對重量的絕對控制，同時也極大程度的提高了你的技術。

對於健身小白，或者是一個動作的初學者，強烈推薦這種訓練方式。這個方法對於提高引體向上或者俯卧撐的技術也很有效果。

#3—速度訓練

節奏 2-0-0-1

推薦訓練動作：平板卧推，硬拉，深蹲

適合人群：動作初學者、進階者

Benefits：進行爆發性的速度訓練可以有效的讓你的身體學會如何應激性的發力，去面對迎面而來的物體，或者是地面。一旦學會了怎樣快速有效的發力，你就會變得更加強壯與迅速。

一般來說，這種速度訓練更適合進階型的健身人群，但是也可以適用於一些初學者。比如說，在你學會某種訓練動作的基本技術之後，比如硬拉，就可以開始加點兒速度來刺激你的身體。用你做完一次硬拉所需要最長時間的50%-60%，來把硬拉做上1-3次，專註於技術和速度。

講了這麼多，你一定想說：厲害了，那Rep Tempo就是提高力量訓練的法寶啊！趕緊去試試吧~

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